Ketogénna diéta - prvý týždeň doma

V predchádzajúcich článkoch sme sa venovali výhodám ketogénnej diéty a všetkému, čo budete potrebovať pred jej začatím. Dnes sa jej budeme venovať naozaj podrobne. Po prečítaní tohto článku budete presne vedieť, čo robiť prvý týždeň ketogénnej diéty.

Ako sa vyhnúť ketóze?

V minulosti sa ľudia húfne sťažovali, že krátko po začatí diéty pociťujú príznaky podobné chrípke. Môže to mať rôzne príčiny, ale rozhodne sa tomu dá predísť (pri správnej disciplíne).

Pred začatím diéty pomaly obmedzujte sacharidy.

Najčastejšou chybou je príliš rýchle obmedzenie sacharidov. Ak ste jedli veľa sacharidov a málo tukov, telo bude potrebovať určitý čas na adaptáciu. Typ jedla, ktoré jete, má obrovský vplyv na mikroflóru v tráviacom trakte, a to zvyčajne stojí za počiatočnými tráviacimi ťažkosťami.

Pred začatím keto diéty postupne obmedzujte sacharidy. To poskytne vášmu telu a tráviacej mikroflóre čas, aby sa pripravili na zmenu pomeru živín. Tu vám dobre poslúžia potraviny s prebiotickou vlákninou.

Získajte dostatok dôležitých vitamínov a minerálov.

Viac ako kedykoľvek predtým potrebujete rovnováhu elektrolytov v tele. Ak budete jesť dostatok tmavej listovej zeleniny, nemal by to byť problém. Ak máte k zelenine odpor, dobre vám poslúži minerálny doplnok.

Zamerajte sa aj na vitamíny, či už z potravín alebo doplnkov. Zinok, horčík, vápnik, sodík a draslík sú nevyhnutné pre rovnováhu elektrolytov. V závislosti od toho, koľko mäsa jete, je dobré pridať aj vitamíny B6 a B12.

Pozrite si tabuľku nižšie a zistite, koľko ktorého vitamínu by ste mali prijímať (ak ho nezískavate dostatok zo stravy). Potom sa keto chrípke vyhnete oblúkom.

Trik pre vysoké hladiny tuku

Táto časť je určená pre tých z vás, ktorí majú problém pribrať. Ketogénna strava je vďaka vysokému podielu tukov mimoriadne sýta. Ak sa vám teda zdá ťažké najesť sa dostatočne aj pri bežnej strave, pri keto diéte to bude pravdepodobne ešte horšie. Nebojte sa, v rukáve máme niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu prijať dostatok tuku a necítiť sa stále preplnený.

Práškový tuk je priateľ

Tuky v prášku, ako je kokosový olej v prášku a MCT olej v prášku, môžete pridať do akéhokoľvek proteínového nápoja. Avokádo, makadamové orechy, mandle a iné orechy bez cukru môžete mlsať celý deň. 30 g orechov má zvyčajne asi 20 g tuku, 4 g sacharidov a 2 g bielkovín, čo znamená, že sa celkom dobre hodia do keto diéty.

Takže si urobte zásoby, budete ich potrebovať. A do všetkého pridávajte olivový olej (len si dávajte pozor na obsah sacharidov).

Vyhýbajte sa prostriedkom, ktoré zabíjajú ketózu

Musíte sa absolútne sústrediť na to, čo jete. Niektoré potraviny ukrývajú sacharidové bomby. Čítajte etikety na potravinách. Dobrým príkladom je balzamikový ocot, ktorý je plný sacharidov. Na tomto zozname zabijakov ketózy sú aj mrkva, mlieko, kečup...

Ak tieto potraviny nebudete držať pod pokrievkou, s ketózou bude koniec. Dávajte si pozor na nasledujúce potraviny:

Držte sa týchto tipov a prvý týždeň ketodiéty zvládnete

My vám to len trochu osviežime. Posledných niekoľko týždňov sacharidovej diéty postupujte pomaly, aby ste svojmu systému nespôsobili taký šok. Potom sa vrhnite na ketózu.

Vyhľadávajte potraviny s obsahom prebiotík, ktoré podporia vašu črevnú flóru. Sledujte príjem vitamínov a minerálov a podľa potreby ich dopĺňajte. Nechcete mať chrípku. Majte po ruke dostatok potravín s vysokým obsahom tuku a tukových doplnkov, ktoré vám nebudú spôsobovať pocit plnosti.

A v neposlednom rade kontrolujte nutričné označenia na všetkých potravinách, aby ste sa vyhli zabijakom ketózy.

Budúci týždeň zverejníme niekoľko chutných receptov, ktoré vás dostanú do ketózy. Medzitým môžete začať sprísňovať príjem sacharidov.