10 tipov, ako variť zdravo a efektívne

Tipov, ako si uľahčiť prípravu zdravých jedál, nie je nikdy dosť, preto vám prinášame 10 z nich. Niektoré z nich možno poznáte, iné nie, ale všetky vám môžu uľahčiť vaše úsilie o zdravé stravovanie.

Vedieť, ako nakúpiť zdravé suroviny, je len polovica úspechu, ďalším krokom je vedieť, ako jedlo pripraviť zdravo a chutne. Nesprávnou prípravou sa dajú veci veľmi ľahko zničiť, stačí použiť olej vhodný na šaláty v teplej kuchyni alebo dochucovadlá plné éčok, cukru a soli.

1) Zaobstarajte si olej v spreji

Ak ste boli zvyknutí používať bežné oleje vo fľaši alebo pohári, vyskúšajte zmenu - fľašu s rozprašovačom. Môžete si zaobstarať oleje v spreji na studenú kuchyňu (olivový) a na teplú kuchyňu (kokosový). Výhodou spreja je, že takto spotrebujete menej oleja a ušetríte kalórie z tukov (čo sa môže hodiť najmä pri diéte). Mnohí ľudia to s olejom pri dávkovaní lyžicou alebo priamo z fľaše zvyknú preháňať; vďaka spreju môžete napríklad mäso na panvici pripravovať s veľmi tenkou vrstvou oleja a môžete "postriekať" aj zeleninový šalát.

2) Používajte korenie bez pridanej soli, cukru a éčok

Ako zástanca zdravej výživy sa určite snažíte vyhýbať pridanému sodíku, cukru a éterom, ale kontrolujete aj zloženie zmesí korenia? Často si môžete všimnúť, že až 50 % tvorí soľ, čo sa pri každodennom používaní nevyplatí ani z finančného hľadiska, ani nie je prospešné pre vaše zdravie.

Príkladom toho, ako by to nemalo vyzerať, je korenie na mäso od nemenovanej spoločnosti, ktorého zloženie je nasledovné: soľ (max. 55 %), sušený mletý cesnak, cukor, korenie, sušená sójová omáčka, mletá sladká paprika, mletá biela horčica, mleté chilli, mletý zázvor, nové korenie, zvýrazňovač chuti E 621, E 627, E 631. Riešenie je jednoduché - čítajte zloženie alebo si vyberte jednotlivé druhy korenia (napr. oregano, chilli, korenie).

V našom obchode nájdete zmesi korenia bez éterov, soli a cukru vhodné do slaných aj sladkých jedál: Zdravé korenie

3) Nakupujte inteligentne

Zdravé stravovanie nemusí byť drahé a vaša strava môže byť pestrá aj bez drahých potravín. Zabudnite na nudu a jednotvárnosť - striedajte mäso, zeleninu, prílohy, používajte rôzne koreniny, obmieňajte spôsob varenia. Časom sa naučíte sledovať, čo sa oplatí kupovať do zásoby a čo nie. Poznáte svoj jedálniček, a ak v obchode uvidíte ryžu za výhodnú cenu a viete, že bude mať ešte nejaký čas miesto vo vašom jedálničku, neváhajte ju kúpiť. Rovnako dobre môžete kúpiť mäso a mať ho zmrazené. Veľa ušetríte aj na doplnkoch stravy, ak si kúpite len tie najzákladnejšie a naozaj nevyhnutné.

4) Vo svojom jedálničku sa zamerajte na zelenú zeleninu

Chcete svojmu jedálničku dodať objem, pridať porciu vitamínov, minerálov a vlákniny, a to všetko s minimom kalórií? Doplňte zelenú zeleninu (napr. uhorku, cuketu, brokolicu, špenát).

5) Plánujte a pripravujte si jedlá vopred

Nie je nečakané, že jedinci, ktorí si neplánujú svoje jedlá, ľahko skĺznu k zlým stravovacím návykom. Stačí si pred odchodom do práce alebo do školy pripraviť krabičky so zdravým jedlom a nezabudnúť si ich vziať so sebou. V časovej tiesni sme často schopní hladne siahnuť po všetkom, čo je po ruke. Ak ste si naplánovali jedálny lístok a pripravili zdravé jedlá na 2 dni dopredu, časová tieseň vás nemôže ohromiť a ľahšie odoláte pokušeniu pridať sa ku kolegom a objednať si pizzu.

Možno vám neodpustia pár uštipačných poznámok o tom, ako sa týrate, ale tým sa nemusíte trápiť, máte cieľ - byť zdraví, vyzerať a cítiť sa dobre - tak sa ho držte.

6) Efektívne varenie

Málokto z nás má celý deň voľný na prípravu jedla. Príprava viacerých porcií naraz môže ušetriť veľa času, jedlo môžete uvariť dva dni vopred a niektoré môžete dokonca zmraziť a vybrať neskôr podľa potreby. Potraviny vždy skladujte v chladničke v uzatvárateľných nádobách. Ak vás napadne niečo také ako varenie kuracieho mäsa s ryžou týždeň dopredu, okamžite na to zabudnite. Po niekoľkých dňoch sa vo varenom jedle môžu rozmnožiť baktérie, čo môže mať za následok tráviace ťažkosti, zvracanie a bolesti hlavy.

7) Kupujte čo najmenej spracovaných potravín

Zdravé stravovanie nie je len o správnej príprave, ale aj o výbere potravín. Dnešná doba je plná najrôznejších, bohužiaľ "fitness" polotovarov - hotových jedál, zmesí na palacinky, zmesí na muffiny atď. Mnohí z nás si kupujú aj kuracie prsia a nikdy by ich nenapadlo vziať celé kurča a pre zmenu použiť a ochutnať všetky časti. Skúste na nejaký čas vylúčiť alebo aspoň obmedziť spracované potraviny vo svojom jedálničku a naučte sa oceniť prirodzenú chuť potravín. Ak máte možnosť kúpiť si mäso, vajcia, zeleninu alebo ovocie od starších dedinských ľudí alebo farmárov, neváhajte a vyskúšajte to - rozdiel spoznáte na prvé ochutnanie.

8) Pridajte zdravé tuky

Konzumácia zdravých tukov je nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu a patria do zdravej a vyváženej stravy v objeme aj množstve. Do jednotlivých jedál počas dňa pridávajte orechy, semienka, kokosový olej, orechové maslá, ghí a nezabúdajte na skvelé zdroje, ako sú mastné morské ryby bohaté na omega-3 a celé vajcia.

9) Nezabúdajte na varené vajcia

Pri všetkých muffinoch, vafliach, omeletách a palacinkách sa zdá, že mnohí ľudia zabudli na starú známu klasiku - varené vajcia. Sú jednoduché na prípravu, hotové za pár minút a úplne bez pridaného tuku, čo z nich robí skvelú potravinu vhodnú aj pre tie najprísnejšie diéty. Varené vajcia môžete pridať na tanier so zeleninou, do zdravšej nátierky, jesť ich na celozrnnom chlebe s avokádom alebo údeným lososom alebo ich použiť na ozdobu šalátu.

10) Používajte spotrebiče, ktoré uľahčujú prípravu jedla a šetria čas

Na prípravu zdravých jedál sú potrebné aj kuchynské pomôcky. Hovädzí steak alebo proteínové palacinky nemôžete pripraviť na starej nekvalitnej panvici s trochou oleja, len ich spálite. Oplatí sa investovať do kvalitného kuchynského riadu (hrnce, panvice atď.) a nožov. Čas a prácu vám ušetrí elektrický kuchynský sekáčik (na zeleninu, ovocie, orechy), mixér (môžete vyskúšať zdravú domácu zmrzlinu, Nutellu alebo smoothie), varič na vajcia alebo ryžovar.

[Zdroje obrázkov a informácií: bodybuilding.com, linkedin.com, media.istockphoto.com, mypersiankitchen.com, muscleandstrength.com]