Wie man den Testosteronspiegel auf gesunde Weise erhöht

Neben der Entwicklung der sekundären Geschlechtsmerkmale, die vor allem in der Pubertät zu beobachten sind, ist es auch für die Zunahme der Muskelmasse verantwortlich.

In pharmazeutischer Form ist es als injizierbares oder orales Präparat erhältlich. Neben der medizinischen Verwendung bei Mangel an diesem Hormon oder in der Hormontherapie bei Brustkrebs ist der Missbrauch im Sport (z.B. Leichtathletik, Bodybuilding etc.) weit verbreitet. Für Sportler ist die schnelle Wirkung für den Aufbau von Muskelmasse und den Kraftzuwachs interessant. Durch den Einfluss von Testosteron kommt es zu einer schnellen Regeneration des Körpers nach dem Training. Als unerlaubtes Doping sind Testosteron und seine Derivate daher von vielen Sportverbänden verboten.

Hinzu kommt, dass neben der "Dopinghysterie in den Massenmedien" die Einnahme des Hormons in Dosen, die ein Vielfaches des natürlichen Blutspiegels betragen, zu langwierigen gesundheitlichen Problemen führt. Immerhin handelt es sich um eine Substanz, die in weitaus geringeren Dosen für die gesamte körperliche Entwicklung verantwortlich ist!

Wenn wir nicht auf Testosteronmissbrauch zurückgreifen wollen (und ich empfehle dies wirklich für 99 % der Trainierenden), ist es gut zu wissen, wie wir unsere eigene Testosteronausschüttung steigern können. Natürlich behaupte ich nicht, dass Sie die gleichen Ergebnisse erzielen werden wie dopende Testosteronkonsumenten, aber ich garantiere Ihnen, dass Sie bessere Ergebnisse erzielen werden.

Testosteron positiv

Zu den positiven Wirkungen von Testosteron gehören:

• Zunahme von Kraft und Volumen der Skelettmuskulatur
• Zunahme der Knochenstärke
• Verringerung der Fetteinlagerungen
• Beschleunigung der Regeneration
• Erhöhung der Produktion roter Blutkörperchen
• Verringerung des Katabolismus
• Steigerung der Aggressivität beim Training

Hinzufügen von Testosteron mit einfachen Übungen

Es hat sich gezeigt, dass Mehrgelenksübungen die stärkste hormonelle Reaktion hervorrufen. In der Reihenfolge ihrer Wirksamkeit sind dies:

1. 1. die Kniebeuge
2. 2. das Kreuzheben
3. 3. shrugs
4. 4. bankdrücken
5. 5. stehendes Drücken

Maximieren Sie das Testosteron mit schweren Gewichten

Gewichte für etwa 4-6 Wiederholungen haben die höchste hormonelle Reaktion. Das können Gewichte um die 80-90 % Ihrer Höchstleistung sein.

Testosteronkiller - Schlafmangel und Stress

Wenn Sie nicht mindestens 8 Stunden hochwertigen Schlaf pro Tag bekommen, können Sie den Erfolg vergessen. Hartes Training ohne ausreichenden Schlaf führt im Gegenteil zu einem niedrigeren Testosteronspiegel.

Wenn Sie ständigem Stress ausgesetzt sind, sinkt auch Ihr Testosteronspiegel. In der Praxis ist es natürlich schwieriger, Stress in einem Beruf zu vermeiden, vor allem in einem anspruchsvollen Beruf, aber versuchen Sie, den Stress so weit wie möglich zu begrenzen. Stress erhöht den Cortisolspiegel und damit den Stoffwechsel.

Testosteronkiller - Übertraining

Eine zu häufige Trainingshäufigkeit, noch dazu in Kombination mit zu wenig Schlaf, führt zu einem Rückgang des Testosterons im Blut um bis zu 40 %.

Richtig ist auch, dass der höchste Testosteronspiegel nach etwa 40-60 Minuten der empfohlenen Belastung erreicht wird. Nach 90 Minuten hingegen sinkt der Testosteronspiegel. Beenden Sie daher nach dieser Zeit die Trainingseinheit und nehmen Sie den unten genannten Nachtrainingsdrink zu sich.

Fette

Wenn Sie Fette in Ihrer Ernährung strikt einschränken, werden Sie eine Senkung des Testosteronspiegels erreichen! Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie anfangen müssen, unkontrolliert Fette zu konsumieren. Vielmehr führt eine Zunahme der subkutanen Fettspeicher wieder zu einem unerwünschten Effekt. Fettzellen enthalten das Enzym Aromatase, das die Umwandlung von Testosteron in Östrogen fördert.

Gehen Sie also vernünftig mit Fetten um. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr der "richtigen Fette" - einfach ungesättigt - Olivenöl, Avocados, Nüsse. Auch die "schlechten Fette" - gesättigte - spielen eine wichtige Rolle - rotes Fleisch ist ideal - es enthält gesättigte Fette, Eiweiß, Kreatin und Zink. Zink verhindert die Umwandlung von Testosteron in Östrogen. Fette sollten 30 % der Energie liefern.

Kohlenhydrate

Eine drastische Verringerung der Energiezufuhr, insbesondere bei Diäten, führt zu einem Rückgang des Testosteronspiegels im Blut. Achten Sie darauf, dass Ihre Kohlenhydratzufuhr die Eiweißzufuhr um das Zweifache übersteigt (bei 150 g Eiweiß etwa 300 g Kohlenhydrate). Nehmen Sie nach dem Training einfache Kohlenhydrate und schnell resorbierbares Eiweiß in einem Getränk zu sich. So stoppen Sie den Katabolismus, verbrauchen Insulin und bekommen nach dem Training vermehrt Testosteron in Ihre Muskelzellen. Der Inhalt des Getränks sollte die Regel der Verdoppelung der Kohlenhydrate einhalten. Also idealerweise 0,4-0,8 g Kohlenhydrate und 0,2-0,4 Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Indol-3-Carbiol

Eine Substanz, die in Blumenkohl, Brokkoli, Kohl, Kohlrabi und Grünkohl enthalten ist und den Östrogenspiegel senkt. Nehmen Sie diesen Stoff also in Ihre Ernährung auf.

Achten Sie auf Östrogen!

Soja enthält eine bestimmte Menge an natürlichen Östrogenen. Es ist für unsere Ernährung nicht geeignet.

Viel Glück :).