Ako správne a efektívne schudnúť.

Je leto, čas slnka a teplého počasia, a každý chce vyzerať čo najlepšie v plavkách. Vo väčšine prípadov to znamená zhodiť pár kíl navyše. Otázkou teraz je, ako ich zhodiť čo najrýchlejšie a zároveň bez toho, aby nás to stálo príliš veľa úsilia.

Ak chceme efektívne zhodiť nadbytočné kilogramy, je dôležité si uvedomiť, že správne chudnutie má dôležité zásady. Najväčšou chybou je myslieť si, že hladovanie sa rovná chudnutiu, ale opak je pravdou. Spočiatku môže táto metóda fungovať a človek môže zhodiť nejaké to kilo. Táto metóda funguje len dovtedy, kým si naše telo neuvedomí, čo sme mu urobili, a nezačne sa brániť. Ako hovorím, ľudské telo je veľmi šikovný aparát, ktorý sa dokáže prispôsobiť mnohým podmienkam. V tomto prípade zistí, že sme mu odobrali príjem kalórií, automaticky sa prepne do takzvaného úsporného režimu a naučí sa žiť s tým málom, ktoré má. Inými slovami, chudnutie sa zastaví. Z toho vyplýva, že prvým bodom účinného chudnutia je správne vyvážená kalorická strava. K podrobnejšiemu opisu stravovacieho plánu sa vrátime neskôr.

Druhým podstatným bodom je dostatok aktívneho pohybu. Telo prijíma kalórie s jedlom a tie, ktoré nespotrebuje, si ukladá ako tukové zásoby na "čierne dni". Ak naša strava pozostáva z jedál obsahujúcich veľké množstvo tukov a jednoduchých sacharidov a zároveň nemáme žiadny aktívny pohyb, skôr či neskôr sa to prejaví na našej hmotnosti. Ak plánujeme čo najskôr zhodiť niekoľko kíl, bez pohybu to nejde!

Teraz sa vráťme ku konkrétnejším úpravám stravy. Naša strava sa skladá z bielkovín, sacharidov a tukov.

Bielkoviny sú základným stavebným prvkom pre rast svalov. Najbežnejšími zdrojmi bielkovín sú mäso, vajcia a mliečne výrobky, ako je tvaroh a mlieko.

Sacharidy dodávajú nášmu telu energiu a slúžia aj ako krátkodobá zásobáreň energie. Zdrojom sacharidov sú cestoviny, ryža, zemiaky atď.

Treťou zložkou potravy je tuk. Tie slúžia ako dlhodobá zásoba energie v tele. Telo si do tukov ukladá všetky prebytočné kalórie, ktoré počas dňa nespotrebuje. Tuky sú pre ľudský organizmus životne dôležité, pretože sa v nich ukladajú a rozpúšťajú mnohé vitamíny, napríklad A, D, E, K. Nadbytok tukov je však pre organizmus nežiaduci z estetického aj zdravotného hľadiska.

Strata nadbytočného tuku nie je jednoduchá. Keďže slúži ako dlhodobá zásobáreň energie, naše telo po tejto rezerve siahne až vtedy, keď naozaj nemá inú možnosť, t. j. keď nám dôjde energia zo sacharidov a čiastočne z bielkovín.

Z toho logicky vyplýva, že len správne zostavená strava počas dňa môže zabezpečiť účinné spaľovanie prebytočného tuku a aktívne cvičenie toto spaľovanie ešte viac podporí.

Denná skladba jedál by mala byť rozložená približne do 5 - 6 jedál s časom konzumácie približne 3 hodiny. Raňajky, dopoludňajšia desiata, obed, popoludňajšia desiata, večera 1, večera 2. Najdôležitejším jedlom dňa sú raňajky. Je to jedlo, ktoré doslova naštartuje náš metabolizmus po niekoľkých hodinách spánku. Ďalšími jedlami udržiavame náš metabolizmus v chode počas celého dňa.

Raňajky by preto mali byť bohatšie na sacharidy. Z vlastnej skúsenosti môžem odporučiť kašu, mliečnu ryžu, müsli s mliekom.....variant je veľa.

Ranná desiata by už mala obsahovať viac bielkovín, napr. bielkovú omeletu s celozrnným chlebom a zeleninou.

Na obed si vyberte jedlo s kombináciou primeraného množstva bielkovín a sacharidov. Aj tu existuje veľa variantov, takže napríklad dám kurací steak a ryžu, hovädzí steak a zemiaky atď.

Popoludňajšia desiata by nemala byť príliš ťažká. Počítajte s tým, že po nej bude nasledovať približne 1-2 hodiny tréning. Podávanie nejakého fyzického cvičenia s plným žalúdkom nejde veľmi dobre dokopy. Preto budeme voliť potraviny obsahujúce sacharidy. V tomto prípade by som zvolil ryžové chleby v kombinácii s jedným kúskom ovocia. Ide teda o kombináciu pomalých a rýchlych sacharidov.

Po fyzickom výkone je potrebné telu dodať živiny, ktoré potrebuje na regeneráciu. Tu bude nasledovať podobné jedlo, aké sme mali na obed.

Na druhú večeru, približne 1 hodinu pred spaním, sa naposledy najeme. Toto jedlo bude bohaté na pomalšie vstrebateľné bielkoviny. Takýmto jedlom môže byť obyčajný nízkotučný tvaroh, ktorý obsahuje bielkoviny na báze kazeínu.

Vzorový jedálny lístok na celý deň:

Tento rozpis nemožno brať ako univerzálny. Podrobné úpravy stravy závisia od mnohých faktorov každého jednotlivca, z ktorých treba vychádzať - hmotnosť, výška, aktuálny príjem a výdaj kalórií atď.

V súčasnosti však nemusíme byť odkázaní len na "mäso a ryžu". Takto zostavený plán môžeme obohatiť o tzv. doplnky stravy. Čo sú to vlastne tieto doplnky?! Sú to, inými slovami, doplnky stravy. Zdôrazňujem slovo doplnok, pretože nejde o náhradu bežnej stravy, ale o jej doplnenie!" Mnohí z nás už vedia, čo to je, ale väčšina z nás je stále zmätená a stratená v obrovskej ponuke týchto produktov a nevie, kedy čo prečo a ako užívať. Preto tu uvediem príklad stravy obohatenej o niektoré doplnky.

Ukážka celodenného jedálneho lístka vrátane doplnkov:

Toto rozdelenie je opäť individuálne s ohľadom na vyššie uvedené faktory každého jednotlivca. Pri porovnaní oboch rozpisov je viditeľné, že niektoré jedlá sú doplnené o doplnky a niektoré sú nimi nahradené. Z hľadiska výživy sú oba rozvrhy takmer identické.

Na raňajky sme pridali vitamíny, minerály a spaľovač tukov. Rannú desiatu sme nahradili proteínovým práškom a opäť pridáme vitamíny, tentoraz komplex vitamínov skupiny B a antioxidanty C a E. Obed zostáva rovnaký. Na popoludňajšiu desiatu opäť pridáme spaľovač tukov a potom predtréningové tekuté vetvené aminokyseliny, ktoré nám pomôžu chrániť svalovú hmotu počas tréningu. Hneď po tréningu telu opäť dodáme rozvetvené aminokyseliny, teraz vo forme tabliet. Na druhú večeru si dáme špeciálne vyvinutý proteínový prášok s postupným vstrebávaním bielkovín.

Teraz sa vráťme k aktívnemu pohybu alebo tréningu. Vyššie som spomenul, že ak chceme schudnúť, bez cvičenia to nejde.

Ak niekto bežne chodí do posilňovne 3-krát do týždňa, v tomto prípade bude potrebné zvýšiť to aspoň na 4-krát, lepšie až na 5-krát týždenne. A ako by mal tréning vyzerať!

Celé telo si rozdelíme na časti, ktoré budeme trénovať každý deň. V tomto prípade by som určite nezvolil tréning celého tela a pod.

Príklad základného rozdelenia častí:

Pondelok: (45min.): chrbát, brušné svaly, kardio (45min.)
Utorok: hrudník, ramená
Streda: odpočinok
Štvrtok: kvadricepsy, hamstringy, lýtka, brušné svaly, kardio (45min.)
Piatok: Biceps, triceps
Sobota: brušné svaly, kardio (60min.)

Príklad výberu a usporiadania cvikov pre jednotlivé partie:

Chrbát: 1:
Trapeze Shrugs5x5
Príťahy na kladke 5x10
Príťahy na kladke v sede3x10
Deltový mostík4x12

Hrudník:
Bench press na rovnej lavičke 5x5
Lavička na stroji hlavou hore3x10
Peck deck4x12

Ramená:
Tlak na stroji za hlavou3x10
Podbradníky s činkou4x12
Mŕtvy ťah5x10

Štvorhlavý sval stehna:
Drep s činkou4x10
Legpress3x15
Výpady4x10

Hamstringy:
Mŕtvy ťah s vystretými nohami5x10

Lýtka:
Výpady v sede/stoji5x12-15

Bicepsy:
Zdvihy s veľkou činkou5x5
Scottova lavička 3x10

Tricepsy:
Tlak na lavičke3x10
Francúzsky tlak s EZ hlavou hore3x12
Ťahanie kladky3x20

Brušné svaly:
Kombinácia dvoch voľných cvikov6-8x20

Kardio:
45-60 minút (bežecký pás, orbitrek atď.)

Existuje nespočetné množstvo kombinácií a typov tréningov. Tu som opísal najbežnejší, pri ktorom sa každá partia precvičuje jedným hlavným cvikom a jedným alebo dvoma doplnkovými v závislosti od veľkosti partie. Pri hlavnom cviku sa záťaž používa pri menšom počte opakovaní a pri doplnkových cvikoch je to naopak. Záťaž sa primerane odľahčí a počet opakovaní sa zvýši.

Posledné série posledných cvikov možno trénovať intenzívnejšie, napr. znížením hmotnosti alebo ak chcete vypustiť supersérie. Pre tých, ktorí o crash sériách ešte nepočuli, sa pokúsim vysvetliť, čo to je. Sériu začíname ako každú inú, urobíme daný počet opakovaní, ale tým to nekončí. Uberieme približne polovicu váhy z predchádzajúcej série a hneď pokračujeme ďalej bez prestávky. Toto môžeme opakovať viackrát. Určite by som to neodporúčal robiť pri každom cviku v každej sérii, ale skôr pri poslednom dodatočnom cviku pre danú časť. Napríklad pri tréningu kvadricepsov by sme to mohli aplikovať pri predkopávaní v posledných maximálne dvoch sériách.

Na konci tréningu sa v niektorých dňoch pridáva kardio alebo aeróbna aktivita. Kardio tréningom prinútime naše telo ešte viac využívať uloženú energiu, a tým spaľovať tuky.

Jedným z faktorov, ktorý nemožno opomenúť, je správne načasovanie tréningu. Samozrejme, že svoj program musíme podriadiť každodennému životu, práci, škole a iným povinnostiam.

Najlepší čas je hneď ráno, keď telo ešte nie je tak nasýtené glykogénom, teda cukrom vo svaloch, a preto bude čerpať energiu najmä z tukov.

Ak vychádzame z vyššie uvedeného vzorového tréningového plánu, tak vo všedný deň je asi najpravdepodobnejšie, že čas tréningu pripadne niekde na 16.00 hod. V sobotu by som odporúčal využiť ranné hodiny.

V tomto článku sme sa venovali všeobecným zásadám chudnutia a vyváženého stravovania vo všeobecnosti. Nabudúce sa bližšie pozrieme a rozoberieme metódu sacharidovej vlny striasania, ktorú využívajú aj kulturisti v súťažnom tréningu.