Ist die ketogene Diät der beste Weg zum Fettabbau?
Autor: Die ketogene Diät hat in den letzten Jahren einen wahren Boom erlebt. Warum eigentlich? Das ist im Grunde eine ganz einfache Frage. Viele Menschen halten sie für eine unglaublich effektive Methode zum Abnehmen. Sie kann aber sicher nicht als die beste Methode in dieser Hinsicht bezeichnet werden.
Ob Sie Körperfett abbauen oder nicht, hängt davon ab, ob Sie ein KALORISCHES DEFIZIT erzeugen, und nicht davon, ob Sie Keto, Paleo, Low Fat, Low Carb oder eine andere Diät einhalten. Die Wahrheit ist, dass diese Diäten die Kohlenhydratzufuhr einschränken, was ein Vorteil sein kann oder auch nicht. Dennoch sind ketogene Diäten sehr beliebt, weshalb wir sie heute etwas genauer unter die Lupe nehmen wollen.
Artikelinhalt:
Was genau ist die Keto-Diät?
Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine Diät mit hohem Fett-, mittlerem Protein- und niedrigem Kohlenhydratanteil. Die genaue Aufteilung der Makronährstoffe variiert von Person zu Person, aber das allgemeine Profil kann sich ungefähr in den folgenden Bereichen bewegen: 70-75 % Fett, 15-20 % Eiweiß und nur 5-10 % Kohlenhydrate. Wenn Sie sich also für diese Art der Ernährung entscheiden, müssen Sie nur auf Ihren Kohlenhydratkonsum achten.
Diese Art der Ernährung ist also etwas Besonderes, weil bei dieser Art der Ernährung die Fettaufnahme auf Kosten der Kohlenhydrate erhöht wird. Aber auch diese Art der Ernährung hat ihre Tücken! Auch beim Eiweißkonsum sollte man vorsichtig sein. Wenn man bei einer ketogenen Diät zu viel Eiweiß zu sich nimmt, kann es zu einem schweren Absturz kommen. Wenn es um die Energiegewinnung geht, baut der Körper lieber Fette oder Kohlenhydrate als Brennstoff ab und spart Eiweiß für andere Prozesse auf, wie z. B. den begehrten Muskelaufbauprozess.
In dem Moment, in dem Eiweiß in großen Mengen aufgenommen wird, während Kohlenhydrate knapp sind, hat das überschüssige Eiweiß die Möglichkeit, in Energie umgewandelt zu werden, ein Prozess, der Gluconeogenese genannt wird. Vereinfacht ausgedrückt, beginnt der Körper also, Eiweiß anstelle von Kohlenhydraten zu verwenden. Eiweiß kann auch bei längerer körperlicher Anstrengung oder beim Fasten in Energie umgewandelt werden. Bei einer ketogenen Diät könnte zu viel Eiweiß die Fettanpassungsreaktionen stumpfen und somit den Ketoseprozess hemmen.
Was viele Menschen immer noch nicht verstehen, ist die Tatsache, dass Eiweiß auch den Insulinspiegel beeinflusst, in manchen Fällen sogar stärker als die Kohlenhydratzufuhr. Es kommt immer auf die Menge an. Manche Menschen sind schockiert, wenn sie hören, dass Eiweiß den Insulinspiegel beeinflusst, aber auch Eiweiß enthält insulinogene Aminosäuren oder Aminosäuren, die die Insulinproduktion anregen, so dass diese Aminosäuren die Fähigkeit haben, die Insulinaktivität zu beeinflussen und gezielt zu erhöhen.
Sicherlich wissen Sie, dass Insulin ein sehr wichtiges Hormon im Körper ist, das zur Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit benötigt wird. Es ist ein Schlüsselhormon für viele Stoffwechselvorgänge, z. B. sorgt es dafür , dass die benötigten Zellen Glukose zur Energiegewinnung erhalten, und spielt eine große Rolle beim Fettstoffwechsel. Wenn der Insulinspiegel jedoch zu hoch ist, verlangsamt sich der Fettstoffwechsel drastisch. Wenn also zu viel Insulin auf einmal ausgeschüttet wird - zum Beispiel nach einer sehr kohlenhydratreichen Mahlzeit -, schaltet der Körper auf die Verwendung des überschüssigen Makronährstoffs als Hauptenergiequelle (Glukose) um, wodurch das Signal zur Verwendung von gespeichertem Fett zur Energiegewinnung verringert wird und der Körper in den Fettspeichermodus übergeht.
Es mag kontraproduktiv erscheinen, mehr Fett zu essen, wenn man versucht, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung umzuwandeln, aber mit der Nahrung aufgenommenes Fett führt nicht zu einer so hohen Insulinausschüttung wie eine kohlenhydrat- oder proteinreiche Mahlzeit.Wenn der Körper also weniger auf Glukose und mehr auf Fett als Energiereservoir zurückgreift (z. B. bei einer ketogenen Diät), nimmt die Insulinausschüttung ab und die Insulinempfindlichkeit zu - ein wichtiges Konzept für Menschen, die unter Stoffwechselstörungen leiden.
Dies ermöglicht es dem Körper, weiterhin effizient auf die Fettspeicher zur Energiegewinnung zuzugreifen. Und hier kommen wir zum entscheidenden Punkt: Die ketogene Diät hat ihren Ursprung im Gesundheitswesen, wo sie für Patienten mit Stoffwechselstörungen und Epilepsie eingesetzt wurde, aber erst in jüngster Zeit hat man begonnen, sie als Mittel zum Fettabbau einzusetzen.
Wir haben bereits grob beschrieben, wie die ketogene Diät funktioniert, aber es ist wichtig, den Anpassungsprozess und das Konzept der Ketose zu erklären.
Was ist damit gemeint?
Bei der Umstellung auf eine höhere Fettzufuhr muss der Körper einen bestimmten Anpassungsprozess durchlaufen. Die Anpassung an eine höhere Fettzufuhr und deren Verwendung als Hauptenergiequelle erfolgt über einen Zeitraum von mehreren Wochen, wenn der Körper von der Verwendung von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle umstellt.
Die Keto-Adaptation bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, sich darauf einzustellen, Ketone - kleine Moleküle, die aus in der Leber produzierten Lipiden (Acetoacetat, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton) und Fettsäuren gewonnen werden - anstelle von Glukose als primäre Energiequelle zu verwenden. Die Reaktionen auf die Umstellung von Kohlenhydraten auf Fette sind sehr individuell, ebenso wie die Geschwindigkeit der Anpassung. Als Ketose wird ein Zustand bezeichnet, in dem der Körper in einen Modus mit erhöhter Ketonkonzentration im Blut übergeht.
Während der "Aufholphase" fühlen Sie sich möglicherweise müde, reizbar und energielos. Es kann zu einer so genannten Keto-Grippe kommen, die jedoch nach einer gewissen Zeit wieder abklingen sollte. Wie im vorigen Absatz erwähnt, können wir jedoch keine allgemein gültige Zeitspanne festlegen, in der diese Umstellung stattfindet.
Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Nährstoffzufuhr richtig gestalten - so einfach es auch scheinen mag, dieser Prozess ist in Wirklichkeit eine Art Alchemie, und wenn Sie diesem sehr wichtigen Aspekt keine Aufmerksamkeit schenken, können Sie eine Reihe unerwünschter Symptome hervorrufen. Wichtig ist auch eine ausreichende Natriumzufuhr, die dazu beitragen kann, die anfängliche Übelkeit und Kopfschmerzen zu beseitigen, die bei der Ketose sehr häufig auftreten.
Vorteile der ketogenen Diät
Es ist klar, dass ketogene Diäten zu einem verbesserten Fettstoffwechsel führen (wenn sie richtig angewandt und eingerichtet werden!). Aber Sie verbrennen vor allem mehr Fett, weil Sie mehr davon verbrauchen, und nicht nur aus den Fettspeichern. Außerdem haben Fette sehr oft einen größeren Sättigungseffekt als Kohlenhydrate, so dass ein solches Kaloriendefizit vielleicht eher akzeptabel ist.
Die ketogene Diät ist auch ein gutes Hilfsmittel bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes und eine große Unterstützung für Ärzte bei der Behandlung schwerer Erkrankungen des Nervensystems wie Alzheimer oder Parkinson und wird auch als Ergänzung bei der Behandlung bestimmter Krebsarten eingesetzt. Die ketogene Diät wurde in erster Linie für die Behandlung von Epilepsiepatienten, insbesondere von Kindern, entwickelt. Es gibt auch Studien, die eine positive Wirkung dieser Art von Ernährung auf Akne zeigen.
Im Zusammenhang mit der ketogenen Diät wird sehr oft ihre positive Wirkung auf die kognitive Funktion und die Leistungsfähigkeit des Gehirns erwähnt. Es stimmt zwar, dass das Gehirn in der Tat Energie aus Ketonen beziehen kann, wenn es nicht genügend Glukose hat, aber es gibt kaum relevante Beweise dafür, dass diese Methode effektiver oder gar besser ist. Neuere Forschungen deuten also darauf hin, dass der positive Effekt nicht so groß sein wird wie ursprünglich angenommen.
Nachteile der ketogenen Diät
Wie jeder Teil der Ernährung hat auch die ketogene Diät ihre Nachteile. Zu den wichtigsten gehören die Nachteile eines übermäßigen Fettkonsums, vor allem durch den übermäßigen Verzehr von gesättigten Fetten, Wurstwaren und die allgemeine Nichteinstellung eines optimalen Fettprofils. Infolgedessen kann die ketogene Diät für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems sogar unerwünscht sein. Die Ketose kann auch die Leberfunktion negativ beeinflussen. Insbesondere kann es zur Bildung von Nierensteinen kommen.
Ein weiterer negativer Aspekt ist, dass viele Menschen ihre Elektrolytzufuhr unterschätzen. Tatsache ist jedoch, dass die Elektrolyte der Hauptgrund sind, warum die meisten Menschen scheitern. Wenn Sie nicht genügend Natrium, Magnesium und Kalium in Ihrer Ernährung haben, werden Sie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verstopfung, Lethargie erleben - mit anderen Worten, alle Symptome der so genannten "Keto-Grippe", die ein sehr häufiger Anreiz ist, die Diät zu beenden. Während des Übergangs in die Ketose kann man auch einen starken Mundgeruch beobachten.
Viele Ärzte und andere Ernährungswissenschaftler sind sich auch darin einig, dass die Ketodiät nicht über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden sollte , und dass nach einer gewissen Zeit wieder Kohlenhydrate in die Ernährung aufgenommen werden sollten. Hier tritt ein weiteres potenzielles Problem auf, nämlich der Jo-Jo-Effekt, wenn die Wiederaufnahme von Kohlenhydraten in die Ernährung falsch gehandhabt wird.
Ein weiterer Nachteil der radikalen Einschränkung der Kohlenhydrate, der sich besonders auf die Verdauung auswirken kann, ist der Mangel an Ballaststoffen in der Nahrung, der zu Verstopfung führen kann. Und zu guter Letzt sollte erwähnt werden, dass es ziemlich schwierig ist, mit der Ketodiät Muskeln aufzubauen - nicht unmöglich, aber schwierig, und nur einer bescheidenen Anzahl von Personen gelingt dies tatsächlich.
Keto in einem Pulver?
Ja, ketogene Diäten sind derzeit der letzte Schrei, und deshalb sind sie zu einer großen Attraktion und einem Marketing-Blockbuster geworden, so sehr, dass uns buchstäblich an jeder Ecke Fertigprodukte ins Auge springen. Verlockende Werbung, die eine Gewichtsabnahme nur durch das Trinken von Smoothies verspricht - das ist doch ein Traum, oder? Nun, nicht wirklich. Denn das Einzige, was Sie mit diesen Produkten reduzieren, ist der Inhalt Ihres Geldbeutels. Den Produkten mangelt es oft an wichtigen Nährstoffen, und die Inhaltsstoffe sind in der Regel ziemlich mies. Man könnte also sagen, dass man für viel Geld wenig Musik kauft, und das tut dem Körper nicht gut.
Ist die ketogene Diät also der Heilige Gral der Gewichtsabnahme?
Diese Frage haben wir bereits im ersten Absatz beantwortet. Es spielt keine Rolle, ob Sie sich ketogen, paleo oder fettarm ernähren, wichtig ist, dass Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, d. h. weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen. Obwohl die ketogene Diät als magischer Weg zum Fettabbau gilt, ist sie in Wirklichkeit nichts dergleichen. Sie ist nur eine weitere Möglichkeit, wie man durch ein Kaloriendefizit Fett abbauen kann.
Empfohlen
Es ist jedoch zu beachten, dass die Keto-Diät nicht gerade eine abwechslungsreiche Ernährungsform ist, weshalb wir eher empfehlen, sich an eine klassische abwechslungsreiche Ernährung zu halten, bei der alle Makronährstoffe vertreten sind. Die ketogene Diät bringt keine besonderen Vorteile in Bezug auf die Reduktion. Außerdem ist es ratsam, eine ketogene Diät nur für einen begrenzten Zeitraum einzuhalten, was bedeutet, dass Sie danach eine andere Richtung einschlagen müssen.
Was ist mit der ketogenen Ernährung und der sportlichen Leistung?
Bestehende Forschungen zeigen, dass in den ersten Wochen der Umstellung auf Fett als Hauptenergiequelle das Körperfett effizienter zur Energiegewinnung genutzt wird und daher weniger Muskelglykogen benötigt wird. Daher ist es möglich, dass die meisten Sportler bessere Leistungen erbringen. Beim Krafttraining wurde ebenfalls eine leichte Leistungssteigerung und vor allem eine Verbesserung der Körperzusammensetzung beobachtet, doch gibt es in diesem Bereich noch nicht genügend Untersuchungen , um diese Schlussfolgerungen als wirklich relevant zu betrachten.
Dennoch gibt es immer noch offene Fragen darüber, wie sich die Reduzierung der Kohlenhydrate auf solche Aspekte auswirkt, die mit dem Sportstoffwechsel und der sportlichen Leistung zusammenhängen. So ist beispielsweise die Auswirkung ketogener Diäten auf hochintensives Training, Energieproduktion, Nahrungsergänzung und Erholung noch ziemlich unklar, aber die Forschung in diesen Bereichen ist aktiv und wird fortgesetzt, so dass wir in Zukunft sicherlich ein klareres Urteil erwarten können.
Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?
Ketogene Diäten sind sehr populär, aber es gibt eigentlich nichts Schwindelerregendes an ihnen. Ob Sie sie ausprobieren wollen oder nicht, bleibt natürlich Ihnen überlassen, aber sieist nur eine weitere Möglichkeit, mit einem Kaloriendefizit eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Sie ist sicher nicht die effektivste Methode, aber die Reaktionen auf ihre Einführung sind sehr individuell.
Für den einen ist sie geeignet und funktioniert, für den anderen vielleicht nicht. Bei der Keto-Diät gibt es viele Aspekte zu beachten, weshalb sie für viele nicht geeignet ist. Experten sind sich einig, dass diese Diät nicht langfristig durchgeführt werden sollte. Keto-Diäten bieten vor allem für Menschen mit Stoffwechselstörungen oder neurodegenerativen Erkrankungen Vorteile. Eindeutigere Schlussfolgerungen aus der Forschung zur Leistungssteigerung müssen abgewartet werden.
Quellen:
https://www.nature.com/articles/414799a
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23223453
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24176230
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18046594
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK98219/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25275931
https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769485
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188071/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10634967
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24140022
https://www.
Es wurden noch keine Beiträge geleistet.
