Zapomnij o bezsensownym pompowaniu! Prawda o „mięśniowym piekle” Doriana Yatesa

Dorian Yates, legendarny kulturysta znany jako „The Shadow”, niedawno zdradził swoje specyficzne podejście do serii rozgrzewkowych. Dowiedz się, jak przygotowywał się do swoich brutalnych serii treningowych, dzięki którym w latach 90. dominował w światowym kulturystyce.

Za każdym razem, gdy Dorian Yates wkraczał do swojej kultowej siłowni Temple Gym, żarty schodziły na dalszy plan. Ten sześciokrotny zwycięzca konkursu Mr. Olympia niedawno szczegółowo omówił strategię rozgrzewki, która stała za jego ogromnym sukcesem.

Po zakończeniu ery Lee Haneya Yates przejął pałeczkę i stał się numerem jeden wśród światowych kulturystów. Podczas gdy ówczesną scenę zdominowali raczej zawodnicy o estetycznej sylwetce, Dorian zapoczątkował erę „potwornych objętości”. Dużą rolę odegrał w tym jego unikalny styl treningowy.

Jakość ponad ilość: jedna seria do wyczerpania

Podejście Yatesa, silnie inspirowane legendami takimi jak Mike Mentzer i Arthur Jones, skupiało się na maksymalnym wysiłku zamiast na niekończącej się ilości pracy. Zamiast spędzać godziny na siłowni, Dorian często wykonywał tylko jedną serię roboczą aż do całkowitej niewydolności mięśni, aby wywołać maksymalny przyrost masy mięśniowej.

Jak jednak przygotowywał się do tak ekstremalnego obciążenia?

System rozgrzewki według „The Shadow”

Dorian wyjaśnił, że przed tą jedyną, brutalną serią zawsze wykonywał dokładnie dwie serie rozgrzewkowe. Ich głównym celem było przygotowanie umysłu i „rozgrzanie” mięśni na to, co miało nadejść.

„Seria rozgrzewkowa służy mi wyłącznie do przygotowania mięśni – na przykład tricepsów – na tę masakrę, która nastąpi podczas tej jednej serii do wyczerpania” – wyjaśnił Yates. „Służy ona wyłącznie temu, by umysł się przygotował, a mięśnie zostały aktywowane”.

Obalenie mitów dotyczących trzech serii

Yates zaprzeczył również powszechnemu twierdzeniu, że wykonywał klasyczne trzy serie, z których tylko ostatnią doprowadzał do wyczerpania. Jego zdaniem nie ma to sensu, a taki trening nie doprowadziłby do osiągnięcia przez niego takich wyników.

„Widziałem w internecie ludzi twierdzących, że wykonywałem 3 serie, a ostatnią do momentu wyczerpania. To wcale nie jest prawda. Gdybym wykonał tylko te dwie serie rozgrzewkowe i poszedł do domu, czy wywołałoby to jakiś wzrost? Nie. Nie ma to nawet w przybliżeniu wystarczającej intensywności, by wysłać sygnał do wzrostu”.

Konkretne liczby: ile podnosić podczas rozgrzewki?

Dorian stanowczo podkreśla, że serie rozgrzewkowe nie mogą nawet w najmniejszym stopniu zbliżać się do wyczerpania mięśni. Jego zalecenie, które pomogło mu zdobyć sześć statuetek Sandowa, brzmi jasno:

• 1. seria rozgrzewkowa: 50% docelowego obciążenia roboczego
• 2. seria rozgrzewkowa: 75% docelowego obciążenia roboczego
• Liczba powtórzeń: od 8 do 12 powtórzeń w obu seriach rozgrzewkowych.

Dopiero potem przychodzi kolej na „prawdziwe” serie.

„Prawdziwe serie to te, w których dochodzimy do całkowitej niewydolności mięśniowej, a czasem nawet ją przekraczamy” – dodaje brytyjska legenda.

Nawet dzisiaj Yates przykłada dużą wagę do porządnej rozgrzewki. Chociaż jego system dwóch serii może komuś na pierwszy rzut oka wydawać się niewystarczający, każdy, kto kiedykolwiek z nim trenował, potwierdzi, że po tym protokole mięśnie są doskonale przygotowane do maksymalnego wysiłku.

Wniosek dla Twojego treningu

Spróbuj wdrożyć do swojego treningu tę sprawdzoną przez lata metodę Doriana Yatesa. Zamiast niepotrzebnie marnować energię na połowiczne serie robocze, zachowaj całą siłę na jedną jedyną serię, w której dasz z siebie absolutnie wszystko. Prawidłowa rozgrzewka z obciążeniem wynoszącym 50% i 75% ciężaru roboczego zapewni, że zarówno Twoje ciało, jak i umysł będą gotowe do 100-procentowego wysiłku bez niepotrzebnego ryzyka kontuzji.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Dorian Yates (@thedorianyates)