Metabolizm - część 2

Jeśli chcesz uporać się z nadmiarem tłuszczu za pomocą przewlekłych diet i rzucasz się na jedną po drugiej, zdecydowanie przestań. Powtarzające się diety spowalniają metabolizm. Jedyne, co osiągniesz, to efekt jo-jo, który sprawia, że twoje ciało wysyła sygnały ostrzegawcze i myśli, że zaraz rozpocznie strajk głodowy. Rzeczywiście, dieta jest sygnałem alarmowym, który przekonuje organizm, że głód jest bliski, nawet w naszych szerokościach geograficznych. Jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości składników odżywczych z powodu niedoboru kalorii, tworzy fałszywy stres, uczucie nienasyconego głodu, a aminokwasy są wydalane z tkanki mięśniowej, spowalniając w ten sposób metabolizm. Utrata masy mięśniowej jest jednym z głównych powodów, dla których większość dietetyków wraca do swojej pierwotnej wagi lub nawet ją przekracza w krótkim czasie po zaprzestaniu diety.

Jeśli naprawdę chcesz schudnąć, powinieneś jeść co kilka godzin, pamiętaj tylko, że nie najlepiej jest jeść tuż przed snem. Ponieważ za każdym razem, gdy jesz, przyspieszasz metabolizm. Jeśli ciało przez długi czas nie je, metabolizm zwalnia, a rezultatem jest objadanie się. Staraj się więc utrzymać metabolizm w ruchu. Kluczem do sukcesu jest jednak nie tylko to, jak często jesz. Chodzi również o spożywanie odpowiednich pokarmów.

Oto kilka wybranych wskazówek:

Każdy posiłek powinien zawierać białko. Pełnowartościowe białka, zwłaszcza białka zwierzęce, pomagają zwiększyć BMR. Dzieje się tak, ponieważ promują termogenezę (zdolność organizmu do spalania kalorii w postaci ciepła). Trawienie białka wytwarza do 40% więcej ciepła niż trawienie węglowodanów. W związku z tym, spożywanie pewnej ilości białka w każdej porcji pozwala organizmowi zwiększyć poziom enzymu uwalniającego tłuszcz, który pozwala tłuszczowi stać się głównym źródłem energii dla organizmu.

Unikaj prostych (rafinowanych) węglowodanów, takich jak biały cukier, białe pieczywo i żywność o wysokim indeksie glikemicznym (banany, ciastka ryżowe, ziemniaki). Mają one negatywny wpływ na metabolizm, ponieważ powodują wzrost poziomu insuliny. Insulina jest głównym biochemicznym nośnikiem tłuszczów. Nasze ciała są naturalnie predysponowane do sięgania po tłuszcz jako źródło energii. W związku z tym wykorzystuje 70% tłuszczu do codziennych czynności (z wyłączeniem ćwiczeń). Jednak wysoki poziom insuliny uniemożliwia organizmowi wykorzystywanie tłuszczu jako źródła energii, dlatego poszukiwane są alternatywne źródła, takie jak glukoza i aminokwasy.

Spożywaj węglowodany złożone, występujące w wielu owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych. Są one trawione powoli, wydalane do krwiobiegu stopniowo, a poziom cukru we krwi pozostaje stabilny. Rezultatem jest stabilność insuliny i zmniejszona tendencja do magazynowania niechcianego tłuszczu. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak szpinak, szparagi lub fasola sojowa, są dobrym źródłem składników odżywczych i błonnika, a jednocześnie nie zawierają wielu kalorii.

Nie przejadaj się, jedz małe porcje. Jeden posiłek powinien zawierać od 300 do 500 kalorii. Jeśli jedna porcja jest bardziej kaloryczna, ryzykujesz odkładanie się tłuszczu, zwłaszcza jeśli przyjmujesz więcej kalorii niż rozkładasz.

Organizm potrzebuje niezbędnych kwasów tłuszczowych (NNKT) zawartych w oleju lnianym. Substancje te są również ważne dla spalania tłuszczu. Może to zabrzmieć paradoksalnie, ale bez wystarczającego poziomu NNKT nigdy nie osiągniesz optymalnego potencjału utraty tłuszczu. Te niezbędne tłuszcze działają poprzez niepełne wykorzystanie tlenu w komórkach. Im więcej tlenu dociera do komórek, tym szybciej spalany jest tłuszcz. NNKT wspierają metabolizm, a także zdolność organizmu do wykorzystywania insuliny. Kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 powinny być zatem głównym źródłem tłuszczów. W ten sposób można znacznie ograniczyć niepożądane rodzaje tłuszczów.

Nawadniaj swój organizm. Gdybyś ograniczył spożycie płynów, próbując zapobiec retencji wody, osiągnąłbyś odwrotny skutek. Jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości płynów, zacznie zatrzymywać wodę, próbując zapewnić podstawowe funkcje biologiczne. Odpowiednie spożycie wody zmniejsza również apetyt, dzięki czemu spożywasz mniej kalorii. Co ważniejsze jednak, woda odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach organizmu. Na przykład reguluje temperaturę ciała, umożliwia produkcję energii, działa w usuwaniu substancji toksycznych i wspomaga pracę nerek. Dostateczne spożycie płynów jest szczególnie ważne w przypadku spożywania dużej ilości białka. Rozkład białek powoduje wytwarzanie amoniaku, który przedostaje się do moczu. Następnie należy go wyeliminować, aby uniknąć negatywnych powikłań fizjologicznych.

Nie zapominaj o przyjmowaniu codziennej dawki multiwitamin. Nawet jeśli przestrzegasz zdrowej diety, często trudno jest dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości witamin i minerałów potrzebnych do optymalnego funkcjonowania.