Dorian Yates mówi: "Jeśli potrzebujesz drop-setu, nie trenujesz wystarczająco ciężko!".

Dorian Yates, sześciokrotny zwycięzca Mr. Olympia, jest legendą w społeczności kulturystycznej nie tylko ze względu na swoją masywną sylwetkę, ale przede wszystkim ze względu na swoje rewolucyjne podejście do treningu. Jego metoda "Blood and Guts" stała się synonimem maksymalnej intensywności.

W ostatnich rozważaniach Yates powrócił do tematu, który rozbrzmiewa dziś na każdej siłowni: technik intensyfikacji. Czy superserie, drop-sety i gigantyczne zestawy są naprawdę kluczem do wzrostu, czy tylko maskują brak wysiłku w podstawowych zestawach?

Filozofia "One and Enough"

Filozofia Yatesa opiera się na zasadzie HIT (High Intensity Training). Według niego każda seria treningowa powinna być wykonywana do absolutnej niewydolności mięśniowej.

Dorian twierdzi, że jeśli faktycznie osiągniesz punkt, w którym mięsień nie jest w stanie wykonać nawet jednego dodatkowego milimetra ruchu z prawidłową techniką, wysłałeś ciału wystarczający sygnał do wzrostu. W takim przypadku dodawanie dodatkowych technik, takich jak drop-sety, często przynosi efekt przeciwny do zamierzonego i może prowadzić do przetrenowania.

Jeśli potrzebujesz drop-setu, pierwszy zestaw nie był wystarczająco trudny

Pogląd Yatesa jest nieugięty:

"Jeśli po serii nadal masz wystarczająco dużo energii i siły woli, aby natychmiast zrzucić ciężar i kontynuować drop-set, prawdopodobnie nie włożyłeś wszystkiego w tę pierwszą (główną) serię".

Większość ćwiczących, jak mówi, używa superserii i drop-setów jako "kuli u nogi". Chcą uczucia napompowania i palącego bólu w mięśniach, ale brakuje im najważniejszej rzeczy - mechanicznego napięcia przy maksymalnym wysiłku.

Główne punkty krytyki Yatesa dotyczącej nadużywania technik:

1. Fałszywa intensywność: ludzie mylą zmęczenie i pieczenie ze skutecznym bodźcem do wzrostu.
2. Brak regener acji: ciągłe włączanie drop-setów wyczerpuje centralny układ nerwowy (CNS) szybciej niż mięśnie mogą się zregenerować.
3. Utrata progresywnego przeciążenia: jeśli skupiasz się na "objętości pracy" w supersetach, często zapominasz o zwiększeniu ciężaru sztangi w ćwiczeniach podstawowych.

Kiedy te techniki mają sens?

Dorian Yates nie twierdzi, że metody te są całkowicie bezwartościowe. Sam od czasu do czasu korzystał z wymuszonych powtórzeń lub metody odpoczynku i pauzy. Podkreśla jednak, że powinny być one stosowane jako dodatek, a nie danie główne.

Według Yatesa mają one sens tylko wtedy, gdy:

• Jesteś zaawansowanym sportowcem, który trafił na stagnację.
• Masz ograniczony czas i musisz zwiększyć gęstość treningu (w takim przypadku superserie są skuteczne w oszczędzaniu czasu, niekoniecznie w celu zwiększenia stymulacji).
• Używasz ich do ćwiczeń izolowanych pod koniec treningu, aby uzyskać ostateczny przepływ krwi.

Wnioski.

Przesłanie "Cienia", jak nazywano Yatesa, jest jasne: skup się na tym, aby każde powtórzenie w każdym zestawie się liczyło.

Zamiast pytać, ile superserii powinieneś włączyć do swojego treningu, zadaj sobie pytanie:

"Czy byłem w stanie wykonać o jedno powtórzenie więcej w tym zestawie?".

Jeśli odpowiedź brzmi tak, to nawet dziesięć drop-setów nie doprowadzi cię do sylwetki mistrza tak, jak jeden zestaw wykonany z brutalną, stuprocentową intensywnością.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Dorian Yates (@thedorianyates)