Ein Rückblick auf die 80er Jahre: Vergessene Übungen für brutalen Muskelaufbau

Im heutigen Zeitalter der endlosen Fitnesstrends und komplexen Trainingsmethoden vergisst man leicht die goldene Ära des Bodybuildings. In den 1980er Jahren, als Legenden wie Lee Haney und Frank Zane die Bühnen beherrschten, bestand die Grundlage des Trainings aus ehrlichen, harten und manchmal brutal effektiven Übungen. Viele dieser Übungen sind heute kaum noch zu sehen, oft aus Sicherheitsgründen oder weil sie durch modernere Varianten ersetzt wurden.

Der renommierte Wissenschaftler und Profi-Bodybuilder Dr. Mike Israetel hat jedoch beschlossen, sechs dieser "vergessenen" Übungen zu entstauben, die seiner Meinung nach ein enormes Potenzial für den Aufbau von Muskelmasse haben. Israetel betont, dass diese Übungen zwar äußerst effektiv sind, aber eine perfekte Technik und Respekt vor den eigenen Gelenken erfordern. Werfen wir einen Blick darauf, welche Übungen aus der Vergangenheit Ihnen helfen können, einen Körper der alten Schule aufzubauen.

1. hinter dem Nacken Pulldown

Heutzutage wird diese Übung oft als gefährlich eingestuft, aber wenn Sie gesunde und bewegliche Schultern haben, ist dies eine fantastische Möglichkeit, den breiten Rücken (Lats) und die vorderen Sägezahnmuskeln zu trainieren. Im Gegensatz zum klassischen Überkopfzug werden die Fasern des Rückens in einem etwas anderen Winkel beansprucht, was zu einem neuen Wachstumsschub führen kann. Das Wichtigste ist die volle Bewegungsfreiheit und Kontrolle ohne Schmerzen im Schultergelenk.

2. gerader Arm Kurzhantel-Brustfliege

Stellen Sie sich die klassische Kurzhanteldehnung vor, aber mit fast ausgestreckten Armen. Bei dieser Übung wird die Brustmuskulatur stark angespannt und gleichzeitig der Bizeps intensiv beansprucht. Dr. Israetel empfiehlt, mit einem leichten Gewicht im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen zu beginnen, damit sich Ihre Ellbogen und Schultern an die spezifische Belastung gewöhnen. Das Ziel ist es, die Brustmuskeln am Ende der Bewegung tief zu dehnen.

3. Super ROM Lateral Raise w/ Momentum

Das Armheben ist die Grundlage für den Aufbau breiter Schultern. Bei dieser Variante aus den 1980er Jahren wird die Langhantel mit einem leichten "Cheat" oder Schwung in die obere Position gebracht. Der Hauptvorteil liegt jedoch in der negativen (exzentrischen) Phase, in der Sie das Gewicht langsam und kontrolliert absenken. Diese Phase ist entscheidend für den Muskelaufbau. Wenn Sie einen moderaten Schwung verwenden, können Sie mehr Wiederholungen mit einem kontrollierten Absenken bewältigen.

4. Hinter dem Nacken drücken

Ähnlich wie der Pulldown hinter dem Kopf gilt auch diese Übung als umstritten. Wenn Sie sie jedoch schmerzfrei beherrschen, werden Sie mit einer massiven Zunahme der Deltamuskeln belohnt. Die Überkopfpresse ermöglicht einen einzigartigen Bewegungsablauf, der alle drei Köpfe des Deltamuskels effektiv beansprucht. Auch hier ist ein voller und schmerzfreier Bewegungsumfang wichtig.

5. Bizepsheben mit "Arm Blaster" (Arm Blaster Curls)

Der "Arm Blaster" ist ein einfaches Metall- oder Kunststoffgerät, das um den Hals gehängt wird und auf der Brust ruht. Sein Zweck ist es, den Bizeps zu isolieren, indem er verhindert, dass sich die Ellbogen nach vorne oder hinten bewegen. Auf diese Weise wird jegliches Schummeln verhindert und die gesamte Arbeit auf den Bizeps verlagert. Das Ergebnis ist ein unglaublicher Pump und eine Stimulation des Armwachstums.

6. guillotine press

Diese Übung ist im Wesentlichen eine Variation des Bankdrückens, jedoch mit einigen entscheidenden Unterschieden: Es wird ein breiter Griff verwendet, und die Achse wird bis zu den Schlüsselbeinen und nicht bis zur Brust abgesenkt. Dieser Bewegungsablauf führt zu einer extremen Dehnung der Brustmuskeln und ist nach Meinung vieler Bodybuilder eine der intensivsten Brustübungen überhaupt. Sie ist für erfahrene Trainierende mit starken und gesunden Schultern gedacht.

Eine Rückbesinnung auf diese Übungen aus den 80er Jahren kann eine gute Möglichkeit sein, den Trainingsstillstand zu durchbrechen und den Muskeln einen Wachstumsschub zu geben. Aber denken Sie immer an den Rat von Dr. Israetel: Hören Sie auf Ihren Körper, achten Sie auf eine perfekte Technik und trainieren Sie nie unter Schmerzen.

Quelle: Youtube