Vergiss das sinnlose Pumpen! Die Wahrheit über Dorian Yates’ Muskelhölle

Dorian Yates, der legendäre Bodybuilder, bekannt als „The Shadow“, hat kürzlich einen Einblick in seine ganz eigene Herangehensweise an Aufwärmserien gewährt. Erfahren Sie, wie er sich auf seine brutalen Trainingsserien vorbereitete, mit denen er in den 90er Jahren die Welt des Bodybuildings dominierte.

Immer wenn Dorian Yates sein legendäres Temple Gym betrat, war mit Scherzen Schluss. Der sechsmalige Mr.-Olympia-Sieger hat kürzlich die Aufwärmstrategie, die hinter seinem enormen Erfolg stand, detailliert analysiert.

Nachdem die Ära von Lee Haney zu Ende gegangen war, übernahm Yates das Zepter und wurde zur Nummer eins im Weltbodybuilding. Während die damalige Szene eher von ästhetischen Wettkämpfern dominiert wurde, läutete Dorian die Ära der „Monster-Volumen“ ein. Einen großen Anteil daran hatte sein einzigartiger Trainingsstil.

Qualität vor Quantität: Eine Serie bis zum Muskelversagen

Yates’ Ansatz, der stark von Legenden wie Mike Mentzer und Arthur Jones inspiriert war, konzentrierte sich auf maximale Anstrengung statt auf endloses Trainingsvolumen. Anstatt stundenlang im Fitnessstudio zu trainieren, führte Dorian oft nur eine einzige Arbeitsserie bis zum völligen Muskelversagen durch, um so maximales Muskelwachstum zu erzielen.

Doch wie bereitete er sich auf eine derart extreme Belastung vor?

Das Aufwärmsystem nach „The Shadow“

Dorian erklärte, dass er vor dieser einen brutalen Serie immer genau zwei Aufwärmserien absolvierte. Deren Hauptziel war es, den Geist vorzubereiten und die Muskeln auf das, was kommen würde, „anzukurbeln“.

„Ich mache die Aufwärmsätze nur, um die Muskeln – zum Beispiel den Trizeps – auf das Massaker vorzubereiten, das in diesem einen Satz bis zum Muskelversagen auf sie zukommt“, erklärte Yates. „Sie dienen ausschließlich dazu, den Geist vorzubereiten und die Muskeln zu aktivieren.“

Widerlegung der Mythen über drei Sätze

Yates widersprach auch der häufig geäußerten Behauptung, er habe die klassischen drei Sätze trainiert, von denen er nur den letzten bis zum Muskelversagen absolviert habe. Seiner Meinung nach ergibt das keinen Sinn, und ein solches Training hätte nicht zu seinen Ergebnissen geführt.

„Ich habe im Internet Leute gesehen, die behaupteten, ich hätte drei Sätze gemacht und den letzten bis zum Muskelversagen. Das stimmt überhaupt nicht. Wenn ich nur diese beiden Aufwärmsätze gemacht hätte und dann nach Hause gegangen wäre, hätte das irgendein Wachstum ausgelöst? Nein. Das hat bei weitem nicht die ausreichende Intensität, um ein Signal für Wachstum auszulösen.“

Konkrete Zahlen: Wie viel soll man beim Aufwärmen heben?

Dorian weist nachdrücklich darauf hin, dass Aufwärmsätze nicht einmal ansatzweise an das Muskelversagen heranreichen dürfen. Seine Empfehlung, die ihm zu sechs Sandow-Trophäen verholfen hat, lautet eindeutig:

• 1. Aufwärmserie: 50 % Ihres angestrebten Trainingsgewichts
• 2. Aufwärmserie: 75 % Ihres angestrebten Trainingsgewichts
• Wiederholungszahl: 8 bis 12 Wiederholungen für beide Aufwärmsätze.

Erst danach kommen die „echten“ Sätze an die Reihe.

„Als ‚echte‘ Sätze bezeichne ich diejenigen, bei denen wir bis zum absoluten Muskelversagen gehen und manchmal sogar darüber hinaus“, fügt die britische Legendehinzu .

Auch heute noch legt Yates großen Wert auf ein gründliches Aufwärmen. Auch wenn sein System mit zwei Sätzen auf den ersten Blick manchen unzureichend erscheinen mag, wird jeder, der jemals mit ihm trainiert hat, bestätigen, dass die Muskeln nach diesem Protokoll perfekt auf maximale Leistung vorbereitet sind.

Fazit für Ihr Training

Versuchen Sie, diesen bewährten Ansatz von Dorian Yates in Ihr Training zu integrieren. Anstatt unnötig Energie für halbherzige Arbeitssätze zu verschwenden, sparen Sie sich Ihre gesamte Kraft für einen einzigen Satz auf, in dem Sie absolut alles geben. Ein korrektes Aufwärmen mit 50 % und 75 % des Trainingsgewichts stellt sicher, dass sowohl Ihr Körper als auch Ihr Kopf auf eine 100-prozentige Leistung vorbereitet sind, ohne unnötiges Verletzungsrisiko einzugehen.

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