Koniec wymówek dla kiepskiej genetyki! Brutalna prawda o tym, dlaczego twój partner rośnie, a ty nie!

To sytuacja, która może być naprawdę frustrująca na siłowni: Ty i twój partner treningowy stosujecie dokładnie ten sam plan treningowy, macie podobną dietę, ale on potrafi zbudować dwa razy więcej mięśni w o połowę krótszym czasie. Podczas gdy większość z nas automatycznie wskazałaby w tym momencie na niesprawiedliwą genetykę, współczesna nauka oferuje znacznie dokładniejszą i bardziej zaskakującą odpowiedź.

Zapomnij o testosteronie

Badania pokazują, że szybkość budowania mięśni nie zależy przede wszystkim od naturalnego poziomu testosteronu lub płci. Zgodnie z nauką, absolutnie najważniejszym wskaźnikiem sukcesu jest to, co dzieje się wewnątrz komórek mięśniowych na samym początku wysiłków treningowych.

Główną rolę odgrywają tu rybosomy

Naukowcy, którzy przeanalizowali ponad dwie dekady badań nad hipertrofią mięśni, odkryli, że ludzie różnie reagują na ten sam trening siłowy z powodu rybosomów - maleńkich struktur komórkowych, które działają jak fabryki do produkcji białek.

Osoby, które najlepiej reagują na trening i rosną najszybciej, zaczynają wytwarzać znacznie więcej rybosomów zaraz po pierwszym treningu. W przypadku osób, które wolniej przybierają na masie mięśniowej, proces ten jest na początku spowolniony i zaczyna się znacznie wolniej.

Fascynujące jest również to, czego naukowcy nie odkryli: ani poziom testosteronu u młodszych dorosłych, ani ich zwykła dieta nie miały żadnego znaczącego związku z tym, do której grupy (szybkich czy powolnych rekrutów) należała dana osoba.

Co zrobić, jeśli jesteś "powolnym ładowaczem"?

Jeśli czujesz, że Twoje mięśnie boleśnie zwalniają, nauka ma dla Ciebie dobre wieści: Twoje komórki nie są zepsute, po prostu potrzebują więcej pracy.

Jeśli twoje ciało nie reaguje tak szybko, oznacza to tylko jedno - potrzebujesz większego, bardziej długotrwałego bodźca treningowego. Rozwiązaniem nie jest wrzucenie małpiego rozumu w prace, myśląc, że osiągnąłeś swój limit, ale zamiast tego strategiczne zwiększenie objętości treningowej i wytrzymanie. Stwierdzono, że gdy zwiększa się objętość wykonywanej pracy, kategoria "niereagujących" drastycznie się zmniejsza. Dotyczy to zarówno młodych, jak i starszych ćwiczących.

Stres mechaniczny i trening do upadłego

Głównym motorem wzrostu mięśni jest napięcie mechaniczne (siła generowana przez mięsień podczas pracy z obciążeniem). To właśnie daje rybosomom sygnał do przebudzenia i rozpoczęcia pracy.

Ale aby to zadziałało, musisz włożyć odpowiedni wysiłek w ćwiczenie. Jeśli kończysz serię z poczuciem, że z łatwością mógłbyś wykonać kolejne trzy lub cztery powtórzenia, oszukujesz sam siebie. Aby uzyskać maksymalny postęp, zaleca się przestrzeganie poniższych zasad:

• Ćwiczblisko porażki: badania wyraźnie pokazują, że dla maksymalnego wzrostu (hipertrofii) powinieneś kończyć zestaw ćwiczeń około 1 do 2 powtórzeń przed swoim faktycznym limitem fizycznym.
• Nie dążza każdym razem do całkowitej porażki: ćwiczenie do całkowitej, absolutnej porażki w każdym zestawie nie zapewnia żadnych dodatkowych wymiernych korzyści. Wręcz przeciwnie, bardzo wyczerpuje centralny układ nerwowy i niepotrzebnie wydłuża czas potrzebny na regenerację.

Podsumowanie: Masz to w swoich rękach

Tempo budowania mięśni może być różne, ale wniosek jest jasny: masz znacznie większą kontrolę nad swoim potencjałem budowania mięśni, niż myślisz. Zwiększ objętość treningową, utrzymuj mięśnie w odpowiednim napięciu, zwracaj uwagę na konsekwencję i nie bój się uderzać w dół swojej siły w zestawach (ale zawsze z niewielkim, obliczonym marginesem). Na efekty nie trzeba będzie długo czekać.