Vytvoř si na břiše excelentní "six-pack" prostřednictvím osmi jednoduchých cviků!

Je dost pravděpodobné, že naše stránky nečteš zrovna kvůli perfektnímu břichu. S posilováním většinou začínáme kvůli jedné ze zrcadlových partií – hrudníku, ramenům nebo pažím. Břicho je však v kulturistice, a sportu všeobecně, zcela zásadní partií.

Dobrý střed těla je sice velmi důležitý pro dobrý vzhled, jeho zásadní úlohou je však stabilizace těla nejen při těžkých cvicích, ale i veškerých sportovních činnostech! S naším průvodcem tréninkem břicha dostaneš vše, co potřebuješ pro vytesání břišních svalů jako z kamene.

Trénink břišních svalů

Dýchej!

Nadechni se ve spodní „uvolněné“ pozici každého opakování a vydechuj s kontrakcí břišních svalů. Na vrcholu pohybu na vteřinu zadrž dech a břicho zatni silně. Pokud toto neděláš bez přemýšlení, soustřeď se na to tak dlouho, dokud to pro tebe nebude zcela přirozené. A to ne jenom v tréninku břicha, ale u každé tělesné partie.

Rychle, pomalu

A co rychlost provedení? Vídáš lidi, jak cvičí rychlostí blesku, ale i takové, kterým každé opakování trvá hodinu. Kdo má pravdu?

My doporučujeme střídání. Dokud si nepomáháš švihem, děláš to správně. Musíš však stále cítit, co děláš, a to jak při samotném cviku, tak i po jeho dokončení. Rychlejší tempo zapojí více svalových vláken v rektu abdominis a šikmých břišních svalech.

Často doporučujeme cvičit jeden trénink rychlejší opakování a další pomalejší, s větší kontrolou. Nebo začni sérii rychlejšími opakováními a dokonči ji pomalými, s procítěním.
Jinými slovy, naslouchej instinktům. Tempo posuď sám, ale s rozumem.

Frekvence

Podle nejnovějších studií je ideální doba mezi tréninky jednotlivých svalových partií 48 hodin. Pokud tedy cvičíš vždy ve stejné dobu, jednotlivé partie můžeš cvičit obden.

Základy anatomie břicha

Svaly, které vidíš

To je ten six-pack, který hodnotí rozhodčí na soutěžích, ale i dámy na pláži.

• RECTUS ABDOMINIS: Svaly, které se upínají na spodek hrudní kosti a z druhé strany na pánev.

Funkce: Přitahování kolen k trupu a naopak

• SERRATUS: Svaly, které se podobají prstům, a táhnou se od latů po boční strany hrudního koše.

Funkce: Táhnutí lopatek dopředu.

• VNĚJŠÍ MEZIŽEBERNÍ SVALY: Svaly, které jdou diagonálně kolem hrudního koše — Pod prsními svaly, ale nad vnějšími šikmými břišními. Neplést si se serratem.

Funkce: Pomáhání s hlubokým dýcháním , protože spolu s vnějšími šikmými svaly roztahují a smršťují hrudní koš.

• VNĚJŠÍ ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY: Svaly, které běží diagonálně po stranách těla, mezi rectem abdominis a laty.

Funkce: Otáčet tělem do stran a ohýbat páteř doprava a doleva.

Svaly, které nevidíš

Těmto svalům se lidově říká hluboké břišní svaly. Ač nejsou vidět pouhým okem, jsou nenahraditelné pro podporu a sílu, kterou poskytují nejenom v posilovně, ale při jakémkoli sportu, a dokonce i při běžných denních aktivitách.

Pro kulturisty jsou tyto svaly zásadní také kvůli tomu, že umožňují vtáhnout břišní svaly a vytvořit vakuum – něco, co bylo v minulosti v kulturistice velmi ceněno, protože každá póza tak vypadá mnohem lépe.

• TRANSVERSE ABDOMINIS: Přímo pod rectem abdominis.

Funkce: Napomáhá stabilizaci páteře a pánve.

• VNITŘNÍ ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY: Pod vnějšími, táhnou se oproti nim opačným směrem.

Funkce: Otáčet tělo doprava a doleva.

• VNITŘNÍ MEZIŽEBERNÍ SVALY: Pod a mezi žebry.

Funkce: Napomáhají dýchání zvedáním žeber.

Na našem webu nalezneš plno článků, ve kterých jsme se zabývali právě posilněním hlubokého stabilizačního systému (core). A pokud bys přemýšlel/a, jaké cviky zvolit právě na posílení core, máme pro tebe 6 nejlepších core cviků!

Cviky na břišní svaly

V tréninku chceš zasáhnout všechny výše vypsané svalové skupiny. Ale nechceš vytvořit nějakou obludně dlouhou rutinu, do které se ti nikdy nebude chtít. Budou třeba cviky, které zasáhnou co nejvíce částí najednou.

Na papíře se to bude zdát dlouhé, především oproti těm dvěma sériím zkracovaček, které si kulturisté většinou dávají na konci tréninku. Ale nemělo by ti to zabrat více než 10 minut. Ano, trénink to bude intenzivní. Ale pokud se ho budeš držet, six-pack se dostaví.

Zkracovačka

Primární cíl: Horní rectus abdominis, šikmé břišní svaly

Sekundární cíl: Hluboké břišní svaly

Zkracovačka je základ tréninku břicha — jednoduchá a efektivní. Často se však vidí špatné provedení. Nemáš se pokoušet dostat trup co nejvýš ze země, ale celá myšlenka cviku spočívá v tom snažit se trup co nejvíc srolovat a ramena dostat co nejblíž bokům. Je to celkem krátký pohyb, ale pokud jej budeš provádět kontrolovaně, uvidíš dramatické výsledky.

Zkracovačka s kettlebell

Primární cíl: Serratus, horní rectus  abdominis

Sekundární cíl: Hluboké břišní svaly

Lehni si na podlahu s kettlebell činkou nebo jednoručkou v jedné ruce. 5 až deset kilo bude na začátek stačit. Ruku propni, aby závaží bylo kolmo na podlahu, druhou ruku drž u těla. Chodidla budou rovně na podlaze. Závaží vytlačte co nejvýš, za použití pouze svalů horní poloviny těla.

Kopání

Primární cíl: Spodní rectus abdominis

Sekundární cíl: Hluboké břišní svaly

Lehni si na podlahu s rukama zasunutými pod boky. Střídavě zvedej napnuté nohy, a to z asi tří centimetrů od země, do zhruba dvaceti. Děláš s nohama v podstatě to stejné jako při plavání. Je to rychlý, ale kontrolovaný pohyb. Toto cílí na spodní rectus abdominis.

Zdvihání kolen ve visu

Primární cíl: Spodní rectus abdominis, šikmé břišní svaly

Sekundární cíl: Hluboké břišní svaly

Toto už jsi asi zkoušel, což je dobře, protože to funguje. Můžeš na to použít závěsy, nebo se jednoduše chytit hrazdy. Kolena zvedej k břichu bez pomoci švihu. Jak budeš sílit, můžeš narovnávat nohy, což to celé ztěžuje.

Bicykl

Primární cíl: Horní a spodní rectus abdominis, šikmé břišní svaly

Sekundární cíl: Mezižeberní svaly

Lehni si na podlahu s pokrčenýma nohama. Stehna jsou kolmo na podlahu, holeně jsou s ní rovnoběžně. Ruce spoj za hlavou, nebo se jí chytni a střídavě přitahuj lokty vždy k opačnému koleni. Soustřeď se na kulacení trupu a návrat do startovní pozice při každém opakování.

Zdvihání kolen v leže

Primární cíl: Spodní rectus abdominis, šikmé břišní svaly, hluboké břišní svaly

Sekundární cíl: Horní rectus abdominis

Sedni si na lavičku a mezi chodidla si vezmi 5-10 kilovou jednoručku (na začátek). Drž ji mezi chodidly. Lehni si a za hlavou se drž lavice. Přitahuj nohy s jednoručkou k trupu. Přitažené nohy propínej a vracej. Toto je vynikající cvik pro spodní rectus abdominis a mezižeberní svaly.

Šikmý leh sed na římské lavici

Primární cíl: Horní rectus abdominis, šikmé břišní svaly

Sekundární cíl: Spodní rectus abdominis

Drž kotouč na hrudníku nebo za hlavou při provádění leh sedu na římské lavici. Při každém opakování natáčej rameno vždy k opačnému koleni.

Vakuum

Primární cíl: Hluboké břišní svaly

Seď na lavici s rovnými zády a rukama na kolenou. Vtáhni břicho, jak to jenom půjde, hrudník drž vypnutý. Tuto pozici drž 10 vteřin a zkoušej při tom zadržet dech. Před opakováním si odpočiň a popadni dech. Těch 10 vteřin je jedno opakování.

Tréninky břišních svalů

Trénink 1

Trénink 2

Trénink 3

Poznámky:

každá supersérie se provádí třikrát, s minutovou přestávkou

* Každou nohou nebo do každé strany

** Při každé z pěti sérií držte 10 vteřin

Six-pack, eight-pack, four-pack?

Rectus abdominis má lidovou přezdívku „six-pack,” ale mnoho lidí má na břiše čtyři řady buchet, což jim dává eight-pack. Někteří zase naopak mají jenom dvě, tedy four-pack.

Nejznámější člověk s four-packem bude asi Arnold Schwarzenegger. Je to samozřejmě geneticky dané, a to počtem fascií (pojivové tkáně) křižujících oblast břicha. Toto bohužel tréninkem nedokážete nijak ovlivnit.