Keine Ausreden mehr für beschissene Genetik! Die brutale Wahrheit darüber, warum Ihr Partner wächst und Sie nicht!

Das ist eine Situation, die im Fitnessstudio sehr frustrierend sein kann: Sie und Ihr Trainingspartner folgen genau demselben Trainingsplan, ernähren sich ähnlich, aber er kann in der Hälfte der Zeit doppelt so viele Muskeln aufbauen. Während die meisten von uns an dieser Stelle automatisch auf unfaire Genetik verweisen würden, bietet die moderne Wissenschaft eine viel genauere und überraschendere Antwort.

Vergessen Sie Testosteron

Die Forschung zeigt, dass die Geschwindigkeit, mit der Sie Muskeln aufbauen, nicht in erster Linie von Ihrem natürlichen Testosteronspiegel oder Ihrem Geschlecht abhängt. Der Wissenschaft zufolge ist der absolut wichtigste Indikator für den Erfolg das, was im Inneren Ihrer Muskelzellen zu Beginn Ihrer Trainingsbemühungen vor sich geht.

Ribosomen spielen eine wichtige Rolle

Wissenschaftler, die mehr als zwei Jahrzehnte Forschung zur Muskelhypertrophie analysierten, fanden heraus, dass Menschen aufgrund der Ribosomen - winzige Zellstrukturen, die als Fabriken für die Proteinproduktion fungieren - unterschiedlich auf dasselbe Krafttraining reagieren.

Die Menschen, die am besten auf das Training ansprechen und am schnellsten wachsen, beginnen gleich nach dem ersten Training mit der Produktion von viel mehr Ribosomen. Bei denjenigen, die langsamer an Muskeln zulegen, wird dieser Prozess zu Beginn gedämpft und läuft viel langsamer an.

Faszinierend ist auch, was die Forscher nicht herausfanden: Weder der Testosteronspiegel der jungen Erwachsenen noch ihre übliche Ernährung hatten einen signifikanten Zusammenhang damit, in welche Gruppe (schnelle oder langsame Rekrutierer) die Person fiel.

Was ist zu tun, wenn Sie ein "Langsamlader" sind?

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Muskeln schmerzhaft langsam wachsen, hat die Wissenschaft eine gute Nachricht für Sie: Ihre Zellen sind nicht kaputt, sie brauchen nur mehr Arbeit.

Wenn Ihr Körper nicht so schnell reagiert, kann das nur eines bedeuten: Sie brauchen einen größeren, nachhaltigeren Trainingsreiz. Die Lösung besteht nicht darin, sich selbst einen Strich durch die Rechnung zu machen und zu denken, dass Sie Ihr Limit erreicht haben, sondern darin, Ihr Trainingsvolumen strategisch zu erhöhen und länger durchzuhalten. Es hat sich gezeigt, dass die Kategorie der "Non-Responder" drastisch schrumpft, wenn man das Arbeitsvolumen erhöht. Und das gilt sowohl für junge als auch für ältere Sportlerinnen und Sportler.

Mechanische Belastung und Training nahe dem Versagen

Die wichtigste Triebkraft für das Muskelwachstum ist die mechanische Spannung (die Kraft, die der Muskel erzeugt, wenn er gegen eine Last arbeitet). Sie ist es, die den Ribosomen das Signal gibt, aufzuwachen und mit der Arbeit zu beginnen.

Damit dies funktioniert, müssen Sie sich bei der Übung richtig anstrengen. Wenn Sie einen Satz mit dem Gefühl beenden, dass Sie leicht noch drei oder vier weitere Wiederholungen machen könnten, betrügen Sie sich selbst um Ihre Ergebnisse. Um maximale Fortschritte zu erzielen, empfiehlt es sich, diese Regeln zu befolgen:

• Üben Sie nahe am Versagen: Die Forschung zeigt eindeutig, dass Sie für maximales Wachstum (Hypertrophie) einen Trainingssatz etwa 1 bis 2 Wiederholungen vor Ihrer tatsächlichen physischen Grenze beenden sollten.
• Gehen Sie nicht jedes Mal bis zum völligen Versagen: Wenn Sie bei jedem Satz bis zum völligen Versagen trainieren, bringt das keine zusätzlichen messbaren Vorteile. Im Gegenteil, es wird Ihr zentrales Nervensystem extrem belasten und die Erholungszeit unnötig verlängern.

Zusammenfassung: Sie haben es in der Hand

Das Tempo des Muskelaufbaus mag variieren, aber die Schlussfolgerung ist überdeutlich: Sie haben viel mehr Kontrolle über Ihr Muskelaufbaupotenzial, als Sie denken. Erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen, halten Sie Ihre Muskeln unter ausreichender Spannung, achten Sie auf Konsistenz, und scheuen Sie sich nicht, bei den Sätzen an die Grenzen Ihrer Kraft zu gehen (aber immer mit einem kleinen, kalkulierten Spielraum). Die Ergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen.