Je ovocie naozaj škodlivé pre vašu líniu a celkové zdravie?

Ovocie. Ďalšia horúca téma v oblasti zdravej výživy. Odporúčanie "jedzte viac ovocia a zeleniny" počúvame takmer odmalička. V rámci diétnych trendov sa však špekuluje o vhodnosti ovocia kvôli obsahu cukru, konkrétne fruktózy, ktorá údajne bráni odbúravaniu tukov a naopak podporuje ich tvorbu. Obmedzujete ovocie, pretože sa ho bojíte? A je to naozaj potrebné?

Nadmerný príjem cukru je skutočne škodlivý, ale záleží na tom,...

Mnohé štúdie dospeli k záveru, že nadmerný príjem cukru je škodlivý. Štúdie zahŕňajú stolový cukor (sacharózu) a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. V oboch prípadoch je zloženie približne z polovice tvorené glukózou a z polovice fruktózou. Jedným z hlavných dôvodov, prečo je nadmerný príjem cukru škodlivý, sú negatívne metabolické účinky fruktózy pri konzumácii príliš veľkého množstva. Mnohí ľudia sa dnes domnievajú, že keďže pridané cukry sú zlé, platí to aj pre ovocie, práve preto, že obsahuje fruktózu. Je to však mylná predstava. Fruktóza je vo veľkých množstvách skutočne škodlivá, ale je takmer nemožné dosiahnuť toto množstvo len konzumáciou ovocia.

Ovocie však nie je len o fruktóze. Ovocie obsahuje aj ďalšie zložky, ako jevoda, vláknina, vitamíny, antioxidanty , a väčšinu ovocia musíte aj žuť, aby sa lepšie rozpadlo a strávilo. Vďaka tomu je vstrebávanie fruktózy do pečene postupnejšie a nedochádza k šoku ako pri jednorazovej dávke, čo sa stáva napríklad pri konzumácii šumivých nápojov, ako je coca-cola.

Ak porovnáme fľašu koly, ktorá obsahuje 52 g cukru, z toho 40 g fruktózy, a jablko, ktoré obsahuje 23 g cukru, z toho 13 g fruktózy, dospejeme k záveru, že po zjedení jablka sa cítite sýti dlhší čas ako po vypití sladkej limonády, ktorú väčšina ľudí pije, aby kompenzovala svoj nízky príjem. Ak sa fruktóza dostane do pečene rýchlo a vo veľkom množstve, ako je to v prípade perlivých sladených nápojov, môže to časom skutočne viesť k určitým zdravotným problémom. Pri konzumácii ovocia (jabĺk) však telo dokáže fruktózu veľmi ľahko metabolizovať. Príjem cukru je teda skutočne škodlivý, ale neplatí to pre PRIEMERNÉ množstvo ovocia.

Ako už bolo spomenuté, ovocie nie je "balón s vodou naplnený fruktózou". Obsahuje mnoho ďalších živín, ktoré sú dôležité pre zdravie. Vláknina, vitamíny, minerálne látky, antioxidanty a ďalšie zlúčeniny. Obsah vlákniny je veľmi dôležitý a ponúka mnoho výhod - napríklad má sýtiaci účinok, preto sa odporúča konzumovať veľa ovocia a zeleniny v redukovanom množstve. Znižuje tiež hladinu cholesterolu a spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Okrem toho ovocie obsahuje vitamíny, ako je vitamín C, draslík a kyselina listová. Samozrejme, ovocie je veľmi široká skupina potravín; v prírode sa vyskytujú stovky rôznych druhov a ich zloženie a obsah živín sa môže veľmi líšiť. Ak chcete z ovocia vyťažiť čo najviac, zamerajte sa na tie nutrične najbohatšie. Za najlepšie sa považujú malé bobuľové ovocie, ako sú jahody, čučoriedky a maliny. Je však dobré striedať druhy ovocia, aby ste si zachovali pestrú stravu.

Teraz si urobme niekoľko štúdií.

Väčšina štúdií dospela k záveru, že konzumácia dostatočného množstva ovocia a zeleniny znižuje riziko rôznych ochorení. Jedna štúdia napríklad ukázala, že konzumácia bežného množstva ovocia denne znižuje riziko srdcových ochorení až o 7 %. Mnohé ďalšie štúdie naznačujú, že konzumácia ovocia a zeleniny je spojená s nižším rizikom srdcového zlyhania a mŕtvice - dvoch hlavných príčin úmrtí v západných krajinách. Vykonali sa aj štúdie zamerané na súvislosť medzi ovocím a cukrovkou alebo na to, ako rôzne druhy ovocia ovplyvňujú riziko cukrovky 2. typu. Osoby, ktoré konzumovali viac hrozna, jabĺk a čučoriedok, mali najnižšie riziko a konkrétne čučoriedky mali najväčší účinok. Nebolo však preukázané, že by to súviselo s konzumáciou len vybraného ovocia.

Ľudia, ktorí jedia viac ovocia, majú zvyčajne relatívne zdravú stravu a zaujímajú sa o aktívny životný štýl. To znamená, že niekoľko randomizovaných štúdií (na skutočných ľuďoch) ukázalo, že zvýšený príjem ovocia môže znížiť krvný tlak, oxidačný stres a zlepšiť kontrolu glykémie u diabetikov. Celkovo výsledky rôznych štúdií naznačujú, že ovocie má významný prínos pre zdravie.

Ovocie a strava?

Často sa prehliada sýtiaci účinok ovocia, ktorý zabezpečuje vláknina, voda a skutočnosť, že ovocie musíme žuť. Podľa štúdií majú napríklad jablká alebo pomaranče vyšší index sýtosti (ako dobre dokáže potravina zasýtiť hlad) ako hovädzie mäso alebo vajcia. Áno, ovocie obsahuje cukor, ale v skutočnosti môže byť súčasťou diéty! Je to len otázka množstva a vhodného zaradenia do denného príjmu (ako pri všetkom).

Napriek tomu, že ovocie je zdravé, existujú dôvody, prečo sa mu vyhýbať.

Jedným z hlavných dôvodov je neznášanlivosť. Áno, skutočne, pomerne veľké percento ľudí má problémy s trávením ovocia. Druhým dôvodom je nejaká obmedzujúca diéta, napríklad nízkosacharidová alebo ketogénna diéta. Hlavným cieľom týchto diét je obmedziť príjem sacharidov, aby mozog začal namiesto glukózy využívať ketóny. Aby sa tak stalo, je potrebné obmedziť sacharidy na menej ako 50 g denne (môžete sami posúdiť, či ide o vhodný typ diéty, sú ľudia, ktorým tento typ diéty vyhovuje, ale podľa môjho názoru je dôležitá zdravá strava a ketogénna diéta by sa mala používať výlučne na účely, na ktoré bola vyvinutá - t. j. na liečbu cukrovky, autizmu a iných závažných ochorení a nie je vhodnou voľbou pre bežného, zdravého a aktívneho človeka. Ale späť k veci, ak ste presvedčení, že ketóza je pre vás vhodná, ovocie obsahuje výrazne viac ako 20 g sacharidov, môže vás ľahko vyviesť zo stavu ketózy, a preto nie je vhodnou potravinou pre tieto typy diét.

Ak ovocie, tak len čerstvé.

Keď hovoríme o zdravom ovocí, máme na mysli výlučne čerstvé ovocie, nie sušené alebo odšťavené. Mnohé "ovocné" džúsy majú na obale uvedené nanajvýš ovocie. Je to zmes vody, ovocného koncentrátu a pridaného cukru, takže nič moc. Pozor však aj na skutočne 100 % ovocné šťavy. V ovocí je naozaj pomerne veľa cukru, a ak odšťavujete ovocie, potom ho konzumujete oveľa väčšie množstvo, ako keby ste si odhryzli čerstvé. No zdanlivo zdravý nápoj je kalorická bomba. To isté platí aj pre sušené ovocie. Tie sú zvyčajne sladené, ak chcete sušené ovocie, pripravte si doma vlastné alebo aspoň hľadajte nesladené verzie a kontrolujte množstvo!

Čo si z toho vziať?

Súčasné paleo výživové stratégie, odporúčajú konzumovať potraviny, ktoré konzumovali už naši predkovia. Môžete si byť istí, že ovocie je jednou z nich. Ak máte pochybnosti o chemických hnojivách a dozrievaní v prepravných kontajneroch... Možno ani nemusíte, ale ak sa zameriate na ovocie, ktoré sa tu pestuje,určite neurobíte chybu.

Moderné trendy vo výžive možno ovocie dosť radikálne odsudzujú, ale nie je na to dôvod. Nadmerný príjem cukru je škodlivý, o tom niet pochýb... Musíte však kontrolovať jeho množstvo! Potom môže byť ovocie súčasťou diéty, dokonca aj redukčnej. Ako už bolo spomenuté, ide oveľa viac o to, aby ste sa stravovali pestro, vyvážene, zdravo a vedeli ho v správnom množstve zaradiť do svojho denného príjmu.

Ďalšou častou otázkou okolo konzumácie ovocia je čas. Odporúča sa jesť ovocie len ráno. Zamysleli ste sa však niekedy nad tým, že napríklad jablko obsahuje 20 g sacharidov, vlákniny, vitamínov, a to bez ohľadu na to, či je to ráno alebo večer? Ak ste aktívni v popoludňajších hodinách, nie je dôvod báť sa jesť ovocie popoludní.


Zdroje: healtline.com, examine.com, Pubmed