Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren und ihre wichtige Rolle im Körper

Dass Eiweiß für den Muskelaufbau, den Fettabbau und die Gesundheit an sich unverzichtbar ist, braucht wohl nicht lange diskutiert zu werden. Tatsächlich verwendet der Körper sie für eine Vielzahl von Prozessen. So sind sie beispielsweise für die Bildung von Muskeln, Sehnen, Geweben, Organen und Haut notwendig. Ebenso wichtig sind sie für die Produktion von Enzymen, Hormonen, Neurotransmittern und verschiedenen kleinen Molekülen, die wichtige Körperfunktionen erfüllen. Die Eckpfeiler des Proteins sind also die Aminosäuren, und eine ausreichende Zufuhr essenzieller Aminosäuren in der Ernährung ist für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit und natürlich auch für sportliche Höchstleistungen unerlässlich. Heute wollen wir einen genaueren Blick auf die Aminosäuren, ihre Funktionen und die besten Quellen werfen.

Inhalt des Artikels:

• Theoretisches Fenster - was sind Aminosäuren?
• Essentielle vs. nicht-essentielle Aminosäuren
• Die besten Quellen für Aminosäuren
• Wie erkenne ich, ob mir eine Aminosäure fehlt?
• Was kann ich aus diesem Artikel mitnehmen?

Theoretisches Fenster - was sind Aminosäuren?

Eine chemische Definition von Aminosäuren könnte etwa so lauten: jede organische Verbindung, die sowohl eine Carboxyl- als auch eine Aminfunktion enthält. Wenn Sie sich nicht mit Chemie befassen, sind Aminosäuren, einfach ausgedrückt, die Bausteine von Proteinen. Aminosäuren sind daher die Grundeinheit für den Aufbau von Muskeln und Gewebe. Eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier bestehen aus vielen verschiedenen Arten von Aminosäuren. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen jede eine ganz bestimmte Rolle im Körper spielt und durch ihre jeweiligen Aminosäureseitenketten gekennzeichnet ist.

Diese Aminosäuren sind an fast allen biologischen Prozessen beteiligt und tragen zur Wundheilung bei, helfen bei der Produktion von Hormonen, sind wichtig für die Immunfunktion, das Muskelwachstum, die Energieproduktion und vieles mehr. Eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel kann dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu beschleunigen, die Muskelmasse zu erhalten, die sportliche Leistung zu steigern, die Stimmung zu verbessern und einen besseren Schlaf zu fördern. Der menschliche Körper braucht alle Aminosäuren, um gut zu funktionieren und zu gedeihen. Einige Aminosäuren können vom Körper selbst hergestellt werden, während andere über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Essentielle vs. nicht-essentielle Aminosäuren

Aminosäuren lassen sich einfach in essenzielle, d. h. vom Körper selbst herstellbare, und nicht-essenzielle, d. h. vom Körper nicht herstellbare und über die Nahrung zugeführte, unterteilen.

Essentielle Aminosäuren

Es gibt insgesamt neun essenzielle Aminosäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, und das sind

• Lysin - Lysin ist für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe sowie für die Produktion verschiedener Hormone, Proteine und Enzyme unerlässlich.
• Leucin - Diese essenzielle Aminosäure ist an der Proteinsynthese, der Wundheilung und der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt und wichtig für eine ordnungsgemäße Stoffwechselfunktion.
• Isoleucin - Die Forschung zeigt, dass Isoleucin die Entgiftung unterstützt, die Immunfunktion fördert und auch die Hormonsekretion beeinflusst.
• Tryptophan - Tryptophan ist eine der bekanntesten Aminosäuren, die den Serotoninspiegel erhöht, einen Neurotransmitter, der Stimmung, Schmerzempfinden, Appetit und Schlaf reguliert.
• Phenylalanin - Diese Aminosäure trägt zur Bildung anderer Aminosäuren sowie von Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin bei.
• Threonin - Die Forschung zeigt, dass Threonin die Grundlage von Bindegeweben wie Kollagen und Elastin bildet.
• Valin - Valin ist eine sehr wichtige Aminosäure für das Nervensystem, da sie die Gehirnfunktion, die Muskelkoordination und die Gelassenheit unterstützt. Valin beeinflusst auch die Aufnahme bestimmter Neurotransmitter im Gehirn, ähnlich wie Tryptophan, Phenylalanin und Tyrosin. Valin ist also auch für die Erholung und Reparatur der Muskeln unerlässlich.
• Histidin - Diese Aminosäure hält die Gesundheit der Myelinscheiden im menschlichen Körper aufrecht, die die Nervenzellen vor Schäden schützen. L-Histidin ist notwendig für die Produktion roter Blutkörperchen und für die Behandlung von Anämie und fördert das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe.
• Methionin - Methionin trägt zur Erhaltung der Hautelastizität bei und ist wichtig für die Gesundheit und Festigkeit von Haaren und Nägeln.

Für die allgemeine Gesundheit ist es wichtig, dass Sie alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge mit der Nahrung zu sich nehmen. Ein Mangel an einer dieser wichtigen essenziellen Aminosäuren kann schwerwiegende Komplikationen verursachen, die sich auf fast alle Aspekte der Gesundheit auswirken - von der Immunfunktion über den Verlust von Muskelmasse bis hin zu beeinträchtigten Erholungsprozessen, vermindertem Appetit und vielem mehr.

Nicht-essentielle Aminosäuren

Nicht-essentielle Aminosäuren sind dagegen solche, die der Körper selbst herstellen kann, d. h. es ist nicht so wichtig, sie über die Nahrung aufzunehmen. Die Liste der nicht-essentiellen Aminosäuren umfasst insgesamt 11 Aminosäuren, und zwar folgende:

• Arginin - Arginin stimuliert die Immunfunktion, bekämpft Müdigkeit und ist sehr wichtig für die Gesundheit und das richtige Funktionieren des Herzens.
• Alanin - Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Alanin den Stoffwechsel unterstützt und Energie für die Muskeln, das Gehirn und das zentrale Nervensystem liefert.
• Cystein - Cystein ist der wichtigste Proteintyp, der in Haaren, Haut und Nägeln vorkommt, und ist für die Kollagenproduktion und die Gesundheit der Haut unerlässlich.
• Glutamat - Diese nicht-essentielle Aminosäure wirkt als Neurotransmitter im zentralen Nervensystem.
• Aspartat - Aspartat hilft bei der Herstellung verschiedener anderer Aminosäuren, einschließlich Asparagin, Arginin und Lysin.
• Glycin - Glycin fungiert als Neurotransmitter zur Förderung der Gesundheit des Gehirns und seiner optimalen Funktion.
• Prolin - Prolin ist im Kollagen enthalten und fördert die Gesundheit der Gelenke, die Elastizität der Haut und unterstützt die richtige Stoffwechselfunktion.
• Serin - Serin ist wichtig für den Fettstoffwechsel, die Immunfunktion und das Muskelwachstum.
• Tyrosin - Tyrosin trägt zur Synthese der Schilddrüsenhormone, des Melanins und des Adrenalins bei.
• Glutamin - Studien zeigen, dass Glutamin viele Stoffwechselprozesse unterstützt, die Erholung der Muskeln fördert und die Zellen im Körper mit Energie versorgt.
• Asparagin - Asparagin wirkt harntreibend und optimiert die Funktion von Gehirn und Nervenzellen.

Einige der in der Aminosäurenliste aufgeführten Verbindungen gelten auch als "bedingt essenziell". Das bedeutet, dass sie normalerweise vom Körper nicht benötigt werden, aber unter bestimmten Bedingungen, wie z. B. bei einer schweren Krankheit oder großem Stress, können sie notwendig werden. Aminosäuren lassen sich aufgrund ihrer Struktur und ihrer Seitenketten auch in andere Gruppen einteilen, nämlich

• polare Aminosäuren
• aromatische Aminosäuren
• hydrophobe Aminosäuren
• ketogene Aminosäuren
• basische Aminosäuren
• saure Aminosäuren

Die wichtigsten Vorteile einer ausreichenden Zufuhr von Aminosäuren (nicht nur) für Sportler

Wir wissen bereits, dass es verschiedene Arten von Aminosäuren gibt, dass der Körper einige selbst synthetisieren kann und dass andere über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Wir wissen auch, dass alle Arten von Aminosäuren für eine optimale Gesundheit konsumiert werden müssen. Doch nun wollen wir uns gemeinsam ansehen, welche Vorteile eine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren uns insgesamt bieten kann.

Sie helfen, die Muskelmasse zu erhalten und zu schützen

Als primäre Bausteine des Muskelgewebes sind Aminosäuren für den Erhalt und das Wachstum der Muskeln absolut unerlässlich. Darüber hinaus haben einige Studien ergeben, dass eine Supplementierung mit essenziellen Aminosäuren dazu beitragen kann, den Muskelabbau zu verhindern - eine häufige Nebenwirkung, die sowohl beim Altern als auch beim Abnehmen auftritt. So ergab eine 2010 in der Zeitschrift Clinical Nutrition veröffentlichte Studie, dass eine Supplementierung mit essenziellen Aminosäuren die Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen verbessern kann. Andere Studien kamen zu dem Schluss, dass eine Supplementierung mit essenziellen Aminosäuren (BCAAs oder reine EAAs) die Muskelmasse schützen und den Fettabbau bei Sportlern unterstützen kann.

Sie spielen eine wichtige Rolle für die sportliche Leistung

Es ist allgemein bekannt, dass Aminosäuren für eine ordnungsgemäße Muskelregeneration und -reparatur sehr wichtig sind, was zu einer verbesserten sportlichen Leistung beitragen kann. Die drei bekanntesten Aminosäuren sind Leucin, Valin und Isoleucin, die auch unter der Abkürzung BCAA bekannt sind, oder EAA, ein Supplement, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Sie können nicht nur in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, sondern es ist auch ratsam, sie in die Mahlzeit nach dem Training einzubauen (auf die Quellen gehen wir später ein). Neben der eigentlichen Erholung tragen diese Aminosäuren auch zur Linderung von Muskelkater und zur Verzögerung der Ermüdung bei. BCAAs oder EAAs sind vor allem bei sehr intensivem Training und auch beim Abbau wichtig, wenn es darum geht, hart aufgebaute Muskelmasse zu schützen. BCAAs sind also auch für Ausdauersportler von großer Bedeutung.

Unterstützung der Gehirnfunktion, bessere Schlafqualität und bessere Stimmung

Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Stimmung und der Aufrechterhaltung der geistigen Gesundheit spielt. Der Körper verwendet sie zur Synthese von Serotonin, einem Neurotransmitter, von dem bekannt ist, dass er die Stimmung beeinflussen kann. Die Forschung zeigt, dass ein Ungleichgewicht dieses wichtigen Neurotransmitters auch zu ernsten Problemen wie Depressionen, Zwangsstörungen, Angstzuständen, posttraumatischen Belastungsstörungen und sogar Epilepsie beitragen kann.

Zusätzlich zu seiner starken stimmungsaufhellenden Wirkung gibt es Hinweise darauf, dass Tryptophan auch zur Verbesserung der Schlafqualität und zur Behandlung von Schlaflosigkeit beitragen kann. Wie bereits erwähnt, trägt es nämlich zur Erhöhung des Serotoninspiegels bei, der unter anderem am Schlafzyklus beteiligt ist. Im Gegensatz zu vielen frei verkäuflichen Schlafmitteln ist Tryptophan außerdem gut verträglich und hat nur minimale Nebenwirkungen, so dass es ein hervorragendes natürliches Mittel zur Förderung eines besseren Schlafs ist. Wir haben Tryptophan einen recht umfassenden Artikel gewidmet, den Sie hier lesen können:

Aminosäuren für eine gesunde Haut

Die Haut besteht aus faserigen Proteinen, insbesondere Keratin, Kollagen und Elastin. Da Aminosäuren die Bausteine dieser Proteine sind, spielen sie eine Rolle für die Gesundheit und das Aussehen der Haut. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Aminosäuren die Wundheilung fördern und geschädigte Haut reparieren, vor Sonnenschäden schützen und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Hautmikrobioms und Säure-Basen-Gleichgewichts beitragen.

Die besten Quellen für Aminosäuren

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die notwendigen Mengen aller neun essenziellen Aminosäuren erhält, ist eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung, ohne dabei in unnötige Extreme zu verfallen. Die besten Quellen für Aminosäuren sind logischerweise Fleisch in verschiedenen Formen, Fisch, Eier und Milchprodukte. Außerdem gelten diese Produkte als vollständige Proteine, d. h. sie enthalten in der Regel alle essenziellen Aminosäuren, da das tierische Gewebe dem menschlichen sehr ähnlich ist. Für Vegetarier gelten z. B. Quinoa, Buchweizen und fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh oder Natto als vollständige Proteine. Aber auch andere pflanzliche Eiweißquellen sind nicht zu verachten - obwohl viele pflanzliche Eiweißquellen als "unvollständige Proteine" bezeichnet werden, weil ihnen eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren fehlen, können sie mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden, um ein vollständiges Spektrum zu bilden.

Obwohl Aminosäuren in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln verfügbar sind, können Sie auch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, um schnell eine konzentrierte Menge zu erhalten, die den allgemeinen Nutzen von Aminosäuren erhöhen kann. Es gibt viele verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, die sich sowohl in der Art der angebotenen Produkte als auch in den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen unterscheiden. Proteinpulver wie Molkenprotein, Hanfproteinpulver oder andere Arten von Proteinpulvern bieten viele der essenziellen Aminosäuren, die der Körper braucht, und liefern gleichzeitig eine kräftige Dosis Protein.

Sie können auch isolierte Aminosäuren wie Tryptophan oder die bereits erwähnten BCAA oder EAA zu sich nehmen. Jedes dieser Präparate bietet spezifische Vorteile oder wird sogar als natürliche Behandlung für Krankheiten wie Fieberbläschen, Depressionen oder Schlaflosigkeit eingesetzt. Unabhängig davon, für welche Art von Aminosäurepräparat Sie sich entscheiden, halten Sie sich an die empfohlene Dosierung, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden. Wenn Sie negative Symptome feststellen, sollten Sie die Dosis reduzieren oder die Einnahme abbrechen und einen Arzt Ihres Vertrauens konsultieren.

Wie kann ich feststellen, ob mir eine Aminosäure fehlt?

Ein Mangel an Aminosäuren oder Proteinen ist relativ selten, kann sich aber durch trockene Haut, Verlust von Muskelmasse, schwaches Haar, brüchige Nägel, verminderten Appetit, verlangsamtes oder eingestelltes Wachstum bei Kindern, beeinträchtigte Immunfunktion, geschwächte Knochen und vieles mehr äußern. Ein Mangel tritt am häufigsten bei älteren Menschen, bei Personen mit schweren Krankheiten oder bei Menschen mit einem sehr speziellen Ernährungsstil auf. Auch Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten ihre Ernährung sorgfältig planen, um sicherzustellen, dass ihr Eiweißbedarf durch den Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Eiweißnahrungsmitteln gedeckt wird.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Verschiedene Aminosäuren spielen im Körper unterschiedliche Rollen, und deshalb müssen wir dem Körper alle Aminosäuren zuführen, insbesondere die essenziellen, die er nicht selbst herstellen kann. Essentielle Aminosäuren sind für viele Aspekte der Gesundheit unerlässlich, und ein Mangel kann eine lange Liste ernsthafter Komplikationen verursachen. Der Schlüssel zur Vorbeugung eines Mangels und zur Sicherstellung einer ausreichenden Zufuhr ist eine ausgewogene Ernährung mit reichlich essenziellen Nährstoffen und Proteinen. Für Sportler sind sie z. B. wichtig, um die Regeneration zu verbessern, den Muskelschutz bei intensivem Training oder bei der Gewichtsreduktion zu gewährleisten und nicht zuletzt sind sie wichtig für die Gehirnfunktion, die Stimmung und die Schlafqualität. Die besten Quellen sind tierische Produkte wie Fleisch, Milchprodukte oder Eier, aber auch pflanzliche Quellen sind nicht zu verachten. Sie enthalten zwar oft nicht das komplette Aminospektrum, aber eine geeignete Kombination verschiedener Quellen kann dies erreichen.

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