Jak poprawić toes to bar? Oto kilka interesujących wskazówek!

Toes-to-bar to element gimnastyczny angażujący całe ciało.Środkowa część ciała, mięśnie naramienne i zginacze bioder pomagają w tym ruchu. Musisz być silny i elastyczny, aby dobrze wykonywać ćwiczenia.

Najpierw musisz wzmocnić i rozciągnąć ciało ....

Treść artykułu:

• Ćwiczenia hollow hold i superman
• Podciąganie na drążku (vis)
• Wzmacnianie i rozciąganie zginaczy bioder
• Stopniowo dochodzimy do palców stóp do drążka...
• Kolana do łokci

Przytrzymanie drążka i ćwiczenia supermana

Ćwiczenie od palców stóp do drążka wymaga wspólnej pracy odcinka środkowego i elastyczności. Ćwiczenia hollow hold i superman mogą pomóc w obu tych aspektach. Możesz nawet wypróbować je jako część treningu Tabata. Aby wykonać hollow hold, opuść nogi i ramiona tak nisko, jak to możliwe, trzymając dolną część pleców na podłodze. W przypadku supermana odwróć się i ćwicz w pozycji schowanej ze stopami i dłońmi nad podłogą i kręgosłupem w neutralnej pozycji.

Zwisy na drążku (vis)

Żadna siła środkowej części ciała nie pomoże ci, gdy twój chwyt cię zdradzi. Pracuj nad tym, abyś mógł wisieć na drążku w nieskończoność. Pamiętaj, że ramiona muszą być aktywne podczas tego ćwiczenia. Nie stój jak martwy z ramionami próbującymi wyrwać się z gniazd. Zepchnij łopatki w dół. Chwyt można wzmocnić również na inne sposoby.

Wzmacnianie i rozciąganie zginaczy bioder

Może się wydawać, że tylko mięśnie brzucha są odpowiedzialne za ruch nóg. Jednak zginacze bioder wykonują całą pracę - jeśli ćwiczysz prawidłowo. Możesz je wzmocnić, wykonując wypady, uginając nogi w pozycji leżącej lub utrzymując pozycję mostka. Pamiętaj, aby rozciągnąć je przed ćwiczeniami. Dobrymi ćwiczeniami rozciągającymi są gołąbki, motylki i przyciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji leżącej.

Stopniowo pracujemy nad palcami stóp do drążka...

Praca na kolanach do klatki piersiowej

Jeśli chcesz nauczyć się ćwiczenia toes-to-bar, przyciąganie kolan do klatki piersi owej jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Zapobiegnie to kołysaniu się między powtórzeniami. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, tak aby znajdowały się wyżej niż równolegle do podłogi. Podczas opuszczania aktywnie pchaj pięty w dół. Nie pozwól nogom po prostu opaść - zapobiegnie to kołysaniu się między powtórzeniami.

Kolana do łokci

Jest to kolejny krok progresywny po przyciąganiu kolan do klatki piersiowej. Musisz dodać ruch ramion i pleców, aby podnieść nogi wyżej. Spróbuj ścisnąć trapez rękami, jednocześnie napinając ciało i przyciągając kolana do łokci.

Palce-pierścienie

To ćwiczenie pomoże zwiększyć elastyczność ramion i jest nieco łatwiejsze niż toes-to-bar. Musisz jednak unieść stopy wystarczająco wysoko. Pracuj nad zamknięciem klatki piersiowej podczas wypadu i nadal musisz ciągnąć ramiona (koła) w dół podczas wykonywania przednich nóg.

Teraz przejdziemy do głównego ćwiczenia...

Pomyśl o wyciskaniu ciała, a nie o zginaniu.

Tak, możesz wycisnąć dodatkowe powtórzenie lub dwa, jeśli odpowiednio się pochylisz, ale w przypadku wielu powtórzeń nie jest to skuteczne. Kiedy wchodzisz do pozycji hollow hold, celuj w pełną kompresję ciała. To jak próba wciśnięcia żeber do pępka. Naprawdę wykorzystaj potencjał swojego brzucha. Nie odchylaj się tylko do momentu, gdy palce stóp dotkną drążka.

Skieruj palce stóp we właściwym kierunku

Czy kiedykolwiek oglądałeś gimnastyczki? Ich palce u stóp są skierowane we właściwym kierunku we wszystkich ćwiczeniach. Pusta pozycja ciała jest uzupełniana przez prawidłowe skierowanie palców, co pozwala również na lepszy zasięg w górnej części ćwiczenia.

Aktywnie ciągnij nogi w dół i do tyłu, nie pozwól im po prostu opaść Kiedy dotykasz drążka palcami stóp, nie pozwól nogom po prostu opaść - zniszczysz napięcie, które pozwoli ci wykonać więcej powtórzeń z rzędu. Musisz mieć kontrolę nad każdą częścią ćwiczenia. Po dotknięciu palcami sztangi aktywnie i agresywnie kopnij stopy w dół, wyciągając klatkę piersiową do przodu i pięty do tyłu. Pomoże ci to utrzymać pęd i zapobiegnie kołysaniu się ciała.

Nie marnuj powtórzeń

Jeśli chcesz być szybszy i bardziej wydajny, nie przyniesie ci nic dobrego miotanie się na trapezie jak ryba wyjęta z wody, wyciskając jedno powtórzenie z każdych pięciu wymachów. Ćwicz dobrą technikę. Jak tylko zaczniesz się dziko kołysać, zejdź z trapezu. Nawet jeśli jest to tylko jedno lub dwa powtórzenia. W końcu dojdziesz do bardziej efektywnych powtórzeń.

Źródło.