Minimaler Zeitaufwand, maximale Fettverbrennung und verbesserte Fitness - entdecken Sie die Vorteile von HIIT!

Sind Sie es leid, stundenlang auf dem Laufband oder Heimtrainer zu sitzen? Möchten Sie überschüssiges Fett verlieren und Ihre Fitness verbessern? Wenn Sie sich nicht scheuen, fit zu werden, und schnell Ergebnisse sehen wollen, dann ist HIIT das richtige Training für Sie.

Was ist HIIT?

Viele Menschen verwechseln immer noch HIIT (hochintensives Intervalltraining) und HEAT (Gruppentraining in Form von Laufen auf einem Laufband). HIIT ist eine Trainingsmethode, die auf abwechselnden Intervallen mit hoher und niedriger Intensität basiert. Sie lässt sich auf viele körperliche Aktivitäten anwenden - Laufen, Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und Gewichten, Radfahren usw. In der Praxis könnte dies so aussehen, dass Sie abwechselnd laufen oder Krafttraining (hohe Intensität) und gehen (niedrige Intensität) absolvieren; Beispiele für HIIT-Workouts finden Sie am Ende dieses Artikels.

Der größte Vorteil ist, dass es nur ein Minimum an Zeit in Anspruch nimmt, in der Regel 10-25 Minuten. Man geht nicht davon aus, dass die Verbrennung nach 30 Minuten Training einsetzt, wie es bei aerober Aktivität mit moderater Intensität der Fall ist.

Zu den Befürwortern des HIIT gehörte der berühmte Charles Poliquin.

Vorteile von HIIT

1) Sie verbrennen mehr Kalorien in kürzester Zeit

Beim HIIT verbrennen Sie mehr Kalorien als bei jeder anderen körperlichen Aktivität in der gleichen Zeitspanne. In einer Studie wurde der Kalorienverbrauch bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten (HIIT, Krafttraining, Laufen, Radfahren) verglichen, und es zeigte sich, dass beim HIIT 25-30 % mehr Kalorien verbrannt wurden. Das ist einegute Nachricht für alle, die auf der Jagd nach mehr Kalorien sind , aber nicht stundenlang auf einem Laufband oder Heimtrainer sitzen wollen.

2) Beschleunigung des Stoffwechsels

HIIT bringt den Stoffwechsel buchstäblich auf Hochtouren und verbrennt nicht nur während des Trainings Kalorien, sondern auch noch lange nach dem Training, wenn man vor dem Fernseher sitzt, was durch zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigt wurde.

3) Ein sehr effektiver Weg, um Körperfett zu verbrennen

HIIT erweist sich als eine der effektivsten Formen des Trainings, wenn es um die Verbrennung von Körperfett geht. Versuchen Sie, es regelmäßig in Ihren Tagesablauf einzubauen, achten Sie auf Ihre Ernährung, und Sie werden angenehm überrascht sein, wie schnell Sie Veränderungen an Ihrem Körper feststellen werden. In einer Studie wurden beispielsweise 15 Wochen lang Frauen untersucht, die mit HIIT mehr Fett verbrannten (vor allem um die Taille und an den Unterschenkeln) als diejenigen, die ein herkömmliches Ausdauertraining mit mittlerer Intensität absolvierten. Andere Studien zeigen, dass bereits 15 bis 20 Minuten HIIT mehrmals pro Woche ausreichen, um überschüssige Fettspeicher abzubauen.

4) Aufbau von Muskelmasse

Sie haben vielleicht gedacht, dass HIIT nur der Fettverbrennung dient, aber das stimmt nicht, denn es kann Ihnen auch helfen, Muskelmasse aufzubauen. Natürlich ersetzt HIIT nicht das Krafttraining mit Gewichten, aber es zeigt sich, dass es Ihnen helfen kann, Muskelmasse aufzubauen, vor allem in den Beinen und im Rumpf. Dieser Effekt ist vor allem bei Sportanfängern zu beobachten.

5) Verbesserung des Sauerstoffverbrauchs

Ein hochintensives Intervalltraining kann den Sauerstoffverbrauch genauso stark verbessern wie ein herkömmliches Ausdauertraining, und das in viel kürzerer Zeit. In einer Studie wurde festgestellt, dass sich der Sauerstoffverbrauch der untersuchten Personen bei viermal wöchentlichem 20-minütigem HIIT-Training über einen Zeitraum von fünf Wochen um 9 % verbesserte. Dies war fast identisch mit der Verbesserung des Sauerstoffverbrauchs in einer zweiten Gruppe, die viermal pro Woche 40 Minuten lang ununterbrochen auf einem Heimtrainer fuhr. Andere Untersuchungen zeigten, dass acht Wochen stationäres Radfahren in Form von herkömmlichem Ausdauertraining oder HIIT den Sauerstoffverbrauch um etwa 25 % erhöhten. Der Unterschied bestand jedoch darin, dass 60 Minuten pro Woche für HIIT ausreichten, während für Cardiotraining doppelt so viel Zeit benötigt wurde.

6) Senkung von Herzfrequenz und Blutdruck

Regelmäßiges HIIT kann die Herzfrequenz und den Blutdruck bei übergewichtigen und fettleibigen Personen senken. Einige Forscher haben festgestellt, dass HIIT den Blutdruck sogar stärker senken kann als das häufig empfohlene Training mit moderater Intensität.

7) Senkung des Blutzuckers und Verbesserung der Insulinresistenz

Eine Zusammenfassung von 50 verschiedenen Studien hat ergeben, dass HIIT den Blutzucker senkt und die Insulinresistenz stärker verbessert als herkömmliches kontinuierliches Training. Auf der Grundlage dieser Informationen kann man sagen, dass hochintensives Training besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil ist.

Versuchen Sie HIIT-Training

Wärmen Sie sich vor jedem Training auf. Sie müssen die höchstmögliche Intensität anstreben und sich voll und ganz auf das Training einlassen, da es sonst nicht die richtige Wirkung hat.

Option für Anfänger und Fortgeschrittene

Gesamtzeit 15 Minuten, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht - Kniebeugen mit Ausfallschritten, Liegestütze, englische Ausfallschritte, abwechselnd Ausfallschritte mit Ausfallschritten, Mountain Climber.

Variante für Fortgeschrittene

Individuelle Gesamtzeit (je nach Tempo, wie lange Sie für alle Übungen brauchen), Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und einarmigen Schwüngen - Kniebeugen mit einarmigem Schwung, englische Liegestütze, Liegestütze mit abwechselnden Knie-Klimmzügen, seitliche Crunches, abwechselnde Ausfallschritte nach hinten mit einarmigem Schwung, Knie-Klimmzüge zum Rumpf, seitliche Ausfallschritte mit einarmigem Schwung, Mountain Climber, Schulterdrücken im einarmigen Ausfallschritt,

Ratschläge zum Schluss

HIIT-Training stellt hohe Anforderungen an die Regeneration des Körpers. Wir empfehlen, es maximal 3 Mal pro Woche zu praktizieren, um Übertraining zu vermeiden. Dies gilt insbesondere, wenn Sie zusätzlich eine andere sportliche Aktivität ausüben.

Quellen für Bilder und Informationen: healthline.com, zuzkalight.com, bmj.com, roadrunnersports.com