Ból pleców od siedzenia? Wypróbuj bieżnię

Znacie to. Jest dopiero wpół do trzeciej po południu, ale wasze ciało ma już wrażenie, że zrosło się z biurowym krzesłem. Plecy sztywnieją, w karku odczuwacie nieprzyjemne napięcie, a waszą największą dzisiejszą aktywnością fizyczną jest spacer do kuchni po kolejną kawę. Być może natknęliście się już w sieciach społecznościowych na osoby, które podczas pracy swobodnie spacerują na bieżni, i po prostu westchnęliście:

„Nie mam do tego predyspozycji, tylko bym się przy tym spocił i nic nie zrobił”.

Jest jednak jedna ogromna pociecha: bieżnia pod biurkiem nie służy do bicia rekordów w liczbie kroków ani do zastępowania nią intensywnego treningu na siłowni.

To po prostu zupełnie zwyczajne, sprytne narzędzie, które pozwala przerwać niekończące się siedzenie i dostarczyć odrobinę świeżej krwi do zesztywniałych mięśni i zmęczonego mózgu. Bez potu, bez stresu. Wystarczy podejść do tego mądrze.

Spis treści:

• Największy błąd? Przekonanie, że trzeba przy tym „dać z siebie wszystko”
• Relaksująca 20-minutowa rutyna (naprawdę nie potrzebujesz nic więcej)
• Kiedy najlepiej wejść na bieżnię?
• Kilka praktycznych wskazówek, aby czuć się dobrze
• Twój pierwszy miesiąc (całkowicie bez wyrzutów sumienia)

Największy błąd? Przekonanie, że trzeba przy tym „dać z siebie wszystko”

Kiedy po raz pierwszy włączysz bieżnię, instynkt może podpowiedzieć ci, żeby ustawić prędkość jak podczas szybkiego spaceru po mieście. A do tego próbujesz jeszcze odpisać na długi, skomplikowany e-mail. Rezultat pojawia się natychmiast – literówki, spięte ramiona, by utrzymać ręce na biurku, i czysta frustracja.

Sekret sukcesu brzmi: znacznie zwolnij.

Chodzi o bardzo delikatny, na pierwszy rzut oka niemal niezauważalny ruch. Ręce powinny leżeć całkowicie spokojnie na klawiaturze, a Ty powinieneś być w stanie płynnie rozmawiać przez telefon, nie tracąc przy tym tchu.

Relaksująca 20-minutowa rutyna (naprawdę nie potrzebujesz nic więcej)

Na początek wystarczy przeznaczyć zaledwie 20 minut dziennie. Naprawdę. Nie traktuj tego jak ćwiczeń, potraktuj to po prostu jako „przerwę na rozciągnięcie się, ale bez wyłączania komputera”. Wypróbuj ten prosty schemat:

Właśnie zrobiliście dla swoich pleców więcej, niż gdybyście spędzili kolejną godzinę siedząc. I nawet nie zadyszaliście się.

Kiedy najlepiej wyjść na spacer?

Nie martwcie się tym, czy zgodnie z jakimś poradnikiem lepiej chodzić rano, czy wieczorem. Róbcie to po prostu według własnego uznania i łączcie spacer z momentami, kiedy już odczuwacie zmęczenie spowodowane siedzeniem.

• Ratunek po obiedzie: Znacie ten okropny kryzys około drugiej po południu? Zamiast trzeciej filiżanki kawy i walki z sennością, wybierzcie się na 20 minut spokojnego spaceru. Lekki ruch po posiłku świetnie wyrówna poziom cukru we krwi i rozjaśni umysł, usuwając tę nieprzyjemną popołudniową mgłę.
• Poranne nastrojenie: Zaraz po włączeniu komputera spędź pierwsze 15 minut na stojąco, spacerując powoli, podczas gdy po prostu porządkujesz zadania na dany dzień i pijesz herbatę. Od samego początku dnia pracy poczujesz się świetnie.

Kilka praktycznych wskazówek, aby czuć się dobrze

1. Załóż wygodne buty: nie zgrywaj bohatera i nie chodź przez pierwsze tygodnie w skarpetkach (zwłaszcza po twardej podłodze). Wasze stopy ani ścięgna Achillesa nie są przyzwyczajone do takiego obciążenia, a nogi będą was niepotrzebnie boleć. Czyste, miękkie tenisówki to podstawa dobrego samopoczucia.
2. Nie męczcie się przy skomplikowanych zadaniach: na bieżni świetnie wykonuje się rutynowe czynności. Jeśli jednak akurat musicie opracować skomplikowaną tabelę w Excelu, napisać ważną umowę lub szczegółowo dopracować grafikę, z czystym sumieniem wyłączcie bieżnię i usiądźcie. Czasami zmęczony umysł po prostu potrzebuje, by ciało było w całkowitym spoczynku.
3. Podnieś monitor: Podczas chodzenia (a także stania) w tenisówkach jesteś nieco wyższy niż zwykle. Nie zapomnij podnieść ekranu tak, aby jego górna krawędź znajdowała się na wysokości oczu. W przeciwnym razie zaczniesz podświadomie garbić się i spoglądać w dół, a to nie będzie zbyt korzystne dla Twojej szyi.

Twój pierwszy miesiąc (całkowicie bez wyrzutów sumienia)

Zapomnij o motywujących cytatach i wyzwaniach typu „10 000 kroków przy biurku już od jutra”. Twoje ciało musi przyzwyczaić się do tego nowego sposobu pracy.

• Pierwszy tydzień: Zróbcie sobie krótką, 20-minutową sesję tylko trzy razy w tygodniu. Po prostu to wypróbujcie i przyzwyczajcie się do tego, jak wysoko musicie ustawić biurko.
• Drugi tydzień: Spróbujcie cztery razy. Zwróćcie uwagę, czy przypadkiem po południu nie macie nieco więcej energii i lepszego nastroju.
• Trzeci i czwarty tydzień: Jeśli nie bolą was stopy, a ta rutyna dobrze na was wpływa, możecie spróbować dodać drugi, krótszy blok po południu.

Bieżnik pod biurkiem nie jest przecież żadnym dyktatorem, który ma was zmuszać do osiągania wyników. To świetny pomocnik, dzięki któremu po południu nie będziecie czuć się tak wyczerpani. Podejdź do tego na luzie, nie spiesz się, a zobaczysz, że wkrótce zaczniesz się naprawdę cieszyć na tę swoją codzienną małą „spacerową przerwę”.