Więc trochę inne dodatki do diety

W tym odcinku możesz zainspirować się przepisami na nieco inne przystawki, które są podobne do klasycznych, ale mają niższą zawartość węglowodanów. Wypróbuj na przykład frytki warzywne, ryż z kalafiora lub spaghetti z dyni.

1/ Meksykański ryż kalafiorowy

Dla miłośników ostrzejszych potraw.

Składniki na 4 porcje

• 1 kalafior
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1 papryczka jalapeño
• 100 g przecieru pomidorowego
• 1 pomidor
• sól, pieprz, kminek lub inne przyprawy do smaku
• 2 łyżki oliwy z oliwek odpowiedniej do gotowania lub innego tłuszczu

Procedura

Umyj kalafior, posiekaj i zmiksuj w blenderze na kawałki wielkości ryżu. Obierz cebulę i czosnek, oczyść paprykę i drobno posiekaj. Rozgrzej olej na głębszej patelni lub w garnku i podsmaż cebulę, czosnek i paprykę. Dodać zblendowany kalafior i dusić przez około 5 minut. Dodać koncentrat pomidorowy, posiekanego pomidora, doprawić i dusić jeszcze przez kilka minut. Następnie podawać jako przystawkę.

Wartości odżywcze na 1 porcję

• 119 kcal
• Białko 4,2 g
• Węglowodany 12 g
• Tłuszcz 5 g

2/ Ryż brokułowy z parmezanem

Połączenie brokułów i sera nie może się nie udać.

Składniki na 4 porcje

• 1 brokuł
• sól, pieprz, kminek lub inne przyprawy do smaku
• starty parmezan
• 1 cebula
• 2 łyżki oliwy z oliwek odpowiedniej do gotowania lub innego tłuszczu

Procedura

Umyj i ugotuj brokuły na parze (nie powinny być całkowicie miękkie, ale "al dente"), a następnie zmiksuj je w blenderze na kawałki wielkości ryżu. Obierz cebulę, drobno posiekaj. Rozgrzać olej na głębszej patelni lub w garnku, dodać cebulę i podsmażyć. Wmieszać ryż z brokułami, doprawić. Zdjąć z ognia, dodać starty parmezan i podawać jako dodatek.

Wartości odżywcze na 1 porcję

• 115 kcal
• Białko 5,9 g
• Węglowodany 9,7 g
• Tłuszcz 7 g

3/ Frytki warzywne

Bardziej kolorowa wersja klasycznych frytek, która na pewno się nie znudzi.

Składniki na 4 porcje *

• 1 seler
• 2 marchewki
• 1 duży słodki ziemniak
• 3 łyżki oliwy z oliwek odpowiedniej do smażenia
• przyprawy do wyboru - sól, pieprz, wędzona papryka, chili...

Procedura

Najpierw rozgrzej piekarnik do 180°C i wyłóż blachę papierem do pieczenia. Odetnij, umyj i pokrój warzywa na frytki. Wymieszaj oliwę z przyprawami w misce, dodaj frytki warzywne i wymieszaj. Rozłóż frytki na blasze do pieczenia, piecz przez 15 minut, obróć i piecz przez kolejne 10-15 minut, aż będą dobrze ugotowane, a następnie podawaj jako dodatek.

* Można również użyć innych warzyw korzeniowych lub dyni.

Wartości odżywcze na 1 porcję

• 153 kcal
• Białko 1 g
• Węglowodany 14 g
• Tłuszcz 10 g

4/ Dyniowe spaghetti

Jeśli jeszcze nie jadłeś spaghetti z dyni, czas spróbować.

Składniki na 4 porcje

• 1 dynia spaghetti
• 3 łyżeczki oliwy z oliwek odpowiedniej do gotowania
• sól, pieprz

Wskazówki

Rozgrzej piekarnik do 175°C i wyłóż duże naczynie do zapiekania lub blachę papierem do pieczenia. Umyj dynię spaghetti, przekrój na pół, usuń pestki, skrop oliwą z oliwek, posól i popieprz. Przykryj przepołowioną dynię folią i piecz przez około 40 minut. Po upieczeniu dynię lekko ostudzić i widelcem wyskrobać miąższ, który zacznie rozpadać się na pojedyncze nitki przypominające spaghetti. Można podawać zamiast klasycznego spaghetti.

Wartości odżywcze na 1 porcję

• 110 kcal
• Białko 2,5 g
• Węglowodany 15 g
• Tłuszcz 4,8 g

5/ Kasza jaglana z warzywami

Wystarczy użyć zamiast klasycznego puree ziemniaczanego.

Składniki na 4 porcje

• 1 mała dynia (najlepiej Hokkaido - nie trzeba obierać)
• 1 seler naciowy
• 1 łyżka masła (klarowanego)
• sól, pieprz

Wskazówki

Seler i dynię obierz, umyj, pokrój na większe kawałki i ugotuj do miękkości. Następnie odcedź wodę, zmiksuj ugotowane warzywa, zmiękcz masłem, dopraw i podawaj jako dodatek.

Wartości odżywcze na 1 porcję

• 115 kcal
• Białko 2,4 g
• Węglowodany 15 g
• Tłuszcz 5,7 g

Wskazówka: przed podaniem owsiankę można posypać lekko prażonymi pestkami dyni lub świeżymi ziołami.

[Źródła zdjęć i informacji: archiwum autora, megoirs.com, haleo.co.uk, imgneed.com, myhealthylivingcoach.com, deavita.com].