Powrót do lat 80-tych: Zapomniane ćwiczenia dla brutalnego wzrostu mięśni

W dobie niekończących się trendów fitness i skomplikowanych metod treningowych łatwo zapomnieć o złotej erze kulturystyki. W latach 80-tych, gdy legendy takie jak Lee Haney i Frank Zane dominowały na scenach, podstawą treningu były uczciwe, ciężkie i czasami brutalnie skuteczne ćwiczenia. Wiele z nich jest dziś rzadko spotykanych, często ze względów bezpieczeństwa lub dlatego, że zostały zastąpione bardziej nowoczesnymi odmianami.

Jednak znany naukowiec i zawodowy kulturysta, dr Mike Israetel, postanowił odkurzyć sześć z tych "zapomnianych" ćwiczeń, które jego zdaniem mają ogromny potencjał w budowaniu masy mięśniowej. Israetel podkreśla, że choć ćwiczenia te są niezwykle skuteczne, wymagają doskonałej techniki i szacunku dla własnych stawów. Przyjrzyjmy się, które ruchy z przeszłości mogą pomóc ci zbudować oldschoolową sylwetkę.

1) Podciąganie za szyję

Obecnie ćwiczenie to jest często określane jako niebezpieczne, ale jeśli masz zdrowe i ruchome ramiona, jest to fantastyczny sposób na ukierunkowanie szerokich pleców (lats) i mięśni piłokształtnych przednich. W przeciwieństwie do klasycznego podciągania nad głowę, angażuje włókna pleców pod nieco innym kątem, co może prowadzić do nowego zrywu wzrostu. Kluczem jest pełny zakres ruchu i kontrola bez bólu w stawie barkowym.

2) Wyciskanie hantli na klatkę piersiową na prostych ramionach

Wyobraź sobie klasyczne rozciąganie hantli, ale z prawie wyciągniętymi ramionami. Ćwiczenie to powoduje ogromne napięcie mięśni piersiowych, jednocześnie intensywnie angażując bicepsy. Dr Israetel zaleca rozpoczęcie od niewielkiego ciężaru w zakresie 10-15 powtórzeń, aby przyzwyczaić łokcie i ramiona do określonego obciążenia. Celem jest głębokie rozciągnięcie mięśni piersiowych w dolnej części ruchu.

3. Super ROM Lateral Raise/ Momentum

Unoszenie ramion jest podstawą budowania szerokich barków. Ta wariacja z lat 80. wykorzystuje lekki "cheat" lub pęd, aby sztanga znalazła się w górnej pozycji. Ale główna korzyść leży w fazie negatywnej (ekscentrycznej), w której ciężar jest opuszczany powoli i w kontrolowany sposób. To właśnie ta faza jest kluczowa dla wzrostu mięśni. Używanie umiarkowanego zamachu pozwoli ci wykonać więcej powtórzeń z kontrolowanym opuszczaniem.

4. Wyciskanie za szyję

Podobnie jak podciąganie za głowę, to ćwiczenie jest również uważane za kontrowersyjne. Jeśli jednak opanujesz je bez bólu, nagrodzi cię ogromnym wzrostem mięśni naramiennych. Wyciskanie nad głowę pozwala na unikalną ścieżkę ruchu, która skutecznie obciąża wszystkie trzy głowy mięśnia naramiennego. Ponownie, pełny i bezbolesny zakres ruchu jest niezbędny.

5. Unoszenie bicepsów z "Arm Blaster" (Arm Blaster Curls)

"Arm Blaster" to proste metalowe lub plastikowe urządzenie, które wisi na szyi i opiera się o klatkę piersiową. Jego celem jest izolacja bicepsów poprzez zapobieganie ruchom łokci do tyłu lub do przodu. Eliminuje to wszelkie oszustwa i utrzymuje całą pracę na bicepsach. Rezultatem jest niesamowite pompowanie i stymulacja wzrostu ramion.

6. wyciskanie gilotynowe

To ćwiczenie jest zasadniczo odmianą wyciskania na ławce, ale z kilkoma kluczowymi różnicami: używany jest szeroki uchwyt, a oś jest opuszczana do obojczyków, a nie do klatki piersiowej. Ta ścieżka ruchu powoduje ekstremalne rozciągnięcie mięśni piersiowych i według wielu kulturystów jest jednym z najbardziej intensywnych ćwiczeń na klatkę piersiową. Jest przeznaczony dla doświadczonych ćwiczących z silnymi i zdrowymi ramionami.

Powrót do tych ćwiczeń z lat 80-tych może być świetnym sposobem na przełamanie stagnacji treningowej i pobudzenie mięśni do wzrostu. Zawsze jednak pamiętaj o radach dr Israetela: słuchaj swojego ciała, dbaj o perfekcyjną technikę i nigdy nie ćwicz z bólem.

Źródło: YouTube