Arnolds geheimer Kniebeugen-Trick für massives Beinmuskelwachstum

Arnold Schwarzenegger, Bodybuilding- und Fitness-Ikone, hat kürzlich in seinem Newsletter "Arnold's Pump Club" einen einfachen, aber äußerst effektiven Tipp gegeben, wie man seine Kniebeugen verbessern kann, um maximale Kraft und Volumen in den unteren Körpermuskeln zu erreichen. Sein Geheimnis? Das Hinzufügen von schweren Ketten zu Ihrem Kniebeugenprogramm.

Warum Ketten?

Arnold zufolge führt diese als variabler Widerstand bezeichnete Methode im Vergleich zu herkömmlichen Kniebeugen zu wesentlich besseren Ergebnissen bei der Explosivkraft, der Sprunghöhe und der allgemeinen sportlichen Leistung. Der Vorteil ist, dass die Ketten die Belastung im Laufe der Bewegung verändern. In der unteren Position der Kniebeuge liegt ein Teil der Ketten auf dem Boden und die Belastung ist geringer. Wenn Sie aufstehen, hebt ein größerer Teil der Ketten vom Boden ab, und die Belastung nimmt stetig zu. Dadurch wird Ihr Körper gezwungen, mehr stabilisierende Muskeln anzuspannen und über den gesamten Bewegungsbereich hinweg Kraft zu erzeugen.

Wissenschaftlich untermauert

Die Studie, auf die sich Schwarzenegger bezieht, hat gezeigt, dass sowohl die traditionelle Kniebeuge als auch die Kettenhocke zu einer Verbesserung der sportlichen Leistung führen, wobei die letztere Variante deutlich bessere Ergebnisse erzielt. Die Studie ergab, dass diese Technik das Nervensystem auf ein Phänomen vorbereitet, das als Post-Aktivierungs-Potenzierung (PAPE) bezeichnet wird: ein kurzfristiges "Fenster", in dem die Muskeln nach einer schweren Belastung eine noch höhere Leistung erbringen können.

Wie können Sie dies in Ihr Training einbeziehen?

Arnold rät, einmal pro Woche einen Satz Ihrer normalen Kniebeugen durch einen Satz schwerer Ketten zu ersetzen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen und den PAPE-Effekt voll auszunutzen, empfiehlt er, 4 bis 8 Minuten nach der Kettenserie explosive Übungen wie Boxsprünge oder kurze Sprints einzubauen.

Wenn Sie also nach einer Möglichkeit suchen, die Stagnation zu durchbrechen und Ihr Beintraining auf die nächste Stufe zu heben, versuchen Sie diesen bewährten Trick von Arnold selbst.

Quelle:FitnessVolt