Václav Mráz CrossFit - trening siłowy

Cześć, w dzisiejszym filmie przyjrzymy się treningowi siłowemu, w którym mamy do czynienia z podnoszeniem ciężarów. Nie lubię trenować sam, więc zaprosiłem do pomocy Davida Hajeka z Czeskich Budziejowic. David jest zawodowym strażakiem, więc crossfit jest dla niego idealnym sportem, ponieważ musi być tak wszechstronny, jak to tylko możliwe. Robi to dopiero od pół roku, więc ma przyzwoity rekord i śmiem twierdzić, że nie zgubiłby się wśród "elity", ale sami zobaczycie.

Nasz trening podzielony jest na cztery części. Na początku treningu skupiliśmy się na technice statch i sqaut snatch (market, squat), gdzie szukaliśmy maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie lub 1RM. Snatch jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń, dobrze jest poświęcić mu czas podczas treningu i nauczyć się poprawnej techniki. Następnie przeszliśmy do kompleksu p.clean-stoh-fs (zmiana pozycji, z barków nad głową i przysiad przedni). Trzy powtórzenia na każde ćwiczenie, łącznie 5 rund. Zrobiłem to z 80 kg, David jest w lepszej pozycji siłowej, więc wybrał 90 kg.

W trzeciej fazie odłożyliśmy na chwilę sztangę, wystarczył trapez, skrzynia i skakanka. Na trapezie wykonaliśmy podciąganie motylkowe, czyli podciąganie z kippingiem, w którym ważne jest, aby podbródek znalazł się nad trapezem i wyciągnąć ramiona na dole. Połączyliśmy to ze skokami na skrzynię. Całą rundę zakończyliśmy podwójnymi skokami na skakance. Całą trzecią część urozmaiciliśmy wyciskaniem 10 kg. Na koniec dałem 15-minutowy emom, w którym mieliśmy 1,5-minutowe rundy. Połączyliśmy martwy ciąg, strict HSPU i MU. Zobacz jak nam poszło.

TRENING SIŁOWY

1) 10-15min
snatch 1RM 80/105kg

2) 5 rund 80/90kg
3x p. clean
3x stack
3x fs

3) 21-15-9 + 63-45-27 DU
podciąganie /boxjump
+ kamizelka 10kg

4) 15 min emom (1,5 min 10x)
6x martwy ciąg 120kg
4x strict hspu
2x muscle-up