Odpoczywasz między seriami tylko minutę? Być może właśnie dlatego hamujesz wzrost mięśni!

W siłowniach wciąż panuje przekonanie, że prawidłowy trening musi boleć, palić, a najlepiej – całkowicie cię wyczerpać. Krótkie przerwy wydają się więc idealnym sposobem na zwiększenie intensywności i maksymalne wykorzystanie każdej minuty. Jednak wzrost mięśni nie działa w tak prosty sposób. Jednym z głównych bodźców hipertrofii jest napięcie mechaniczne, które mięśnie wytwarzają podczas wymagających powtórzeń. Ważna jest również odpowiednia objętość treningowa i stopniowe zwiększanie obciążenia.

Wyobraź sobie, że w wyciskaniu na ławce jesteś w stanie wykonać dziesięć powtórzeń. Po minutowej przerwie wykonasz siedem, a w trzeciej serii zaledwie pięć. Gdybyś odpoczywał dłużej, być może udałoby ci się wykonać więcej powtórzeń z tym samym obciążeniem. Nie oznacza to, że każde dodatkowe powtórzenie automatycznie przełoży się na większe mięśnie. Oznacza to jednak, że długość odpoczynku ma bezpośredni wpływ na to, ile wysokiej jakości pracy uda ci się wykonać podczas treningu.

Spis treści:

• Jedna minuta czy trzy? Naukowcy odkryli interesującą różnicę
• Ile minut faktycznie należy odpoczywać?
• Chcesz osiągać lepsze wyniki? Pamiętaj też o tym, co robisz pomiędzy poszczególnymi seriami
• Następnym razem na siłowni wypróbuj jedną prostą zmianę
• Odpoczynek to nie lenistwo. To część postępów!

Jedna minuta czy trzy? Naukowcy odkryli interesującą różnicę

Właśnie tą kwestią zajęli się Brad Schoenfeld i jego współpracownicy w badaniu opublikowanym w 2016 roku. W trwającym osiem tygodni eksperymencie wzięło udział 21 doświadczonych sportowców, którzy wykonywali trening siłowy trzy razy w tygodniu.

Różnica była prosta. Jedna grupa odpoczywała między seriami przez 60 sekund, druga przez całe trzy minuty.

Wyniki wykazały, że grupa z dłuższymi przerwami osiągnęła większą poprawę siły maksymalnej w wyciskaniu na ławce i przysiadach. Naukowcy odnotowali również wyraźniejszy wzrost grubości mięśni przedniej części uda.

Jeszcze bardziej interesujące spostrzeżenia dostarczyła metaanaliza z 2024 roku, w której oceniono dziewięć badań. Wyniki sugerowały, że przerwy dłuższe niż 60 sekund mogą mieć niewielką przewagę pod względem wzrostu mięśni. Jednocześnie nie potwierdziła ona jednak jednoznacznie dodatkowych korzyści wynikających z wydłużania czasu odpoczynku powyżej 90 sekund.

Jakie wnioski z tego płyną? Nie musisz siedzieć pięć minut między każdą serią. Jeśli jednak trenujesz intensywnie, a krótkie przerwy obniżają Twoją wydajność, ich wydłużenie może mieć sens. Dowody dotyczące dokładnej, optymalnej długości przerwy nie są na razie jednoznaczne.

Ile minut więc faktycznie należy odpoczywać?

Nie ma uniwersalnej zasady obowiązującej dla wszystkich ćwiczeń. Ciężkie przysiady, angażujące wiele mięśni, wymagają innego poziomu regeneracji niż uginanie ramion z hantlami. Jako praktyczna wskazówka może posłużyć poniższe zestawienie:

Ważne jest również obserwowanie własnej gotowości. Jeśli po dwóch minutach nadal łapiesz oddech i wiesz, że nie dasz rady wykonać kolejnej serii technicznie poprawnie, spokojnie odpocznij dłużej. Z drugiej strony, w przypadku lżejszych ćwiczeń izolowanych nie musisz czekać trzech minut tylko dlatego, że tak zaleca tabela.

Chcesz osiągać lepsze wyniki? Pamiętaj też o tym, co robisz poza poszczególnymi seriami

Długość przerw to tylko jeden element całej układanki treningowej. Jeśli chcesz długoterminowo poprawiać swoją wydajność, ważne jest również odpowiednie spożycie energii i białka, wysokiej jakości sen oraz ogólnie rozsądnie zaplanowany trening.

W przypadku powtarzających się, krótkotrwałych wysiłków o wysokiej intensywności sensowne może być również stosowanie kreatyny. Przy dziennym spożyciu 3 gramów wykazano, że zwiększa ona wydajność fizyczną podczas kolejnych krótkich interwałów ćwiczeń o wysokiej intensywności. Praktycznym rozwiązaniem jest GymSupps Creatine Monohydrate, który zgodnie z etykietą produktu zawiera sam monohydrat kreatyny.

Jeśli masz problem z dostarczeniem wystarczającej ilości białka w ramach zwykłej diety, przydatnym uzupełnieniem jadłospisu może być również GymSupps XWhey Protein. Jednak ani białko, ani kreatyna nie zastąpią wysokiej jakości treningu ani niezbędnego odpoczynku między seriami. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety.

Następnym razem na siłowni wypróbuj jedną prostą zmianę

Nie musisz zmieniać całego planu treningowego. Wybierz jedno bardziej wymagające ćwiczenie, na przykład wyciskanie na ławce lub przysiady, i przez kilka treningów obserwuj, jak zmienia się Twoja wydajność przy przerwach o różnej długości.

Zapisuj ciężar roboczy, liczbę powtórzeń i długość odpoczynku. Jeśli zazwyczaj odpoczywasz tylko minutę, spróbuj pozwolić sobie na dwie lub trzy. Być może odkryjesz, że dzięki temu uda Ci się wykonać więcej wysokiej jakości powtórzeń i nie będziesz musiał tak bardzo zmniejszać obciążenia w ostatnich seriach.

A jeśli nie zauważysz żadnej różnicy? To również jest przydatna informacja. Ważniejsze od ślepego podążania za uniwersalnymi zaleceniami jest znalezienie systemu, który sprawdza się właśnie w przypadku twojego treningu.

Odpoczynek to nie lenistwo. To część postępów!

Zbyt krótkie przerwy mogą zamienić wysokiej jakości trening siłowy w wyścig z własnym zmęczeniem. Dłuższy odpoczynek nie musi jednak oznaczać, że trenujesz mniej intensywnie. Czasami wręcz przeciwnie – pozwoli ci to osiągnąć lepszy wynik tam, gdzie naprawdę ma to znaczenie.

Kiedy więc następnym razem zakończysz ciężką serię i poczujesz chęć natychmiastowego kontynuowania, spróbuj na chwilę oderwać się od stopera.

Bo na siłowni nie liczy się tylko to, jak ciężko potrafisz pracować. Liczy się również to, jak mądrze potrafisz trenować.

Źródła naukowe:

• Schoenfeld i in. (2016): Dłuższe przerwy między seriami zwiększają siłę mięśni i hipertrofię u mężczyzn trenujących oporowo
• Singer i in. (2024): „Give it a Rest” – przegląd systematyczny z metaanalizą bayesowską
• Rozporządzenie UE nr 432/2012 – dozwolone oświadczenia zdrowotne dotyczące kreatyny