Schwerpunktthema Alkoholkonsum - wie viel sollten wir am Tag trinken?

Auch das Trinken ist ein häufig diskutiertes Thema, und zwar nicht nur die gesunde Ernährung. Und warum auch nicht, wenn Wasser etwa 60 % des menschlichen Körpergewichts ausmacht. Die Meinungen darüber, wie viel Wasser wir IDEALERWEISE trinken sollten, gehen jedoch weit auseinander. Es gibt etwa eine Million Meinungen, eine Million Geräte, eine Million Rechner, und jeder gibt eine andere Antwort. Was hat es also mit dem Wasser auf sich, und gibt es überhaupt so etwas wie ein "ideales Trinkregime"?

Wasser ist überlebenswichtig. Es hilft den Organen, richtig zu funktionieren, insbesondere den Nieren. Ausreichend Wasser zu trinken hilft auch , die Nährstoffe besser zu verdauen, und es gibt sogar Hinweise darauf, dass es die Kalorienverbrennung ankurbeln kann - auf einige Aussagen über Wasser gehen wir später noch genauer ein. Für Sportler ist Wasser einer der wichtigsten Aspekte, denn Dehydrierung kann zu einem leichten Leistungsabfall führen.

Artikelinhalt:

• Was hat es mit dem Kaffee auf sich, gehört er zu deinem Trinkregime oder nicht?
• Was macht Wasser eigentlich im Körper?
• Trinken und die Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme
• Gibt es einen Zusammenhang zwischen Trinken, Müdigkeit und Gehirnfunktion?
• Wie findet man seine optimale Flüssigkeitszufuhr heraus?
• Fazit

Wahrscheinlich haben Sie auch schon auf irgendeiner schlauen Website gelesen, dass ein Erwachsener idealerweise 2 - 3 Liter Wasser trinken sollte, oder sogar den Rat von "Experten", die sagen, dass man fast ununterbrochen trinken sollte, unabhängig vom Durstgefühl, worauf wir später noch zu sprechen kommen. So oder so sind diese beiden Angaben völlig unsinnig, bzw. im Großen und Ganzen unsinnig. Wie viel Wasser Sie brauchen, ist eine höchst individuelle Angelegenheit, wie alle Aspekte der Ernährung. Die vom Körper benötigte Wassermenge wird nicht nur durch die körperliche Veranlagung, sondern beispielsweise auch durch das Klima oder die sportliche Betätigung beeinflusst.

Denken Sie daran, dass nicht nur Wasser zu Ihrem Trinkregime gehört, sondern auch andere Getränke, die Sie im Laufe des Tages zu sich nehmen - zum Beispiel BCAAs, Tees, Mineralwasser, Smoothies, Proteine und nicht zuletzt auch viele Lebensmittel, die mehr Wasser enthalten und so zur Flüssigkeitsversorgung des Körpers beitragen. Zum Beispiel Obst, Gemüse, aber auch Fleisch, Fisch und Eier.

Was ist mit Kaffee, gehört er zum Trinkregime oder nicht?

Es gibt einen großen Mythos über Kaffeetrinken und Trinkgewohnheiten. Die Aussage, dass koffeinhaltige Getränke (wie Kaffee oder Tee) nicht auf die tägliche Flüssigkeitszufuhr angerechnet werden, weil Koffein harntreibend wirkt, d. h. den Körper entwässert, ist allgemein bekannt und wird oft wiederholt. Studien zeigen jedoch, dass die harntreibende Wirkung von Getränken wie Kaffee und Tee in angemessenen Mengen keinen nennenswerten Einfluss auf die Entwässerung des Körpers hat, so dass es völlig in Ordnung ist, sie bei der Aufnahme zu berücksichtigen.

Was macht Wasser eigentlich im Körper?

Sie wissen bereits, dass Wasser lebenswichtig ist. Dass es nicht nur für das menschliche Leben, sondern für das Leben im Allgemeinen unentbehrlich ist, wird Sie wahrscheinlich auch nicht überraschen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist z. B. wichtig, um Verstopfung, Kopfschmerzen, Nierensteinen und anderen gesundheitlichen Komplikationen vorzubeugen. Auch für die Haut ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig, denn sie wird dadurch geschmeidiger und klarer und kann sogar das Erscheinungsbild von Cellulite verbessern. Und nun zum Sport - Warum ist Wasser für Sportler überhaupt so wichtig?

• Wasser ist ein Bestandteil aller Gewebe, der Muskeln, des Gehirns, des Blutes und auch der Knochen.
• Wasser entfernt Kohlendioxid aus den Muskeln.
• Es transportiert Glukose und Sauerstoff durch den Körper.
• Es reguliert die Körpertemperatur.

Sie finden es vielleicht unnötig, die Bedeutung der Wasseraufnahme während des Trainings zu erwähnen, aber Untersuchungen zeigen, dass bis zu 50 % der Menschen, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, während des Trainings nicht genug trinken. Das liegt daran, dass sich der Körper beim Sport aufheizt und wir dadurch schwitzen. Schwitzen ist das "Kühlsystem" des Körpers, mit dem er die Temperatur wieder auf ein normales Maß zurückführt. Wenn der Körper während des Trainings dehydriert ist, kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt werden, was häufiger vorkommt, als man vielleicht denkt.

Trinken und die Auswirkungen auf den Abbau

Eine der ersten Empfehlungen, die man zur Gewichtsreduzierung erhält, ist, ausreichend Wasser zu trinken. Es gibt in der Tat Studien, die diese Wirkung bestätigen, aber sie ist keineswegs signifikant, damit Sie nicht denken, Gott wisse was. Einige der Studien berichten, dass das Trinken von zwei Litern Wasser den täglichen Energieverbrauch um bis zu 96 kcal erhöhen kann ( aber Sie wissen ja, wie das geht - von Person zu Person). Wenn Sie Ihre Gewichtsabnahme zumindest ein wenig ankurbeln wollen, ist es wichtig, dass Sie kaltes Wasser trinken. Der unbestreitbare Vorteil, mehr Wasser zu trinken, besteht darin, dass es Ihnen hilft, satter zu bleiben. Außerdem kennen Sie das Sprichwort "Hunger ist verkappter Durst", und genau so ist es auch. Oft denken wir, dass wir hungrig sind, aber in Wirklichkeit sind wir nur dehydriert.

Eine weitere bekannte Tatsache ist, dass das Trinken vor den Mahlzeiten dazu beiträgt, die Gesamtmenge der aufgenommenen Kalorien zu reduzieren. Im Allgemeinen scheint es, dass das Trinken einer angemessenen Menge Wasser (vor allem vor den Mahlzeiten) eine erhebliche Auswirkung auf die Gewichtsabnahme haben kann, aber das gilt natürlich nur, wenn man gleichzeitig eine gesunde Ernährung verfolgt. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auch für eine gute sportliche Leistung sehr wichtig. Aber auch außerhalb des Trainings ist es natürlich notwendig, ein Trinkregime einzuhalten! Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt sorgt dafür, dass Ihr Körper auch während des Trainings ausreichend hydriert ist.

Hat Wasser also eine Auswirkung auf die Gewichtsabnahme? Ja, das hat es. Auch wenn es sich für Sie wie Unsinn anhören mag: Sobald Sie zu wenig trinken, beginnt Ihr Körper, Wasser zu "speichern" (genau wie Fett, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr zu sehr einschränken), für den Fall, dass es nicht ausreicht, wodurch Sie geschwollener, fülliger und massiger werden. Was Sie für "überschüssiges Fett" halten , kann in Wirklichkeit Wasser sein, und es ist ein Zeichen dafür, dass Sie nicht genug trinken. Die Lösung mag überraschend klingen - fangen Sie an, mehr zu trinken! Denn dann muss Ihr Körper kein Wasser mehr speichern. Letztendlich wird Ihr Körper die gespeicherten Vorräte "loswerden", und Sie werden vielleicht sogar einige Pfunde verlieren.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Trinken, Müdigkeit und Gehirnfunktion?

Wenn Sie nicht genügend darauf achten, dass Ihr Körper während des Tages ausreichend mit Wasser versorgt ist, kann es zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder sogar Kopfschmerzen kommen. Diese Aussage wird durch die Ergebnisse zahlreicher Studien gestützt. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass bereits 1 % des Körpergewichts eine relativ große Menge an Wasser darstellt. Der Körper verliert diese Menge an Flüssigkeit vor allem dann, wenn man stark schwitzt, zum Beispiel beim Sport oder bei heißem Wetter. Eine leichte Dehydrierung kann sich auch negativ auf die sportliche Leistung auswirken, insbesondere in Form einer geringeren Ausdauer. Es gibt auch andere Studien, die bestätigen, dass eine leichte Dehydrierung (d. h. ein Flüssigkeitsverlust in Höhe von 1 bis 3 % des gesamten Körpergewichts) aufgrund von Sport oder Hitze eine Reihe von Gehirnfunktionen negativ beeinflussen und Konzentrationsstörungen, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und nicht zuletzt Kopfschmerzen verursachen kann.

Wie findet man seine optimale Flüssigkeitszufuhr heraus?

Die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts im Körper ist überlebenswichtig. Glücklicherweise ist der menschliche Körper eine "magische Maschine" , die über einen internen Mechanismus verfügt, der regelt, wie oft und wie viel wir trinken müssen. Fällt der Wasserhaushalt des Körpers unter einen bestimmten Schwellenwert, der alles andere als individuell ist,stellt sich einDurstgefühl ein, das der wichtigste Faktor beim Trinken ist. Durst ist eigentlich etwas, das unabhängig von unserem Willen funktioniert. Er ist einfach eine "angeborene" Funktion des Körpers, ähnlich wie die Atmung. Schon der Verlust der erwähnten 1 % des Wassers aus dem Körper reicht aus, um ein Durstgefühl auszulösen.

Und jetzt kommen wir endlich zur Sache. Die meisten Menschen müssen sich nicht um die Wasserzufuhr kümmern. Bei der Suche nach der optimalen Wasserzufuhr sollten Sie sich vom Durst leiten lassen. Dieser Mechanismus ist sehr zuverlässig und hat den Menschen lange Zeit das Überleben ermöglicht. Jede Regel, ob es sich nun um 8 Gläser, zwei Liter oder irgendeine andere SPEZIFISCHE Aussage handelt, ist in keiner Weise wissenschaftlich bewiesen und kann daher nicht als allgemeingültig angesehen werden.

Natürlich gibt es Situationen, in denen es notwendig ist, die Wasserzufuhr zu erhöhen, unabhängig davon, ob man durstig ist oder nicht. Dies ist vor allem bei körperlicher Betätigung, bei warmem Wetter oder in anderen Situationen der Fall, in denen der Körper aufgewärmt ist und schwitzt. Warum wir schwitzen, haben wir bereits oben beschrieben. Eine höhere Flüssigkeitszufuhr ist auch erforderlich, wenn Sie Alkohol konsumieren, da dieser den Körper SCHWER entwässert. Schwangere und stillende Frauen sollten ebenfalls mehr Flüssigkeit zu sich nehmen, und ältere Menschen sollten ebenfalls vorsichtig sein, da Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass der Durstmechanismus mit zunehmendem Alter nicht mehr funktioniert - d. h. ältere Menschen verspüren möglicherweise gar keinen Durst mehr.

Schlussfolgerung

Es gibt KEINE ALLGEMEIN GÜLTIGE SPEZIFISCHE MENGE, wie viel Wasser man tatsächlich trinken sollte. Eine vernünftigere Empfehlung, die zumindest die körperliche Veranlagung berücksichtigt, lautet, etwa 30-40 ml pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken. Wie viel Wasser der Körper braucht, ist jedoch eine sehr individuelle Angelegenheit. Manche Menschen profitieren von einer höheren täglichen Wasserzufuhr und sind dadurch leistungsfähiger, während andere mit einer höheren Wasserzufuhr Schwierigkeiten haben - ein voller Bauch, häufiges Wasserlassen usw. Sie müssen einfach Ihre eigene optimale Zufuhrfinden, aber es ist nichts, worüber Sie sich große Sorgen machen sollten. Kurz gesagt: Trinken Sie, wenn Sie durstig sind. Zwingen Sie sich nicht, übermäßig viel zu trinken, aber in Situationen wie warmem Wetter oder sportlicher Betätigung sollten Sie darauf achten, dass Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, um Zustände wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Dehydrierung zu vermeiden.

Es gibt keine UNIVERSELLE optimale Wassermenge. Für manche Menschen sind 2 Liter ausreichend, für andere nicht genug, für wieder andere zu viel. Das Optimum ist bei jedem anders, da es von vielen Faktoren abhängt, die uns umgeben. Genau wie das Essen sollte auch das Trinken intuitiv erfolgen. Orientieren Sie sich an Ihrem Körper und Ihrem Durstgefühl und nicht an allgemeinen Ratschlägen.

Quellen:
https://academic.oup.com/jcem/article/88/12/6015/2661518
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3678789/
http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
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