Chris Hemsworth hat ein Training gezeigt, bei dem du Blut spucken wirst

Chris Hemsworth, Darsteller des legendären Thor und Star der Action-Serie „Extraction“, beweist einmal mehr, dass man für eine perfekte Figur kein voll ausgestattetes Fitnessstudio braucht. Während seines Aufenthalts im sonnigen Costa Rica hat er seinen aktuellen Trainingsplan, mit dem er sich auf die nächsten Dreharbeiten vorbereitet, mit seinen Fans geteilt. Das Ergebnis? Ein kurzes, aber unglaublich intensives Training mit minimaler Ausrüstung, das man überall absolvieren kann.

Der australische Schauspieler ist in Hollywood dafür bekannt, dass er kein Training auslässt. Ob er nun auf einer afrikanischen Safari in Kenia ist, mit dem beliebten YouTuber MrBeast dreht oder seinen Urlaub in der „mörderischen Hitze“ von Costa Rica genießt – er findet immer einen Weg, seinen Körper auf das nächste Level zu bringen. Da ihn in Kürze die Dreharbeiten zu „Extraction 3“ erwarten, in dem er erneut den kompromisslosen Söldner Tyler Rake verkörpern wird, konzentriert er sich derzeit auf Ausdauer, funktionelle Kraft und Explosivität.

Zeit ist Geld (auch für einen Superhelden)

Für einen vielbeschäftigten Schauspieler wie Hemsworth ist Zeit ein Luxus. Deshalb improvisiert er oft mit dem, was ihm gerade zur Verfügung steht. Kürzlich zeigte er auf seinem Instagram-Account, dass man schon mit nur 20 Minuten täglich Kraft aufbauen und seine Kondition verbessern kann.

„Eine kleine Trainingseinheit für ‚Extraction 3‘ in der wunderschönen, aber sengenden Hitze Costa Ricas“, schrieb Hemsworth zu seinem Video. „Ich wollte trainieren, also habe ich mir ein Programm mit minimalem Equipment zusammengestellt. Es war verdammt effektiv, besonders wenn man das Gefühl hat, dass es draußen fünfzig Grad sind.“

Sein Ziel für die kommende Rolle ist nicht nur enorme Muskelmasse (wie wir sie aus den Marvel-Filmen kennen), sondern vor allem Beweglichkeit und Funktionsfähigkeit, damit die Actionszenen so hyperrealistisch wie möglich wirken und er selbst die anspruchsvollen Kampfsport-Choreografien meistern kann.

Der komplette Trainingsplan für „Extraction 3“

Dieses spezielle Training besteht aus 17 verschiedenen Übungen. Hemsworth empfiehlt, von jeder Übung 2 Sätze zu absolvieren, was insgesamt satte 34 Sätze ergibt. Angesichts der hohen Intensität und der minimalen Pausen ist dies ein perfekter Test für eure Muskelausdauer und euer Herz-Kreislauf-System.

Um dieses Training durchzuführen, benötigen Sie lediglich eine Kettlebell und ein Widerstandsband.

Übungsliste:

Hier ist die genaue Auflistung der Übungen, die Hemsworth in seinem Video vorgeführt hat:

1. Banded Kettlebell Curls (Bizeps-Curls mit Kettlebell und Gummiband)
2. Banded Reverse Fly (Reverse Fly mit Gummiband für die hinteren Deltamuskeln)
3. Banded Kettlebell Side Bend (Seitbeugen mit Kettlebell und Gummiband für die schrägen Bauchmuskeln)
4. Banded Kettlebell Suitcase Carry (Gehen mit einer Kettlebell in einer Hand und einem Gummiband)
5. Banded Glute Kickback (Beinhebeübungen mit Widerstandsband)
6. Banded Hip Abduction (Beinabspreizung / Hüftabduktion mit Gummiband)
7. Banded Single-Arm Fly (Einarmiges Fliegen mit Gummiband zur Brust)
8. Banded Pallof Halo (Kreisen um den Kopf – Halo – gegen den Widerstand eines Gummibands)
9. Banded Single-Arm Row (Einarmiges Rudern mit Gummiband zum Rücken)
10. Banded Rotational Punch (Rotationsschläge mit Band – ideal für explosive Kraft im Rumpf)
11. Half-Kneeling Kettlebell Press (Kettlebell-Drücken im Ein-Knie-Kniebeugen)
12. Half-Kneeling Kettlebell Woodchop (Woodchop mit Kettlebell in halbkniender Haltung auf einem Knie)
13. Push-Up Mountain Climbers (Kombination aus Liegestütz und Mountain Climber – dynamische Übung für Brust und Rumpf)
14. Kettlebell Jackknife (Jackknife mit Kettlebell)
15. Back Extension (Rückenstreckung auf der Matte)
16. Back Extension With Rotation (Rückenstreckung mit Drehung)
17. Cross-Body Dead Bug Punch (Dead Bug mit kreuzweisen Schlägen)

Tipp für Sie: Versuchen Sie, ein zügiges Tempo beizubehalten und die Pausen zwischen den einzelnen Übungen so kurz wie möglich zu halten. Gönnen Sie sich erst nach Abschluss der gesamten Übungsserie eine Pause.

Hollywood-Fitnessstandard

Hemsworth ist nicht der einzige Hollywood-Star, der in letzter Zeit bis an seine Grenzen geht. Auch der 57-jährige Hugh Jackman (Wolverine aus „Deadpool & Wolverine“) hat kürzlich seine brutalen Videos aus dem Fitnessstudio geteilt. Es scheint, als würden sich die Maßstäbe für Actionhelden ständig verschieben und funktionelles Training mit Ausdauerelementen zum neuen Heiligen Gral werden.

Das Erscheinungsdatum von „Extraction 3“ wurde zwar noch nicht offiziell bestätigt, aber eines ist sicher: Chris Hemsworth wird körperlich zu 100 Prozent auf seine Rolle vorbereitet sein.

Möchtet ihr dieses Training ausprobieren? Schnappteuch eine Kettlebell und ein Widerstandsband und macht euch darauf gefasst, dass eure Muskeln brennen werden. Achten Sie unbedingt auf die richtige Technik, und wenn Ihnen 34 Sätze für den Anfang zu viel sind, können Sie die Anzahl der Übungen oder Sätze zunächst ruhig auf die Hälfte reduzieren.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Chris Hemsworth (@chrishemsworth)