Machst du zwischen den Sätzen nur eine Minute Pause? Vielleicht bremst du genau deshalb deinen Muskelaufbau!

In Fitnessstudios hält sich nach wie vor die Vorstellung, dass richtiges Training wehtun, brennen und einen im Idealfall völlig erschöpft zurücklassen muss. Kurze Pausen erscheinen daher als ideale Methode, um die Intensität zu steigern und das Maximum aus jeder Minute herauszuholen. Doch Muskelaufbau funktioniert nicht so einfach. Einer der wichtigsten Stimuli für die Hypertrophie ist die mechanische Spannung, die die Muskeln bei anspruchsvollen Wiederholungen erzeugen. Wichtig sind auch ein angemessenes Trainingsvolumen und eine schrittweise Steigerung der Belastung.

Stell dir vor, du schaffst beim Bankdrücken zehn Wiederholungen. Nach einer einminütigen Pause schaffst du sieben und in der dritten Serie kaum noch fünf. Wenn du dich länger ausruhen würdest, könntest du vielleicht mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht schaffen. Das bedeutet nicht, dass jede zusätzliche Wiederholung automatisch zu größeren Muskeln führt. Es bedeutet jedoch, dass die Dauer der Pause direkt beeinflusst, wie viel qualitativ hochwertige Arbeit du beim Training leisten kannst.

Inhalt des Artikels:

• Eine Minute oder drei? Wissenschaftler haben einen interessanten Unterschied festgestellt
• Wie viele Minuten solltest du also tatsächlich pausieren?
• Willst du eine bessere Leistung? Denk auch daran, was du zwischen den einzelnen Sätzen machst
• Probier beim nächsten Mal im Fitnessstudio eine einfache Änderung aus
• Erholung ist keine Faulheit. Sie ist Teil des Fortschritts!

Eine Minute oder drei? Wissenschaftler haben einen interessanten Unterschied entdeckt

Genau mit dieser Frage beschäftigten sich Brad Schoenfeld und seine Kollegen in einer 2016 veröffentlichten Studie. An dem achtwöchigen Experiment nahmen 21 erfahrene Sportler teil, die dreimal pro Woche Krafttraining absolvierten.

Der Unterschied war einfach. Eine Gruppe ruhte sich zwischen den Sätzen 60 Sekunden lang aus, die andere ganze drei Minuten.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe mit den längeren Pausen eine größere Steigerung der Maximalkraft beim Bankdrücken und bei der Kniebeuge erzielte. Gleichzeitig stellten die Forscher einen deutlicheren Zuwachs an Muskelumfang im vorderen Oberschenkelbereich fest.

Noch interessantere Erkenntnisse lieferte eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024, in der neun Studien ausgewertet wurden. Diese deutete darauf hin, dass Pausen von mehr als 60 Sekunden einen leichten Vorteil für das Muskelwachstum haben können. Gleichzeitig bestätigte sie jedoch keinen eindeutigen zusätzlichen Nutzen bei einer Verlängerung der Pause über 90 Sekunden hinaus.

Was lässt sich daraus schließen? Du musst nicht zwischen jeder Serie fünf Minuten sitzen. Wenn du jedoch hart trainierst und kurze Pausen deine Leistung beeinträchtigen, kann eine Verlängerung der Pausen sinnvoll sein. Die Beweislage für die genaue optimale Pausendauer ist bislang nicht eindeutig.

Wie viele Minuten sollte man also tatsächlich pausieren?

Eine allgemeingültige Regel für alle Übungen gibt es nicht. Schwere Kniebeugen, bei denen viele Muskeln beansprucht werden, erfordern ein anderes Maß an Erholung als Bizeps-Curls mit Hanteln. Als praktische Orientierungshilfe kann die folgende Übersicht dienen:

Wichtig ist auch, auf die eigene Verfassung zu achten. Wenn du nach zwei Minuten immer noch nach Luft schnappst und weißt, dass du die nächste Serie technisch nicht korrekt bewältigen kannst, gönne dir ruhig eine längere Pause. Umgekehrt musst du bei einer leichteren Isolationsübung nicht drei Minuten warten, nur weil es die Tabelle empfiehlt.

Willst du eine bessere Leistung? Denk auch daran, was du zwischen den einzelnen Sätzen machst

Die Länge der Pausen ist nur ein Teil des gesamten Trainingspuzzles. Wenn du deine Leistung langfristig verbessern willst, kommt es auch auf eine ausreichende Energie- und Proteinzufuhr, guten Schlaf und ein insgesamt sinnvoll gestaltetes Training an.

Bei wiederholten kurzzeitigen Hochleistungsanstrengungen kann auch Kreatin sinnvoll sein. Bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm steigert es nachweislich die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen Intervallen hochintensiven Trainings. Eine praktische Option ist GymSupps Creatine Monohydrate, das laut Produktetikett reines Kreatinmonohydrat enthält.

Wenn du Schwierigkeiten hast, über die normale Ernährung ausreichend Protein aufzunehmen, kann auch GymSupps XWhey Protein eine sinnvolle Ergänzung deiner Ernährung sein. Weder Protein noch Kreatin können jedoch ein qualitativ hochwertiges Training oder die notwendige Erholung zwischen den Sätzen ersetzen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung.

Probier beim nächsten Mal im Fitnessstudio eine einfache Änderung aus

Du musst nicht deinen gesamten Trainingsplan umstellen. Wähle eine anspruchsvollere Übung aus, zum Beispiel Bankdrücken oder Kniebeugen, und beobachte über mehrere Trainingseinheiten hinweg, wie sich deine Leistung bei unterschiedlich langen Pausen verändert.

Notiere dir das Trainingsgewicht, die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer der Pause. Wenn du normalerweise nur eine Minute wartest, versuche es mal mit zwei bis drei Minuten. Vielleicht stellst du fest, dass du dadurch mehr hochwertige Wiederholungen schaffst und das Gewicht in den letzten Sätzen nicht so stark reduzieren musst.

Und wenn du keinen Unterschied feststellst? Auch das ist eine nützliche Information. Wichtiger als das blinde Befolgen allgemeiner Empfehlungen ist es, ein System zu finden, das genau für dein Training funktioniert.

Erholung ist keine Faulheit. Sie ist Teil des Fortschritts!

Zu kurze Pausen können ein qualitativ hochwertiges Krafttraining in einen Wettlauf gegen die eigene Müdigkeit verwandeln. Eine längere Pause muss dabei nicht bedeuten, dass du weniger intensiv trainierst. Manchmal ermöglicht sie dir im Gegenteil, dort eine bessere Leistung zu erbringen, wo es wirklich darauf ankommt.

Wenn du also das nächste Mal eine schwere Serie absolviert hast und den Drang verspürst, sofort weiterzumachen, versuche doch einmal, dich für einen Moment von der Stoppuhr zu lösen.

Denn im Fitnessstudio kommt es nicht nur darauf an, wie hart du trainieren kannst. Sondern auch darauf, wie clever du trainierst.

Fachliteratur:

• Schoenfeld et al. (2016): Längere Ruhephasen zwischen den Sätzen steigern die Muskelkraft und Hypertrophie bei Männern, die Krafttraining betreiben
• Singer et al. (2024): Give it a Rest – Systematische Übersicht mit bayesscher Metaanalyse
• EU-Verordnung Nr. 432/2012 – zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Kreatin