Dorian Yates sagt: "Wenn du ein Drop-Set brauchst, trainierst du nicht hart genug!"

Dorian Yates, sechsfacher Mr.-Olympia-Gewinner, ist eine Legende in der Bodybuilding-Gemeinschaft, nicht nur wegen seines massiven Körperbaus, sondern vor allem wegen seines revolutionären Trainingsansatzes. Seine "Blood and Guts" -Methode ist zum Synonym für maximale Intensität geworden.

In seinen jüngsten Überlegungen ist Yates auf ein Thema zurückgekommen, das heute in jedem Fitnessstudio zu finden ist: Intensivierungstechniken. Sind Supersätze, Drop-Sets und Riesensätze wirklich der Schlüssel zum Wachstum, oder kaschieren sie nur einen Mangel an Anstrengung bei den Basissätzen?

Die Philosophie "Einer und genug"

Yates' Philosophie basiert auf dem Prinzip des HIT (High Intensity Training). Ihm zufolge sollte jede Trainingsserie bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt werden.

Dorian argumentiert, dass, wenn man tatsächlich den Punkt erreicht, an dem der Muskel nicht mehr in der Lage ist, auch nur einen zusätzlichen Millimeter an Bewegung mit korrekter Technik auszuführen, man dem Körper ein ausreichendes Signal zum Wachstum gegeben hat. In diesem Fall ist das Hinzufügen zusätzlicher Techniken wie Drop-Sets oft kontraproduktiv und kann zu Übertraining führen.

Wenn Sie einen Drop-Satz brauchen, war der erste Satz nicht hart genug

Yates' Ansicht ist unerbittlich:

"Wenn Sie nach der Serie noch genug Energie und Willenskraft haben, um das Gewicht sofort fallen zu lassen und mit dem Drop-Set fortzufahren, haben Sie wahrscheinlich nicht alles in die erste (Haupt-)Serie gesteckt".

Die meisten Trainierenden, sagt er, benutzen Supersätze und Drop-Sets als "Krücke". Sie wollen das Gefühl des Aufpumpens und den brennenden Schmerz in ihren Muskeln, aber sie verpassen das Wichtigste - die mechanische Spannung bei maximaler Anstrengung.

Die wichtigsten Punkte von Yates' Kritik an der Überbeanspruchung von Techniken:

1. Falsche Intensität: Menschen verwechseln Ermüdung und Brennen mit einem effektiven Wachstumsreiz.
2. Mangelnde Erholung: Die ständige Einbeziehung von Drop-Sets erschöpft das zentrale Nervensystem (ZNS) schneller, als sich die Muskeln erholen können.
3. Verlust der progressiven Überlastung: Wenn man sich bei Supersätzen auf das "Arbeitsvolumen" konzentriert, vergisst man oft, das Gewicht der Langhantel bei den Kernübungen zu erhöhen.

Wann sind diese Techniken sinnvoll?

Dorian Yates will damit nicht sagen, dass diese Methoden völlig wertlos sind. Er selbst hat gelegentlich erzwungene Wiederholungen oder die Pause-Pause-Methode angewandt. Er betont jedoch, dass sie als Beilage und nicht als Hauptgericht verwendet werden sollten.

Laut Yates sind sie nur dann sinnvoll, wenn:

• Sie sind ein fortgeschrittener Athlet, der in eine Stagnation geraten ist.
• Sie haben nur wenig Zeit und müssen die Trainingsdichte erhöhen (in diesem Fall sind Supersätze effektiv, um Zeit zu sparen, nicht unbedingt, um die Stimulation zu erhöhen).
• Sie verwenden sie für isolierte Übungen am Ende eines Trainings, um einen letzten Blutfluss zu erreichen.

Schlussfolgerung.

Die Botschaft von "The Shadow", so der Spitzname von Yates, ist klar: Konzentrieren Sie sich darauf, dass jede Wiederholung in jedem Satz zählt.

Anstatt zu fragen, wie viele Supersätze Sie in Ihr Training einbauen sollten, fragen Sie sich selbst:

"War ich in der Lage, in diesem Satz eine ehrliche Wiederholung mehr zu machen?"

Wenn die Antwort "Ja" lautet, dann werden Sie auch mit zehn Drop-Sets nicht den Körper eines Champions erreichen wie mit einem Satz, der mit brutaler, 100-prozentiger Intensität ausgeführt wird.

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