4 przepisy na orzeźwiające sałatki pełne białka!

Nawet nie myśl o gorącym posiłku latem? Wypróbuj jeden z naszych przepisów na sałatki, które są orzeźwiające i bogate w białko.

Treść artykułu:

• Sałatka z mozzarellą i makaronem
• Sałatka śródziemnomorska z tuńczykiem i serem feta
• Sałatka z krewetkami i awokado
• Sałatka z jajkiem i burakiem

Sałatka z mozzarellą i makaronem

Pomidory, mozzarella i bazylia tworzą pyszne połączenie smaków.

Składniki na ok. 6 porcji

• 170 g makaronu pełnoziarnistego
• 450 g pomidorków koktajlowych
• 230 g mozzarelli
• 3 łyżeczki octu balsamicznego
• pesto bazyliowe
• świeża bazylia
• szczypta soli
• szczypta pieprzu

Procedura

Ugotuj makaron pełnoziarnisty i przepłucz zimną wodą. W misce wymieszaj ugotowany makaron, pokrojone pomidorki koktajlowe, mozzarellę, 3 łyżeczki octu balsamicznego i posiekaną świeżą bazylię. Doprawić pesto bazyliowym, solą i pieprzem. Przed podaniem schłodzić w lodówce.

Wartości odżywcze na 1 porcję

• 300 kcal
• Białko: 19 g
• Węglowodany: 29 g
• Tłuszcz: 12 g

Sałatka śródziemnomorska z tuńczykiem i serem feta

Jeśli lubisz kuchnię śródziemnomorską, to zdecydowanie warto spróbować.

Składniki na ok. 4 porcje

• 1 roszponka
• 200 g pomidorków koktajlowych
• 1 mała czerwona cebula
• 1 mały ogórek
• 1 zielona papryka
• 85 g sera feta
• 100 g czarnych oliwek bez pestek
• 2 łyżeczki posiekanego świeżego oregano
• 2 puszki tuńczyka
• 2-3 łyżeczki octu balsamicznego
• szczypta soli
• szczypta pieprzu
• tostowany chleb pełnoziarnisty

Sposób przygotowania

Umyj i pokrój warzywa na małe kawałki, dodaj posiekane oliwki, ser feta i tuńczyka. Dopraw świeżym oregano, octem balsamicznym, solą i pieprzem i wymieszaj. Pozostawić do ostygnięcia i podawać z tostowanym chlebem pełnoziarnistym.

Wartości odżywcze na 1 porcję (bez chleba)

• 287 kcal
• Białko: 26 g
• Węglowodany: 6 g
• Tłuszcze: 15 g

Sałatka z krewetkami i awokado

Krewetki zawierają wiele witamin i minerałów oraz są źródłem pełnowartościowego białka.

Składniki na ok. 6 porcji

• 450 g krewetek
• 450 g pomidorków koktajlowych
• 2 duże papryki
• 2 duże awokado
• 1 ogórek sałatkowy
• kilka liści kolendry

Dressing:

• 190 g jogurtu greckiego
• 2 łyżeczki octu (np. balsamicznego, jabłkowego)
• 1 łyżeczka suszonego czosnku
• sól i pieprz do smaku

Procedura

Ugotuj lub zgrilluj krewetki. Umyj i posiekaj warzywa i kolendrę, dodaj pokrojone awokado. Przygotuj dressing z jogurtu greckiego, octu i suszonego czosnku, doprawiając solą i pieprzem. Dobrze wymieszać mieszankę warzyw i awokado z dressingiem. Pozostawić do ostygnięcia przed podaniem.

Wartości odżywcze na 1 porcję

• 188 kcal
• Białko: 15 g
• Węglowodany: 10 g
• Tłuszcz: 10 g

Sałatka z jajkiem i burakiem

Burak zawiera szeroką gamę witamin i minerałów oraz jest bogaty w pektyny, które mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie mikroflory jelitowej.

Składniki na ok. 4 porcje

• 4 duże bulwy buraka
• 5 jajek
• 1 duży jogurt grecki
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• sok z cytryny, sól, pieprz, czosnek do doprawienia
• opcjonalnie: sterylizowany groszek, orzechy, domowy majonez

Procedura

Ugotuj buraki do miękkości (około 40 minut, możesz sprawdzić czy buraki są dobrze ugotowane po prostu nakłuwając je widelcem), obierz i pokrój w kostkę. Ugotuj jajka na twardo (gotuj we wrzącej wodzie przez 8-10 minut), obierz i posiekaj. Do ostudzonych buraków i jajek dodać jogurt grecki i oliwę z oliwek, doprawić sokiem z cytryny, solą, pieprzem i w razie potrzeby czosnkiem. Do smaku można dodać wysterylizowany groszek, orzechy lub domowy majonez. Przed podaniem schłodzić w lodówce.

Wartości odżywcze na 1 porcję

• 243 kcal
• Białko: 19 g
• Węglowodany: 12 g
• Tłuszcz: 13 g

Źródła zdjęć i informacji: wallpaperflare.com, cooking.nytimes.com, ifoodreal.com, mayihavethatrecipe.com, taste.com.au