Ketogenní dieta - příprava na ketózu

Minulý týden jsme vyčíslili pozitiva ketogenních diet. Tento stravovací režim vám pomůže bojovat s nejrůznějšími chorobami a zároveň budete neskutečně vyrýsovaní. Jistě se do toho již chcete pustit. Nejdřív se však ujistěte, že jste zcela připraveni.

Stanovte si cíle

Než se do diety pustíte, je zásadní sepsat si jasné, měřitelné cíle. Typ ketogenní diety bude jasně odrážet, jestli chcete budovat svaly, rýsovat, zlepšovat krevní obraz nebo předcházet rakovině. Ketogenní dieta je jakékoli stravování, které donutí vaše tělo produkovat ketony. Dávejte si tedy dobrý pozor, jaké živiny jíte, a buďte kreativní. Typ diety se bude lišit podle cílů. O tom si můžete znovu přečíst v prvním dílu.

Několik věcí k zapamatování: Více proteinů je lepší. Nadbytek proteinů však zvyšuje riziko glukoneogeneze, kde vaše tělo tvoří z proteinů glukózu. Pokud tento stav nastane, vaše tělo bude produkovat méně ketonů, jestli vůbec nějaké. Na druhou stranu, nechcete dlouhodobě držet ketogenní dietu s poměrem 4:1, a to kvůli nízkému příjmu proteinů.

Držte se vyššího poměru tuku nebo relativně kratší doby diety (jeden měsíc je dobrý), a tvorba ketonů bude maximální. Udělejte to párkrát do roka, a stanete se mistry na ketogenní dietu. Tento článek vám pomůže se správným poměrem živin, vytvoříte si zde nákupní seznam a načasujete jídla.

Tabulka níže ukazuje poměry živin pro 90 kilového jedince, který jí 3000 kalorií denně. Poměr opět počítá pouze s tukem a ostatními živinami, z nichž je 80% proteiny a 20% sacharidy.

Poměr tuku a proteinů + Sacharidů

Množství tuku ve 3000 kaloriích

Množství proteinů ve 3000 kaloriích

Množství sacharidů ve 3000 kaloriích

0,5:1

177 g tuku

282 g proteinů

70,5 g sacharidů

1:1

230 g tuku

186 g proteinů

46,5 g sacharidů

2:1

273 g tuku

108 g proteinů

27 g sacharidů

3:1

290 g tuku

78 g proteinů

19,5 g sacharidů

4:1

300 g tuku

60 g proteinů

15 g sacharidů

Naučte se testovat hladinu ketonů

Toto je bezpochyb nejzásadnější část, obzvlášť během prvního měsíce. Testování hladiny krevní glukózy a ketonů je nepostradatelné. Jen tak zjistíte, že jste skutečně v ketóze.

Na měření glukózy a ketonů máme přístroj. Snadno jej objednáte online. Nezapomeňte na lancety na odebírání kapek krve a měřicí papírky.

Měření glukózy a ketonů vám nabízí detailní pohled na to, jak vaše tělo reaguje na načasování a poměry živin a jak snadno tvoří ketony. Měření provádějte po probuzení, před prvním jídlem dne, abyste měli hladinu glukózy na lačno. Den uzavřete dalším měřením, dvě hodiny po posledním jídle.

Rozsah

Krevní glukóza (mg/dL)

Ketony

(mmol/L)

Index glukózy a ketonů (GKI)*

Optimální

<65

> 3,0

1,2

Vynikající

<80

>2,0

2,2

Dobrý

<90

>1,0

5

OK

<100

>0,5

40

Nutné zlepšení

>100

<0,5

>40

Ti, kdo chtějí zlepšit tělesnou stavbu, by se měli snažit o hladinu ketonů minimálně 0,4 mmol/L a hladinu krevní glukózy pod 80 mg/dL. Ti, kdo chtějí zlepšit zdraví, by se měli snažit o hladinu ketonů nad 3,0 mmol/L a hladinu krevní glukózy pod 60 mg/dL.

Toto je dobrý začátek. Můžete také měřit GKI – index glukózy a ketonů. Je to užitečné číslo, vyjadřující prostý poměr. Pokud chcete převést krevní glukózu z mg/dL na mmol/L, prostě vydělte hodnotu mg/dL číslem 18. Řekněme, že máte glukózu 65 mg/dL... vydělte to 18 a dostanete 3,6, což se potom vydělí 3 (3,0 mmol/L ketonů). Váš výsledek je GKI 1,2, což je optimální pro někoho, kdo ketogenní dietu používá pro boj s rakovinou nebo jiný druh metabolické terapie. Kulturisté se o GKI tolik starat nemusejí a jejich hodnota bude kvůli rozdílným cílům o dost vyšší.

Pravidelné hladovění

Pravidelné hladovění je schéma stravy, které cykluje fáze s jídlem a bez jídla. Nebudeme si nic nalhávat, občas budete mít hlad. Je to pro vás dobré, protože se tím zásadně zlepší schopnost vašeho těla tvořit ketony a krevní glukóza se bude držet nízko. Když se postíte, tělo vyčerpává zásoby glukózy a jako palivo používá tuk. Ať už jste kulturisté, nebo nikoli, pravidelné hladovění je pro vás dobré.

Pokud jej budete kombinovat se stravou bohatou na tuk, výsledky budou fantastické. Zkoušejte hladovět, 16-18 hodin, a jíst jen 6-8 hodin. Půlku toho hladového času stejně prospíte, takže to nebude problém, ne? Tvorba ketonů bude na maximu, a vy budete v hluboké ketóze. Kulturisté by měli s hladověním nakládat podle vlastního uvážení. Ti, kteří používají ketogenní dietu z terapeutických účelů, by měli držet kratší období s jídlem. Čím více budete hladovět, tím lépe budete tvořit ketony.

Zkušenější dietáři to budou mít snadnější, začínajícím se to moc líbit nebude. Pokud jste měli stravu velmi bohatou na sacharidy (sbohem objemovko) a držíte ketogenní dietu poprvé, dostat se do ketózy pro vás bude znamenat tak tři dny hladovky v prvním týdnu. Radši to naplánujte na víkend, ať v práci nesežerete kolegy. Níže to máte v tabulce. HODINY znamenají časové období dne, ve kterém můžete jíst.

DEN

1

2

3

4

5

6

7

HODINY

0

0

0

8

8

8

8

Zásobte se tučným jídlem

Váš nákupní košík je pro dietu dost zásadní. Můžete si koupit kopu hovězího a kuřecího, ale musíte to vyvážit dostatkem tuku. Níže je seznam vynikajících, tučných jídel. Pamatujte, že pokud vám jde o svaly, chcete dostatek proteinů. Pokud sledujete terapeutické cíle, proteiny omezte.

NÁKUPNÍ SEZNAM

  • NEPRODLENĚ: Váha! Vážení je pro správný poměr živin nepostradatelné. Pokud nepoužíváte váhu, začněte. Stojí pár korun a poslouží vám i mimo dietu.
  • 1) Hovězí maso
  • 2) Špenát
  • 3) Rukola
  • 4) Brokolice
  • 5) Chřest
  • 6) Sýr
  • 7) Vejce
  • 8) Kuřecí
  • 9) Losos
  • 10) Tučná smetana
  • 11) Kokosový olej
  • 12) Prášek z kokosového oleje
  • 13) MCT olej
  • 14) Prášek z MCT oleje
  • 15) Máslo
  • 16) Avokádo
  • 17) Květáková rýže
  • 18) Sladké a kyselé zelí
  • 19) Dresinky bez sacharidů
  • 20) Palmový olej / Olivový olej
  • 21) Makadamové ořechy
  • 22) Nakládané okurky
  • 23) Zelená kapie (vyhýbejte se žluté a červené
  • 24) Květák
  • 25) Krocan
  • 26) Vepřové
  • 27) Švýcarský mangold
  • 28) SLANINA!
  • 29) Proteinové tyčinky s nízkým obsahem sacharidů

Denní, objektivní měření je zásadním pomocníkem ketogenních diet. Vybavte se tedy nástroji, nacpěte spižírnu a s chutí do toho.

Příští týden vás detailně provedeme prvním týdnem diety a poradíme vám pár triků, jak držet hladinu tuku vysoko a jak se vyhnout klasickým problémům ketogenních diet.

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.