Sheiko - trening dla początkujących i przygotowawczy

Boris Ivanovich Sheiko był trenerem reprezentacji Rosji i Kazachstanu w trójboju siłowym. Działał od 1990 roku, kilku jego podopiecznych zdobyło tytuł mistrza świata i Europy.

Tytuły kobiet:

Tanokova E. (1991-1994), Rumyantseva N. (1993-1999), Yamskih E. (1995, 1997, 2000), Korshunova A. (1995-1998), Tesleva S. (1996-2000), Belova O. (1996-1999), Kudinova M. (1997-2000), Zhguleva M. (1997), Phomina E. (1998), Abramova I. (1999-2000), Payusova N. (1999), Nelyubova V. (2000), Pusanova T. (2000), Ignatenkova E. (2000), Lugova I. (2000), Pavlova A. (2000).

Tytuły męskie:

Zhuravlev S. (1992), Pavlov K. (1995, 1996, 1998, 1999), Mor S. (1997, 1998), Guryanov M. (1997, 1999), Gankov A. (1998), Podtynnay M. (1998, 1999), Tarasenko A. (1999), Suslov N. (1999).

Jego filozofia treningowa opiera się na prostym założeniu, że trening trójboju siłowego powinien być napisany z podejściem trójboisty, a nie w duchu treningu kulturystycznego. W kolejnych linijkach zapoznamy się ze szkieletem treningu na okres przygotowawczy.

Dla początkujących zaleca stosowanie ćwiczeń przygotowawczych podobnych w wykonaniu do głównych dyscyplin, ale jednocześnie prostszych w technicznym wykonaniu.

Przykładowo, aby przećwiczyć technikę przysiadu, zaleca stosowanie przysiadu siedzącego, w którym technika trzymania tułowia i kolan razem z przysiadem siedzącym jest bardzo dobrze opanowana.

Trening mostka podczas przysiadu tyłem odbywa się poprzez umieszczenie pod plecami kłody (obecnie np. butelki dla zwierząt). Opanowanie podstawowej pozycji do wyciskania jest utrwalane znacznie szybciej.

W przypadku martwego ciągu zaleca stosowanie podkładek i stopniowe obniżanie wysokości osi. Rozpocznij w pozycji stojącej z osią około 10 cm nad kolanami. Po kilku tygodniach obniżania należy przejść do normalnej pozycji wyjściowej.

Innym ćwiczeniem pomocniczym jest tzw. głęboki przysiad na skrzyniach. Wykonuje się go stojąc na dwóch skrzyniach o wysokości około 60 cm i rozstawie 70-80 cm. Ćwiczący trzyma jedną rękę i wykonuje bardzo głęboki przysiad z dotknięciem podłogi. Zalecana liczba serii to 5-8.

Wykonując te ćwiczenia, ćwiczący opanuje podstawową technikę bez niepotrzebnych błędów.

Sheiko zaleca średnie ciężary do opanowania techniki. Dopiero po opanowaniu podstaw i poprawie kondycji fizycznej przechodzi się do większych obciążeń. Stopień podrażnienia jest decydujący. Niski lub zbyt wysoki poziom aktywacji połączeń nerwowo-mięśniowych nie jest odpowiedni.

Pod koniec każdego miesiąca przeprowadzany jest test siłowy i techniczny. Nie zawsze konieczne jest wykonywanie wszystkich trzech dyscyplin lub wykonywanie ich w takiej samej kolejności jak na zawodach. Ważna jest zauważalna poprawa zarówno siły, jak i techniki wykonania. Celem testu jest odnotowanie słabych punktów w technice, nad którymi będzie można pracować w kolejnym cyklu. Dopiero z wiedzą wyniesioną z testu można pisać styl nowego cyklu.

W przypadku kategorii juniorskich obniżanie wagi w celu osiągnięcia niższej kategorii wagowej nie jest zalecane ze względu na negatywny wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy i hormonalny.

Okres przygotowawczy powinien trwać od 2 do 4 miesięcy. Celem jest zdobycie podstawowych umiejętności i gotowości do przejścia na cięższe cykle. Następnie następuje okres startowy trwający od 1 do 4 miesięcy w zależności od kalendarza zawodów.

Sugerowana intensywność obciążenia w każdym tygodniowym cyklu okresu przygotowawczego przy trzech sesjach treningowych tygodniowo.

Niskie obciążenie = 50-60%, średnie obciążenie = 70-80%, wysokie obciążenie = powyżej 90% maksymalnego.

Jeśli dodamy do tego charakterystykę objętości pracy, to niska objętość = 50 powtórzeń; średnia objętość = 51-100 powtórzeń; wysoka objętość powyżej 100 powtórzeń. Objętość pracy powinna zmieniać się w cyklu tygodniowym, a także w pojedynczych okresach. Prawdą jest, że wraz ze wzrostem intensywności, objętość pracy maleje.

Zmienność obciążenia nie może być tak duża, jak w przypadku treningu 4 lub 5 razy w tygodniu. W ciągu pierwszych dwóch tygodni można włączyć tylko jedno główne ćwiczenie na trening. Reszta treningu zależy od poziomu rozwoju fizycznego. Przeważają wspomniane wcześniej ćwiczenia uzupełniające, stopniowo zaniedbywane na rzecz dyscyplin głównych.

Możliwe jest na przykład zastosowanie programu 29 z mniejszą objętością pracy, a następnie programu 37 z większą objętością, chyba że mają nastąpić zawody.

Ciąg dalszy w drugiej części!