Wie man richtig und effektiv abnimmt.

Es ist Sommer, die Zeit der Sonne und des warmen Wetters, und jeder möchte im Badeanzug gut aussehen. In den meisten Fällen bedeutet das, ein paar zusätzliche Pfunde zu verlieren. Nun stellt sich die Frage, wie man sie so schnell wie möglich und gleichzeitig ohne großen Aufwand wieder loswerden kann.

Wenn wir überflüssige Pfunde effektiv loswerden wollen, müssen wir uns daran erinnern, dass die richtige Gewichtsabnahme wichtige Grundsätze hat. Der größte Fehler besteht darin, zu glauben, dass Hungern gleichbedeutend mit Abnehmen ist, aber das Gegenteil ist der Fall. Anfänglich mag diese Methode funktionieren und man wird einige Pfunde verlieren. Diese Methode funktioniert aber nur so lange, bis unser Körper merkt, was wir ihm angetan haben, und beginnt, sich zu wehren. Wie ich schon sagte, ist der menschliche Körper ein sehr cleverer Apparat, der sich an viele Bedingungen anpassen kann. Wenn er merkt, dass wir ihm die Kalorienzufuhr entzogen haben, schaltet er automatisch in den so genannten "Sparmodus" und lernt, mit dem Wenigen auszukommen, das er hat. Mit anderen Worten: Die Gewichtsabnahme wird gestoppt. Daraus folgt, dass der erste Punkt einer effektiven Gewichtsabnahme in einer angemessenen, kalorienarmen Ernährung besteht. Wir werden später auf eine genauere Beschreibung des Ernährungsplans zurückkommen.

Der zweite wesentliche Punkt ist eine ausreichende aktive Bewegung. Der Körper nimmt mit der Nahrung Kalorien auf und speichert die nicht verbrauchten Kalorien als Fettreserven für "Regentage". Wenn unsere Ernährung aus Mahlzeiten besteht, die große Mengen an Fett und einfachen Kohlenhydraten enthalten, und wir uns gleichzeitig nicht aktiv bewegen, wird sich das früher oder später in unserem Gewicht niederschlagen. Wenn wir so schnell wie möglich ein paar Pfunde verlieren wollen, geht das nicht ohne Bewegung!

Kommen wir nun zu den spezifischen Ernährungsumstellungen zurück. Unsere Ernährung besteht aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.

Eiweiß ist der Grundbaustein für den Muskelaufbau. Die gängigsten Eiweißquellen sind Fleisch, Eier und Milchprodukte wie Hüttenkäse und Milch.

Kohlenhydrate versorgen unseren Körper mit Energie und dienen auch als kurzfristiger Energiespeicher. Quellen für Kohlenhydrate sind Nudeln, Reis, Kartoffeln usw.

Der dritte Bestandteil der Nahrung sind Fette. Sie dienen als langfristiger Energiespeicher im Körper. Der Körper speichert alle überschüssigen Kalorien, die während des Tages nicht verbraucht werden, in Fetten. Fett ist für den menschlichen Körper lebenswichtig, denn es speichert und löst viele Vitamine wie A, D, E, K. Ein Übermaß an Fett ist für den Körper jedoch unerwünscht, sowohl aus ästhetischer als auch aus gesundheitlicher Sicht.

Überschüssiges Fett abzubauen ist nicht einfach. Da es als langfristiger Energiespeicher dient, wird unser Körper nur dann auf diese Reserve zurückgreifen, wenn er wirklich keine andere Möglichkeit hat, d. h. wenn wir die Energie aus Kohlenhydraten und teilweise aus Eiweiß verbraucht haben.

Daraus folgt logischerweise, dass nur eine richtig zusammengestellte Ernährung während des Tages dafür sorgen kann, dass wir überschüssiges Fett effizient verbrennen, und dass aktive Bewegung diese Verbrennung noch verstärkt.

Die tägliche Nahrungszusammensetzung sollte sich auf etwa 5 - 6 Mahlzeiten verteilen, mit einer Verzehrzeit von etwa 3 Stunden. Frühstück, Vormittagssnack, Mittagessen, Nachmittagssnack, Abendessen 1, Abendessen 2. Die wichtigste Mahlzeit des Tages ist das Frühstück. Es ist die Mahlzeit, die unseren Stoffwechsel nach ein paar Stunden Schlaf buchstäblich in Gang bringt. Mit den nächsten Mahlzeiten halten wir unseren Stoffwechsel den ganzen Tag über auf Trab.

Das Frühstück sollte daher reich an Kohlenhydraten sein. Aus eigener Erfahrung kann ich Porridge, Milchreis, Müsli mit Milch.....Varianten sind viele.

Der Vormittagssnack sollte bereits mehr Eiweiß enthalten, z.B. Eiweiß-Omelett mit Vollkornbrot und Gemüse.

Für das Mittagessen wählen Sie eine Mahlzeit mit einer Kombination aus einer angemessenen Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten. Auch hier gibt es viele Variationen, z. B. Hühnersteak mit Reis, Rindersteak mit Kartoffeln usw.

Der Nachmittagssnack sollte nicht zu schwer sein. Rechnen Sie damit, dass er etwa 1-2 Stunden nach einem Training stattfindet. Eine körperliche Betätigung und ein voller Magen passen nicht gut zusammen. Also wählen wir kohlenhydrathaltige Lebensmittel. In diesem Fall würde ich Reisbrot in Kombination mit einem Stück Obst wählen. Es ist also eine Kombination aus langsamen und schnellen Kohlenhydraten.

Nach einer körperlichen Anstrengung muss der Körper mit den Nährstoffen versorgt werden, die er braucht, um sich wieder zu regenerieren. Hier wird eine ähnliche Mahlzeit wie beim Mittagessen folgen.

Beim zweiten Abendessen, etwa 1 Stunde vor dem Schlafengehen, essen wir zum letzten Mal. Diese Mahlzeit ist reich an langsamer absorbierenden Proteinen. Eine solche Mahlzeit könnte ein einfacher fettarmer Hüttenkäse sein, der Eiweiß auf Kaseinbasis enthält.

Ein Beispielmenü für den Tag:

Dieser Zeitplan kann nicht pauschalisiert werden. Detaillierte Anpassungen der Ernährung hängen von vielen Faktoren jedes Einzelnen ab, die berücksichtigt werden müssen - Gewicht, Größe, aktuelle Kalorienzufuhr und -verbrauch usw.

Heutzutage müssen wir uns jedoch nicht mehr nur auf "Fleisch und Reis" verlassen. Wir können den auf diese Weise erstellten Plan mit so genannten Ergänzungsmitteln bereichern. Was sind diese Ergänzungen überhaupt?! Sie sind, mit anderen Worten, Nahrungsergänzungsmittel. Viele von uns wissen bereits, was das ist, aber die meisten von uns sind immer noch verwirrt und verloren im riesigen Angebot dieser Produkte und wissen nicht, wann sie was warum und wie einnehmen sollen. Deshalb werde ich hier ein Beispiel für eine mit einigen Nahrungsergänzungsmitteln angereicherte Ernährung geben.

Beispiel für einen kompletten Tagesplan mit Nahrungsergänzung:

Auch diese Aufteilung ist individuell und hängt von den oben genannten Faktoren jedes Einzelnen ab. Beim Vergleich der beiden Pläne fällt auf, dass einige Mahlzeiten durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzt und andere durch diese ersetzt werden. Ernährungsphysiologisch sind die beiden Pläne fast identisch.

Zum Frühstück haben wir Vitamine, Mineralstoffe und einen Fatburner hinzugefügt. Den Vormittagssnack haben wir durch Eiweißpulver ersetzt, und wir fügen erneut Vitamine hinzu, diesmal einen B-Vitaminkomplex und die Antioxidantien C und E. Das Mittagessen bleibt gleich. Als Nachmittagssnack fügen wir wieder einen Fatburner und vor dem Training flüssige verzweigtkettige Aminosäuren hinzu, die uns helfen, die Muskelmasse während des Trainings zu schützen. Unmittelbar nach dem Training geben wir dem Körper wieder verzweigtkettige Aminosäuren, jetzt in Tablettenform. Zum zweiten Abendessen nehmen wir ein speziell formuliertes Eiweißpulver mit allmählicher Aufnahme von Eiweiß zu uns.

Kommen wir nun zurück zur aktiven Bewegung oder zum Training. Ich habe bereits erwähnt, dass wir, wenn wir abnehmen wollen, dies nicht ohne Bewegung tun können.

Wenn jemand normalerweise dreimal pro Woche ins Fitnessstudio geht, muss er dies in diesem Fall auf mindestens viermal, besser noch auf fünfmal pro Woche steigern. Und wie soll das Training aussehen?

Wir werden den ganzen Körper in Teile aufteilen, die wir jeden Tag trainieren werden. In diesem Fall würde ich auf keinen Fall Ganzkörpertraining usw. wählen.

Beispiel für eine grundsätzliche Aufteilung der Teile:

Montag: Rücken, Bauchmuskeln, Kardio (45 Min.)
Dienstag: Brust, Schultern
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Quadrizeps, Kniesehnen, Waden, Bauchmuskeln, Kardio (45 Min.)
Freitag: Bizeps, Trizeps
Samstag: Bauchmuskeln, Ausdauertraining (60 Min.)

Beispiel für die Auswahl und Anordnung der Übungen für jeden Teil:

Rücken:
Trapeze Shrugs5x5
Klimmzüge 5x10
Pulley-Ziehen im Sitzen3x10
Deltadeck4x12

Brust:
Bankdrücken auf einer geraden Bank 5x5
Bankdrücken in der Maschine mit dem Kopf nach oben3x10
Kniebeuge4x12

Schultern:
Drücken in der Maschine hinter dem Kopf3x10
Klimmzüge mit Kurzhantel4x12
Kreuzheben5x10

Quadrizeps:
Kniebeugen mit Kurzhantel4x10
Beinpresse3x15
Lunges4x10

Oberschenkelmuskeln:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen5x10

Waden:
Sitzende/stehende Ausfallschritte5x12-15

Bizeps:
Große Kurzhantel heben5x5
Scott-Bank 3x10

Trizeps:
Bankdrücken3x10
French Press mit EZ-Kopfheben3x12
Flaschenzug3x20

Bauchmuskeln:
Kombination aus zwei freien Übungen6-8x20

Ausdauertraining:
45-60 Minuten (Laufband, Orbitrac, etc.)

Es gibt unzählige Kombinationen und Arten von Workouts. Hier habe ich die gängigste beschrieben, bei der jeder Teil mit einer Hauptübung und einer oder zwei Zusatzübungen trainiert wird, je nach Größe des Teils. Bei der Hauptübung wird das Gewicht für weniger Wiederholungen verwendet, bei den Zusatzübungen ist es genau umgekehrt. Das Gewicht wird entsprechend reduziert und die Anzahl der Wiederholungen erhöht.

Die letzte Serie der letzten Übungen kann intensiver trainiert werden, z. B. durch Absenken des Gewichts oder wenn man die Superserie weglassen möchte. Für diejenigen, die noch nie etwas von Crash-Serien gehört haben, werde ich versuchen zu erklären, was sie sind. Wir beginnen eine Serie wie jede andere, wir machen eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, aber damit ist es noch nicht getan. Wir nehmen etwa die Hälfte des Gewichts der vorherigen Serie ab und machen sofort weiter, ohne eine Pause einzulegen. Wir können dies mehrmals wiederholen. Ich würde allerdings nicht empfehlen, dies bei jeder Übung in jedem Satz zu tun, sondern eher bei der letzten zusätzlichen Übung für diesen bestimmten Teil. Bei einem Quadrizeps-Training könnten wir dies zum Beispiel bei der Übung vor dem Kicken in den letzten beiden Sätzen anwenden.

An manchen Tagen wird am Ende des Trainings ein Ausdauertraining oder eine aerobe Aktivität hinzugefügt. Durch das Ausdauertraining zwingen wir unseren Körper, die gespeicherte Energie noch stärker zu nutzen und somit Fett zu verbrennen.

Ein Faktor, der nicht außer Acht gelassen werden darf, ist der richtige Zeitpunkt des Trainings. Natürlich müssen wir unser Programm unserem täglichen Leben, der Arbeit, der Schule und anderen Verpflichtungen unterordnen.

Der beste Zeitpunkt ist der frühe Morgen, wenn der Körper noch nicht so sehr mit Glykogen, dem Zucker in den Muskeln, gesättigt ist und daher seine Energie hauptsächlich aus Fetten bezieht.

Wenn wir uns an den obigen Beispiel-Trainingsplan halten, dann ist es an einem Wochentag wahrscheinlich, dass die Trainingszeit gegen 16 Uhr liegt. Am Samstag würde ich empfehlen, die Morgenstunden zu nutzen.

In diesem Artikel haben wir die allgemeinen Grundsätze der Gewichtsabnahme und der ausgewogenen Ernährung im Allgemeinen behandelt. Beim nächsten Mal werden wir uns die Kohlenhydrat-Wellenform-Methode genauer ansehen, die auch von Bodybuildern im Wettkampftraining verwendet wird.