Die große Vitaminübersicht | Was ist in Lebensmitteln, Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten?

Auch wenn es nicht so aussieht, sind Vitamine überall um uns herum. Es ist schwierig, Lebensmittel, Getränke oder Nahrungsergänzungsmittel zu finden, die keine Mikronährstoffe enthalten. Es stimmt zwar, dass einige Lebensmittel viel mehr Vitamine enthalten als andere, aber sie sind in gewissem Maße überall zu finden. In unserem heutigen Artikel werden wir die Vitamine im Detail aufschlüsseln und Ihnen sagen, wo Sie sie überall finden können.

Inhalt des Artikels:

• Wasserlösliche Vitamine
• Fettlösliche Vitamine
• Was kann man aus dem heutigen Artikel mitnehmen?

Wasserlösliche Vitamine

Bei den Vitaminen wird grundsätzlich zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen unterschieden. Alle Vitamine sind für den Menschen äußerst wichtig, aber die wasserlöslichen haben einen großen Vorteil: Man muss sich keine Sorgen um einen ordentlichen Überschuss machen. Wenn Sie die empfohlene Tagesdosis nur geringfügig überschreiten, scheidet der Körper diese Vitamine einfach mit dem Urin aus. Da die meisten dieser Vitamine jedoch sofort ausgeschieden werden, kann der Körper sie nicht über längere Zeiträume speichern, so dass sie - von einigen Ausnahmen abgesehen - fast ständig zugeführt werden müssen. Welche wasserlöslichen Vitamine kennen wir also?

B-Vitamine

Die B-Vitamine sind an sich schon sehr wichtig, aber körperlich aktive Sportler und psychisch belastete Menschen sollten besonders auf ihre Zufuhr achten. Obwohl es 8 verschiedene B-Vitamine gibt, die übrigens als B-Komplex bezeichnet werden, haben die meisten von ihnen weitgehend ähnliche Wirkungen und können daher nur kurz zusammengefasst werden:

• Vitamin_B1 - Manchmal auch Thiamin genannt, trägt es zur Optimierung des Nervensystems in unserem Körper bei und ist wie die anderen Vitamine dieser Gruppe am Stoffwechsel bestimmter Makronährstoffe beteiligt. Wichtige Quellen sind Fleisch, Hefe und Getreideprodukte.
• Vitamin_B2 - Dieses Vitamin wird als Riboflavin bezeichnet und spielt neben dem Stoffwechsel auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Herz, Haut und Augen. Es ist vor allem in tierischen Quellen wie Fleisch (einschließlich Innereien) und Milchprodukten enthalten, so dass Veganer besonders anfällig für einen Mangel sind.
• Vitamin _B3 - Niacin sorgt für den Energiestoffwechsel der Zellen und ist außerdem wichtig für die richtige Zellsignalübertragung. Blattgemüse, Fleisch und Hefe können Quellen für Niacin sein, und ein Mangel kann zu einer Krankheit namens Pellagra führen.
• Vitamin _B5 - Pantothensäure ist eines der bekanntesten B-Vitamine, da es in vielen Kosmetika enthalten ist, z. B. in Bepanthen, wo es dazu beiträgt, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und die Entstehung von Falten zu verhindern. Mit der Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen, trägt dieses Vitamin zum Stoffwechsel der Makronährstoffe bei und ist auch an der Synthese einiger Aminosäuren beteiligt. Man findet es zum Beispiel in Avocados, Joghurt und Vollkornbrot.
• Vitamin_B6 - Die Bezeichnung bezieht sich weniger auf ein bestimmtes Vitamin als vielmehr auf drei verschiedene Derivate - Pyridoxal, Pyridoxamin und Pyridoxin. Ihr Zufuhrbedarf steigt mit der Menge an Eiweiß und ist daher für Sportler wichtig. Wichtige Quellen sind Fleisch, Innereien, Bananen oder auch Kartoffeln.
• Vitamin_B7 - Biotin kommt in Fleisch, Milch und Eiern vor und ist äußerst wichtig für den Stoffwechsel, die Genexpression und die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels. Darüber hinaus ist es für die Wirkung einer Reihe von Enzymen von großer Bedeutung. Selbst eine Überschreitung der empfohlenen Tagesdosis um das 100-fache führt nicht zu Nebenwirkungen.
• Vitamin _B9 - Folsäure ist nicht nur für schwangere Frauen, sondern auch für Sportler wichtig. Sie ist am Wachstum und an der Entwicklung von Zellen sowie an der Bildung von roten und weißen Blutkörperchen beteiligt. Die Hauptquelle ist diesmal nicht Fleisch (obwohl sie auch darin vorkommt), sondern vor allem Blattgemüse. Für einen normalen Menschen ist eine Dosis von 200 mcg ausreichend, für schwangere Frauen kann es die dreifache Menge sein.
• Vitamin_B12 - Cobalamin beeinflusst die DNA-Synthese und ist wichtig für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Nervensystems. Interessant ist auch, dass der Körper es als wahrscheinlich einziges wasserlösliches Vitamin bis zu mehreren Jahren in der Leber speichern kann. Auch hier findet man es vor allem in tierischen Lebensmitteln, von Milchprodukten bis zu Fleisch.

B-Vitamine sind äußerst wichtig und von großer Bedeutung. Wenn Sie mehr über sie lesen möchten, verweisen wir Sie auf unseren separaten und umfassenden Artikel über B-Vitamine, in dem wir ausführlich auf wissenschaftliche Studien und empfohlene Dosierungen eingehen.

Verschiedene Fleischsorten, Innereien und Milchprodukte sind gute Quellen für B-Vitamine.

Vitamin C

Das 9. und letzte wasserlösliche Vitamin ist das Vitamin C, für das die Bezeichnung L-Ascorbinsäure verwendet wird (insbesondere in der Lebensmittelindustrie). Es ist absolut unverzichtbar für ein gutes und glückliches Leben, da es eine Vielzahl von Reaktionen und Funktionen beeinflusst. Sie wird für den Stoffwechsel bestimmter Aminosäuren benötigt, wodurch sie z. B. eine wichtige Rolle bei der Kollagensynthese spielt. Dies wiederum beeinflusst die Qualität von beispielsweise Haut, Haaren und Nägeln. Darüber hinaus sorgt Ascorbinsäure auch für die richtige Aufnahme von Eisen, unterstützt nachweislich das Immunsystem und soll sich auch auf Bänder und Knorpel auswirken.

Obwohl es scheint, dass Sportler einen erhöhten Bedarf an Ascorbinsäure haben, ist sie in unserer Ernährung keineswegs unzureichend enthalten. Es ist reichlich in Hagebutten, Acerola, schwarzen Johannisbeeren, Kiwi, Brokkoli, Zitrusfrüchten, Erdbeeren, Goji oder Kohl enthalten , die am besten roh verzehrt werden sollten, da Vitamin C bei höheren Temperaturen oder unter Lichteinwirkung nicht stabil ist. Mit einer ausgewogenen Ernährung sollten Sie immer noch genug davon zu sich nehmen, aber wenn Sie Ihr Immunsystem vor einem harten Winter stärken wollen, können Sie zu liposomalem Vitamin C greifen, das wir in einem separaten Artikel näher beschrieben haben.

Hagebutten sind reich an Vitamin C und können daher in den kalten Monaten das Immunsystem stärken.

Fettlösliche Vitamine

Die zweite Kategorie sind die fettlöslichen Vitamine. Sie sind ebenfalls sehr wichtig, aber im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen kann der Körper sie speichern und später bei Bedarf nutzen. Bei der Einnahme verschiedener Nahrungsergänzungsmittel ist es oft wünschenswert, die Einnahme für einige Zeit zu unterbrechen. In größeren Dosen können sie extrem giftig sein und schwere Krankheiten verursachen. Glücklicherweise ist dies nicht so häufig der Fall. Wir unterscheiden zwischen den folgenden 4 Vitaminen:

Vitamin A

Obwohl wir es gewöhnlich als ein einziges Vitamin bezeichnen, gibt es eigentlich zwei aktive Formen -_{A1 (} Retinol) und_A2 (3-Dehydroretin). Manchmal wird auch der Begriff Betacarotin verwendet, aber das ist nicht direkt Vitamin A, sondern seine Vorstufe. Während die empfohlene Tagesdosis für Vitamin A bei 0,8 mg pro Tag liegt, beträgt sie im Falle von Beta-Carotin das Sechsfache. Dieses Vitamin kann zum Beispiel aus Fischöl, Eiern oder Milch gewonnen werden. Es gibt aber auch vegane Quellen, vor allem Gemüse (Spinat, Brokkoli, Grünkohl) und Obst (Aprikosen, Kirschen).

Das Spektrum der Wirkungen von Vitamin A ist extrem breit. Am häufigsten wird wohl die positive Wirkung auf das Sehvermögen genannt - ein Mangel an Vitamin A wird von Wissenschaftlern mit einer Beeinträchtigung des Nachtsehens in Verbindung gebracht. Darüber hinaus ist es ein starkes Antioxidans , das mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht wird, das Immunsystem unterstützt und sogar die Gesundheit des Bewegungsapparats beeinflusst.

Machen Sie sich ein Omelett zum Frühstück? Dann erhalten Sie eine gute Dosis an Vitamin A und B.

Vitamin D

Vitamin D ist wie Vitamin A ein Sammelbegriff für eine ganze Gruppe verschiedener Substanzen, von denen die für den Menschen wichtigsten _D2 (Ergocalciferol) und _D3 (Cholecalciferol) sind. Die Bedeutung dieser Verbindungen liegt in erster Linie in der Gewährleistung starker und gesunder Knochen, was durch die Gewährleistung einer angemessenen Aufnahme von Kalzium und Phosphor erreicht wird. Darüber hinaus deuten Studien auf eine Wirkung auf ein geringeres Depressionsrisiko hin, und einigen Untersuchungen zufolge können sie sogar die Fettverbrennung fördern. Mehr dazu haben wir aber auch in einem anderen Artikel geschrieben.

Es gibt eine ganze Reihe von Quellen in der Natur, insbesondere Hefe, Eier, Milch oder Fischöl. Wichtig ist aber auch seine Produktion - wie Sie vielleicht schon gehört haben, wird Vitamin D in unserer Haut durch die Einwirkung der UV-Strahlung der Sonne gebildet. Die empfohlene Tagesdosis dieses Vitamins variiert stark, aber das Gesundheitsministerium der Tschechischen Republik empfiehlt eine Aufnahme von 25-50 μg. Die meisten Menschen können diese Menge in den Sommermonaten leicht über die Ernährung und die eigene Synthese decken, aber im Winter ist es möglich, eine Ergänzung mit Vitamin D guter Qualität einzunehmen.

Vitamin E

Vitamin E bezieht sich ebenfalls auf eine ganze Gruppe verschiedener Substanzen, die als Tocopherole bekannt sind, und dient in erster Linie als Antioxidans - viele Quellen behaupten sogar, es sei das wichtigste Antioxidans im Körper. Es schützt die Zellen vor oxidativem Stress und trägt dazu bei, die Alterung zu verlangsamen. Darüber hinaus gibt es Studien, die auf eine mögliche Verringerung von Komplikationen bei Arthrose hinweisen, es soll helfen, Diabetes besser in den Griff zu bekommen, und es wird sogar mit einem geringeren Auftreten von Herz-Kreislauf-Problemen in Verbindung gebracht. Über dieses sehr wichtige Vitamin haben wir auch einen eigenen Artikel geschrieben.

Die empfohlene Tagesdosis für einen Erwachsenen liegt zwischen 8-19 mg, und die wichtigsten Quellen sind verschiedene Samen und Öle, Nüsse, Fleisch, Butter und Milchprodukte. Die meisten dieser Quellen enthalten neben Vitamin E auch die Vitamine K und C, und die tägliche Zufuhr kann eine ausgewogene Ernährung problemlos abdecken. Eine weitere Supplementierung ist daher für die meisten gesunden Menschen wenig sinnvoll.

Wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, brauchen Sie sich keine Gedanken über eine externe Vitamin-E-Zufuhr zu machen.

Vitamin K

Vitamin K ist für die Blutgerinnung unentbehrlich, denn der Buchstabe K stammt aus dem deutschen Wort Koagulation, was Gerinnung bedeutet. Auch hier gibt es mehrere Varianten: _K1, das von Pflanzen synthetisiert wird, _K2, das von Bakterien hergestellt wird, und _K3, das vollständig synthetisch ist und eher in Tierfutter als in der menschlichen Ernährung vorkommt und im Körper zu _K2 umgewandelt wird. Kurioserweise verhalten sich K1_{und K2} im Körper unterschiedlich: Ersteres ist an der Blutgerinnung beteiligt, letzteres eher an der Knochenmineralisierung und dem Zellwachstum.

K2 kann wie Vitamin D_vom Körper selbst synthetisiert werden, insbesondere von den Darmbakterien. Es ist jedoch ratsam, seinen Gehalt durch die Ernährung zu erhöhen - insbesondere Vitamin K ist in Blattgemüse, Hefe und Pflanzenölen enthalten. Es ist auch ratsam, es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, aber in diesem Fall sollte man immer zur _K2-Variante greifen. Fachleute weisen darauf hin, dass die Verfügbarkeit von _K1 wesentlich geringer ist. Am besten ist es, es zusammen mit Vitamin D einzunehmen, was die meisten guten Ergänzungsmittel tun.

Was können Sie aus dem heutigen Artikel mitnehmen?

Das Wichtigste, was Sie aus dem heutigen Artikel mitnehmen sollten, ist, dass Vitamine äußerst wichtige Substanzen sind, die in der Ernährung nicht vergessen werden sollten. Wenn Sie sich jedoch abwechslungsreich und ausgewogen ernähren, können Sie durchaus auf übermäßige Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Wir empfehlen Ihnen ein zuverlässiges Multivitaminpräparat, das Ihre Ernährung mit den wichtigsten Stoffen anreichert. Andere Ergänzungen sind eher individuell - Vitamin B kann bei Verdauungsproblemen eingenommen werden, Vitamin C ist z. B. gut, um das Immunsystem im Winter zu stärken, und die Vitamine D und K können vor allem im Winter mit einem einzigen Präparat ergänzt werden. Bei den Vitaminen A und E ist eine reichhaltige Ernährung absolut ausreichend und eine Supplementierung nicht notwendig.