Jak prawidłowo i skutecznie schudnąć.

Nadeszło lato, czas słońca i ciepłej pogody, a każdy chce wyglądać jak najlepiej w kostiumie kąpielowym. W większości przypadków oznacza to zrzucenie kilku zbędnych kilogramów. Teraz pojawia się pytanie, jak stracić je tak szybko, jak to możliwe, a jednocześnie nie kosztując nas zbyt wiele wysiłku.

Jeśli chcemy skutecznie zrzucić zbędne kilogramy, należy pamiętać, że prawidłowe odchudzanie ma ważne zasady. Największym błędem jest myślenie, że głodzenie się równa się odchudzaniu, a jest zupełnie odwrotnie. Początkowo ta metoda może zadziałać i stracimy trochę kilogramów. Ta metoda działa tylko do momentu, gdy nasze ciało zdaje sobie sprawę z tego, co mu zrobiliśmy i zaczyna walczyć. Jak mówię, ludzkie ciało jest bardzo sprytnym urządzeniem, które może dostosować się do wielu warunków. W tym przypadku dowiaduje się, że odebraliśmy mu spożycie kalorii, automatycznie przełącza się na tak zwany "tryb ekonomiczny" i uczy się żyć z niewielką ilością, jaką ma. Innymi słowy, utrata masy ciała zatrzymuje się. Wynika z tego, że pierwszym punktem skutecznego odchudzania jest odpowiednia dieta zbilansowana kalorycznie. Do bardziej szczegółowego opisu planu żywieniowego wrócimy później.

Drugim istotnym punktem jest wystarczająca ilość aktywnych ćwiczeń. Ciało przyjmuje kalorie z pożywieniem i przechowuje te, których nie spożywa, jako rezerwy tłuszczu na "deszczowe dni". Jeśli nasza dieta składa się z posiłków zawierających duże ilości tłuszczu i węglowodanów prostych, a jednocześnie nie mamy żadnego aktywnego ruchu, prędzej czy później znajdzie to odzwierciedlenie w naszej wadze. Jeśli planujemy jak najszybciej zrzucić kilka kilogramów, to bez ćwiczeń się nie obejdzie!

Wróćmy teraz do bardziej konkretnych dostosowań diety. Nasza dieta składa się z białek, węglowodanów i tłuszczów.

Białko jest podstawowym budulcem dla wzrostu mięśni. Najpopularniejszymi źródłami białka są mięso, jaja i produkty mleczne, takie jak twaróg i mleko.

Węglowodany dostarczają naszemu organizmowi energii, a także służą jako krótkoterminowy magazyn energii. Źródłem węglowodanów są makarony, ryż, ziemniaki itp.

Trzecim składnikiem pożywienia są tłuszcze. Działają one jako długoterminowy magazyn energii w organizmie. Ciało przechowuje w tłuszczach wszystkie nadmiarowe kalorie, które nie zostały spożyte w ciągu dnia. Tłuszcz jest niezbędny dla ludzkiego organizmu, ponieważ przechowuje i rozpuszcza wiele witamin, takich jak A, D, E, K. Jednak nadmiar tłuszczu jest niepożądany dla organizmu, zarówno z estetycznego, jak i zdrowotnego punktu widzenia.

Utrata nadmiaru tłuszczu nie jest łatwa. Ponieważ służy on jako długoterminowy magazyn energii, nasz organizm sięgnie po tę rezerwę tylko wtedy, gdy naprawdę nie będzie miał innego wyjścia, tj. gdy zabraknie nam energii z węglowodanów i częściowo z białek.

Wynika z tego logicznie, że tylko odpowiednio skomponowana dieta w ciągu dnia może zapewnić efektywne spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, a aktywny wysiłek fizyczny to spalanie dodatkowo wzmocni.

Dzienna kompozycja posiłków powinna być rozłożona na około 5 - 6 posiłków, o czasie spożycia około 3 godzin. Śniadanie, poranna przekąska, obiad, podwieczorek, kolacja 1, kolacja 2. Najważniejszym posiłkiem dnia jest śniadanie. Jest to posiłek, który dosłownie uruchamia nasz metabolizm po kilku godzinach snu. Kolejnymi posiłkami podtrzymujemy nasz metabolizm przez cały dzień.

Śniadanie powinno być zatem bogatsze w węglowodany. Z własnego doświadczenia mogę polecić owsiankę, ryż na mleku, musli z mlekiem.....wariantów jest wiele.

Poranna przekąska powinna już zawierać więcej białka, np. omlet z białek jaj z pełnoziarnistym pieczywem i warzywami.

Na obiad wybierz posiłek zawierający rozsądną ilość białka i węglowodanów. Również w tym przypadku istnieje wiele wariantów, więc na przykład podam stek z kurczaka z ryżem, stek wołowy z ziemniakami itp.

Popołudniowa przekąska nie powinna być zbyt ciężka. Spodziewaj się go około 1-2 godzin po treningu. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych z pełnym żołądkiem nie idzie w parze. Wybierzemy więc pokarmy zawierające węglowodany. W tym przypadku wybrałbym pieczywo ryżowe w połączeniu z jednym kawałkiem owocu. Jest to więc połączenie wolnych i szybkich węglowodanów.

Po wysiłku fizycznym organizm musi otrzymać składniki odżywcze potrzebne do regeneracji. W tym miejscu nastąpi posiłek podobny do tego, który zjedliśmy na lunch.

Na drugą kolację, około 1 godziny przed snem, zjemy po raz ostatni. Posiłek będzie bogaty w wolniej wchłaniające się białka. Takim posiłkiem może być zwykły niskotłuszczowy twarożek, który zawiera białko na bazie kazeiny.

Przykładowy jadłospis na cały dzień:

Ten harmonogram nie może być traktowany jako uniwersalny. Szczegółowe dostosowanie diety zależy od wielu czynników każdej osoby, które muszą być oparte na - wadze, wzroście, aktualnym spożyciu kalorii i wydatkach itp.

Jednak w dzisiejszych czasach nie musimy polegać tylko na "mięsie i ryżu". Zbudowany w ten sposób jadłospis możemy wzbogacić o tzw. suplementy. Czym w ogóle są te suplementy? Są to innymi słowy suplementy diety. Podkreślam słowo suplement, ponieważ nie jest to substytut regularnego jedzenia, ale jego uzupełnienie! Wielu z nas już wie, co to jest, ale większość z nas jest nadal zdezorientowana i zagubiona w ogromnej gamie tych produktów i nie wie, kiedy wziąć, dlaczego i jak. Dlatego tutaj podam przykład diety wzbogaconej o niektóre suplementy.

Przykładowy całodzienny jadłospis z uwzględnieniem suplementacji:

Ponownie, podział ten jest indywidualny w odniesieniu do wyżej wymienionych czynników każdej osoby. Porównując oba harmonogramy, można zauważyć, że niektóre posiłki są uzupełniane suplementami, a niektóre są nimi zastępowane. Pod względem odżywczym oba harmonogramy są niemal identyczne.

Do śniadania dodaliśmy witaminy, minerały i spalacz tłuszczu. Zastąpiliśmy poranną przekąskę białkiem w proszku i ponownie dodamy witaminy, tym razem kompleks witamin z grupy B oraz przeciwutleniacze C i E. Obiad pozostaje bez zmian. Na popołudniową przekąskę ponownie dodamy spalacz tłuszczu, a następnie przedtreningowe płynne aminokwasy rozgałęzione, które pomogą nam chronić masę mięśniową podczas treningu. Bezpośrednio po treningu ponownie dostarczymy organizmowi aminokwasy rozgałęzione, teraz w formie tabletek. Na drugą kolację zjemy specjalnie opracowany proszek białkowy ze stopniowym wchłanianiem białka.

Wróćmy teraz do aktywnego ruchu lub treningu. Wspomniałem powyżej, że jeśli chcemy schudnąć, nie możemy tego zrobić bez ćwiczeń.

Jeśli ktoś normalnie chodzi na siłownię 3 razy w tygodniu, w tym przypadku konieczne będzie zwiększenie tego do co najmniej 4 razy, lepiej do 5 razy w tygodniu. A jak powinien wyglądać trening!

Podzielimy całe ciało na partie, które będziemy trenować każdego dnia. W tym przypadku na pewno nie zdecydowałbym się na trening całego ciała itp.

Przykład podstawowego podziału na partie:

Poniedziałek: plecy, abs, cardio (45min.)
Wtorek: klatka piersiowa, barki
Środa: odpoczynek
Czwartek: mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, brzuch, cardio (45min.)
Piątek: Biceps, Triceps
Sobota: brzuch, cardio (60 min.)

Przykład doboru i ułożenia ćwiczeń na poszczególne partie:

Plecy:
Trapeze Shrugs5x5
Podciąganie na drążku 5x10
Podciąganie na siedząco3x10
Wznosy tułowia4x12

Klatka piersiowa:
Wyciskanie na ławce prostej 5x5
Ławka w maszynie głową do góry3x10
Rozpiętki4x12

Ramiona:
Wyciskanie w maszynie zza głowy3x10
Podciąganie hantli4x12
Martwy ciąg5x10

Mięsień czworogłowy:
Przysiad z hantlem4x10
Wyciskanie nóg3x15
Wypady4x10

Ścięgna podkolanowe:
Martwy ciąg z wyprostowanymi nogami5x10

Łydki:
Wykroki siedząc/stojąc5x12-15

Biceps:
Unoszenie hantli5x5
Ławka Scotta 3x10

Triceps:
Wyciskanie na ławce3x10
Wyciskanie francuskie z unoszeniem głowy EZ3x12
Podciąganie na krążku3x20

Brzuch:
Połączenie dwóch wolnych ćwiczeń6-8x20

Cardio:
45 -60 minut (bieżnia, orbitrek itp.)

Istnieje niezliczona ilość kombinacji i rodzajów treningów. Tutaj opisałem najbardziej powszechny, w którym każda część jest ćwiczona jednym głównym ćwiczeniem i jednym lub dwoma dodatkowymi, w zależności od wielkości części. W głównym ćwiczeniu obciążenie jest używane do mniejszej liczby powtórzeń, a odwrotnie jest w przypadku ćwiczeń dodatkowych. Ciężar jest odpowiednio zdejmowany, a liczba powtórzeń zwiększana.

Ostatnią serię ostatniego ćwiczenia można trenować intensywniej, np. zrzucając ciężar lub jeśli chcemy zrezygnować z superserii. Dla tych, którzy nie słyszeli o seriach rozbijanych, postaram się wyjaśnić czym one są. Zaczynamy serię jak każdą inną, robimy daną liczbę powtórzeń, ale na tym się nie kończy. Zdejmujemy około połowy ciężaru z poprzedniej serii i natychmiast kontynuujemy bez przerwy. Możemy to powtórzyć wiele razy. Z pewnością nie zalecałbym robienia tego w każdym ćwiczeniu w każdym zestawie, ale raczej w ostatnim dodatkowym ćwiczeniu dla tej konkretnej części. Na przykład, w przypadku treningu mięśnia czworogłowego możemy zastosować to do ćwiczenia poprzedzającego kopnięcie w maksymalnie dwóch ostatnich seriach.

Pod koniec treningu w niektóre dni dodawana jest aktywność kardio lub aerobowa. Wykonując trening cardio, zmuszamy nasze ciało do jeszcze większego wykorzystania zmagazynowanej energii, a tym samym spalania tłuszczu.

Czynnikiem, którego nie można pominąć, jest odpowiednie rozplanowanie treningu. Oczywiście musimy podporządkować nasz program codziennemu życiu, pracy, szkole i innym obowiązkom.

Najlepszą porą jest poranek, kiedy organizm nie jest jeszcze tak nasycony glikogenem, czyli cukrem znajdującym się w mięśniach, a więc będzie czerpał energię głównie z tłuszczów.

Jeśli pójdziemy według powyższego przykładowego planu treningowego, to w dzień powszedni najprawdopodobniej czas treningu wypadnie gdzieś w okolicach godziny 16-tej. W sobotę zalecałbym korzystanie z godzin porannych.

W tym artykule omówiliśmy ogólne zasady odchudzania i ogólnie zbilansowanego odżywiania. Następnym razem przyjrzymy się im bliżej i omówimy metodę falowania węglowodanów, która jest również wykorzystywana przez kulturystów podczas treningów na zawodach.