Czy owoce są naprawdę szkodliwe dla linii i ogólnego stanu zdrowia?

Owoce. Kolejny gorący temat w zdrowym odżywianiu. Słyszymy radę "jedz więcej owoców i warzyw" prawie od najmłodszych lat. Jednak w ramach trendów dietetycznych pojawiają się spekulacje na temat przydatności owoców ze względu na zawartość cukru, a konkretnie fruktozy, która rzekomo zapobiega utracie tłuszczu, a wręcz przeciwnie, sprzyja jego produkcji. Czy ograniczasz owoce, ponieważ się ich boisz? I czy jest to naprawdę konieczne?

Nadmierne spożycie cukru jest rzeczywiście szkodliwe, ale to zależy...

Wiele badań stwierdza, że nadmierne spożycie cukru jest szkodliwe. Badania obejmują cukier stołowy (sacharozę) i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. W obu przypadkach skład cukru składa się w przybliżeniu w połowie z glukozy i w połowie z fruktozy. Jednym z głównych powodów, dla których nadmierne spożycie cukru jest szkodliwe, są negatywne skutki metaboliczne fruktozy spożywanej w zbyt dużych ilościach. Wiele osób uważa obecnie, że skoro cukry dodane są szkodliwe, to samo dotyczy owoców, właśnie dlatego, że zawierają fruktozę. Jest to jednak błędne przekonanie. Fruktoza jest rzeczywiście szkodliwa w dużych ilościach, ale prawie niemożliwe jest osiągnięcie takiej ilości tylko poprzez spożywanie owoców.

Owoce to jednak nie tylko fruktoza. Owoce zawierają również inne składniki, takie jakwoda, błonnik, witaminy, przeciwutleniacze , a większość owoców trzeba żuć, aby je rozbić i lepiej strawić. W rezultacie wchłanianie fruktozy do wątroby jest bardziej stopniowe i nie ma szoku, jak w przypadku pojedynczej dawki, co zdarza się na przykład podczas spożywania napojów gazowanych, takich jak coca-cola.

Jeśli porównamy butelkę coli, która zawiera 52 g cukru, z czego 40 g to fruktoza, i jabłko, które zawiera 23 g cukru, z czego 13 g to fruktoza, dojdziemy do wniosku, że po zjedzeniu jabłka czujesz się pełny przez dłuższy czas niż po wypiciu słodkiego napoju gazowanego, który większość ludzi pije, aby zrekompensować niskie spożycie. Gdy fruktoza dociera do wątroby szybko i w dużych ilościach, jak ma to miejsce w przypadku słodzonych napojów gazowanych, może to z czasem skutkować problemami zdrowotnymi. Jednak w przypadku spożywania owoców (jabłek) organizm jest w stanie bardzo łatwo metabolizować fruktozę. Tak więc spożycie cukru jest rzeczywiście szkodliwe, ale nie dotyczy to ROZSĄDNEJ ilości owoców.

Jak wspomniano, owoce nie są "balonem wypełnionym fruktozą". Zawierają wiele innych składników odżywczych, które są ważne dla zdrowia. Błonnik, witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne związki. Zawartość błonnika jest bardzo ważna i oferuje wiele korzyści - na przykład ma działanie sycące, dlatego zaleca się spożywanie dużej ilości owoców i warzyw podczas redukcji. Obniża również poziom cholesterolu i spowalnia wchłanianie węglowodanów. Ponadto owoce zawierają witaminy, takie jak witamina C, potas i kwas foliowy. Oczywiście owoce to bardzo szeroka grupa żywności; istnieją setki różnych rodzajów występujących w przyrodzie, a ich skład i zawartość składników odżywczych mogą się znacznie różnić. Jeśli chcesz czerpać jak najwięcej korzyści z owoców, skup się na tych najbardziej bogatych w składniki odżywcze. Małe owoce jagodowe, takie jak truskawki, jagody i maliny, są uważane za najlepsze. Warto jednak zmieniać rodzaje owoców, aby utrzymać zróżnicowaną dietę.

Przyjrzyjmy się teraz kilku badaniom.

Większość badań stwierdza, że spożywanie wystarczającej ilości owoców i warzyw zmniejsza ryzyko różnych chorób. Na przykład jedno z badań wykazało, że spożywanie normalnej ilości owoców dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca nawet o 7%. Wiele innych badań sugeruje, że spożywanie owoców i warzyw wiąże się z niższym ryzykiem niewydolności serca i udaru mózgu - dwóch głównych przyczyn zgonów w krajach zachodnich. Przeprowadzono również badania dotyczące związku między owocami a cukrzycą lub wpływu różnych rodzajów owoców na ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Osoby, które spożywały więcej winogron, jabłek i borówek, miały najniższe ryzyko, a borówki miały największy wpływ. Nie było jednak dowodów na to, że było to związane z jedzeniem tylko wybranych owoców.

Ludzie, którzy jedzą więcej owoców, mają zwykle stosunkowo zdrową dietę i są zainteresowani aktywnym stylem życia. To powiedziawszy, kilka randomizowanych badań (na prawdziwych ludziach) wykazało, że zwiększone spożycie owoców może obniżyć ciśnienie krwi, stres oksydacyjny i poprawić kontrolę glikemii u diabetyków. Ogólnie rzecz biorąc, wyniki różnych badań sugerują, że owoce mają znaczące korzyści zdrowotne.

Owoce a dieta?

Często pomijany jest efekt sycący owoców, który jest zapewniany przez błonnik, wodę i fakt, że musimy żuć owoce. Na przykład jabłka lub pomarańcze mają wyższy wskaźnik sytości (jak dobrze jedzenie może zaspokoić głód) niż wołowina lub jajka, zgodnie z badaniami. Tak, owoce zawierają cukier, ale w rzeczywistości mogą być częścią diety! To tylko kwestia ilości i odpowiedniego włączenia do dziennego spożycia (jak w przypadku wszystkiego).

Pomimo faktu, że owoce są zdrowe, istnieją powody, aby ich unikać.

Jednym z głównych powodów jest nietolerancja. Tak, rzeczywiście, spory odsetek ludzi ma problemy z trawieniem owoców. Innym powodem są restrykcyjne diety, takie jak dieta niskowęglowodanowa lub ketogeniczna. Głównym celem tych diet jest ograniczenie spożycia węglowodanów, tak aby mózg zaczął wykorzystywać ketony zamiast glukozy. Aby to nastąpiło, należy ograniczyć węglowodany do mniej niż 50 g dziennie (możesz samodzielnie ocenić, czy jest to odpowiedni rodzaj diety, są osoby, którym taka dieta odpowiada, ale moim zdaniem zdrowa dieta to podstawa, a dieta ketogeniczna powinna być stosowana wyłącznie do celów, dla których została opracowana - tj. do leczenia cukrzycy, autyzmu i innych poważnych chorób i nie jest odpowiednim wyborem dla normalnej, zdrowej, aktywnej osoby. Ale wracając do rzeczy, jeśli jesteś przekonany, że ketoza jest dla ciebie odpowiednia, owoce zawierają znacznie ponad 20 g węglowodanów, mogą łatwo wyprowadzić cię ze stanu ketozy, a zatem nie są odpowiednim pokarmem dla tego typu diety.

Jeśli owoce, to tylko świeże.

Kiedy mówimy o zdrowych owocach, mamy na myśli owoce, które są wyłącznie świeże, a nie suszone lub wyciskane. Wiele soków "owocowych" ma co najwyżej owoce na opakowaniu. Jest to mieszanka wody, koncentratu owocowego i dodatku cukru, więc to niewiele. Należy jednak uważać na prawdziwie 100% soki owocowe. W owocach jest naprawdę sporo cukru, a jeśli wyciskasz sok z owoców, spożywasz znacznie większą ilość niż w przypadku świeżego kęsa. Pozornie zdrowy napój jest bombą kaloryczną. To samo dotyczy suszonych owoców. Zwykle są one słodzone, jeśli chcesz suszone owoce, zrób własne w domu lub przynajmniej poszukaj niesłodzonych wersji i kontroluj ilości!

Co można z tego wyciągnąć?

Obecne strategie żywieniowe Paleo zalecają spożywanie pokarmów, które spożywali już nasi przodkowie. Możesz być pewien, że owoce są jednym z nich. Jeśli masz wątpliwości co do nawozów chemicznych i dojrzewania w kontenerach transportowych... Być może nawet nie musisz, ale jeśli skupisz się na owocach, które są uprawiane tutaj,na pewno się nie pomylisz.

Współczesne trendy żywieniowe mogą dość radykalnie potępiać owoce, ale nie ma powodu. Nadmierne spożycie cukru jest szkodliwe, nie ma co do tego wątpliwości... Ale trzeba kontrolować jego ilość! Wtedy owoce mogą być częścią diety, nawet redukcyjnej. Jak już wspomniano, o wiele ważniejsze jest zróżnicowane, zbilansowane, zdrowe odżywianie i wiedza, jak włączyć je w odpowiedniej ilości do codziennego spożycia.

Inną częstą kwestią związaną z konsumpcją owoców jest czas. Zaleca się spożywanie owoców tylko rano. Jednak czy kiedykolwiek pomyślałeś, że na przykład jabłko zawiera 20 g węglowodanów, błonnika, witamin i to niezależnie od tego, czy jest to rano czy wieczorem? Jeśli jesteś aktywny po południu, nie ma powodu, aby obawiać się jedzenia owoców po południu.


Źródła: healtline.com, examine.com, Pubmed