Ako zvýšiť hladinu testosterónu zdravým spôsobom

Okrem rozvoja sekundárnych pohlavných znakov, ktoré sú viditeľné najmä v puberte, je zodpovedný aj za nárast svalovej hmoty.

Vo farmaceutickej forme je dostupný ako injekčný alebo perorálny prípravok. Okrem medicínskeho použitia pri nedostatku tohto hormónu alebo pri hormonálnej terapii rakoviny prsníka je rozšírené jeho zneužívanie v športe (napr. atletika, kulturistika atď.). Pre športovcov je zaujímavý rýchly účinok na budovanie svalovej hmoty a získanie sily. Vplyvom testosterónu dochádza k rýchlej regenerácii organizmu po tréningu. Ako nepovolený doping sú preto testosterón a jeho deriváty mnohými športovými zväzmi zakázané.

Treba dodať, že okrem "dopingovej hystérie v masmédiách" vedie užívanie hormónu v dávkach niekoľkonásobne prevyšujúcich prirodzenú hladinu v krvi k vleklým zdravotným problémom. Veď ide o látku, ktorá je v oveľa nižších dávkach zodpovedná za váš kompletný fyzický rozvoj!

Ak sa nechystáme uchýliť k zneužívaniu testosterónu (a to naozaj odporúčam 99 % cvičencov), je dobré vedieť, ako môžeme zvýšiť vlastnú sekréciu testosterónu. Samozrejme, netvrdím, že dosiahnete rovnaké výsledky ako užívatelia dopingového testosterónu, zaručujem vám však, že dosiahnete lepšie výsledky.

Pozitívny testosterón

Medzi pozitívne účinky testosterónu patria:

• Zvýšenie sily aj objemu kostrového svalstva
• Zvýšenie pevnosti kostí
• Zníženie tukových zásob
• Urýchlenie regenerácie
• Zvýšenie tvorby červených krviniek
• Zníženie katabolizmu
• Zvýšenie agresivity počas tréningu

Pridanie testosterónu pri základných cvičeniach

Zistilo sa, že cvičenia s viacerými kĺbmi majú najvyššiu hormonálnu odozvu. V poradí podľa účinnosti sú to:

1. 1. Drep
2. 2. Mŕtvy ťah
3. 3. Shrugs
4. 4. Benchpress
5. 5. Tlak v stoji

Maximalizujte testosterón pomocou ťažkých váh

Váhy na približne 4 - 6 opakovaní majú najvyššiu hormonálnu odozvu. Môžu to byť váhy okolo 80-90 % vášho maxima.

Zabijaci testosterónu - nedostatočný spánok a stres

Ak nemáte každý deň aspoň 8 hodín kvalitného spánku, zabudnite na úspech. Tvrdý tréning bez dostatočného spánku vedie naopak k zníženiu hladiny testosterónu.

Ak ste vystavení neustálemu stresu, hladina testosterónu sa tiež zníži. V praxi je, samozrejme, ťažšie vyhnúť sa stresu v zamestnaní, najmä náročnom, ale snažte sa stres čo najviac obmedziť. Stres zvyšuje hladinu kortizolu, a preto dochádza ku katabolizmu.

Zabijak testosterónu - pretrénovanie

Príliš častá frekvencia tréningu, ak je ešte spojená s nedostatočným spánkom, vedie k poklesu testosterónu v krvi až o 40 %.

Platí tiež, že najvyššia hladina testosterónu sa dosahuje približne po 40 - 60 minútach odporúčanej záťaže. Po 90 minútach naopak hladina testosterónu klesá. Preto po tomto čase ukončite tréningovú jednotku a užite nižšie uvedený potréningový nápoj.

Tuky

Ak vo svojej strave prísne obmedzíte tuky, dosiahnete zníženie hladiny testosterónu! To však neznamená, že musíte začať nekontrolovane konzumovať tuky. Zvýšenie zásob podkožného tuku totiž opäť vedie k nežiaducemu účinku. Tukové bunky obsahujú enzým aromatáza, ktorý podporuje premenu testosterónu na estrogén.

S tukmi teda zaobchádzajte rozumne. Zamerajte sa na konzumáciu "správnych tukov" - mononenasýtených - olivový olej, avokádo, orechy. Dôležitú úlohu zohrávajú aj "zlé tuky" - nasýtené - ideálne je červené mäso - obsahuje nasýtené tuky, bielkoviny, kreatín a zinok. Zinok zabraňuje premene testosterónu na estrogén. Tuky by mali byť zdrojom 30 % vašej energie.

Sacharidy

Drastické zníženie energetického príjmu, najmä pri diéte, vedie k zníženiu hladiny testosterónu v krvi. Dbajte na to, aby príjem sacharidov 2-násobne prevyšoval príjem bielkovín (Na 150 g bielkovín pripadá približne 300 g sacharidov). Po tréningu prijmite jednoduché sacharidy a rýchlo vstrebateľné bielkoviny v nápoji. Zastavíte katabolizmus, spotrebujete inzulín a do svalových buniek po tréningu dostanete zvýšené množstvo testosterónu. Obsah nápoja by mal zachovávať pravidlo zdvojnásobenia sacharidov. Teda ideálne 0,4-0,8 g sacharidov a 0,2-0,4 bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

Indol-3-karbiol

Látka nachádzajúca sa v karfiole, brokolici, kapuste, kalerábe a kel, ktorá znižuje hladinu estrogénu. Pridajte ich teda do svojho jedálnička.

Pozor na estrogén!

Sója obsahuje určité množstvo prírodných estrogénov. Nie je vhodná pre našu stravu.

Veľa šťastia :).