Jay Cutler prezradil svoj trik na obrovské ramená!

Chcete mať naozaj široké a guľaté ramená? Možno nemusíte začínať tréning ťažkými tlakmi nad hlavu! Štvornásobný Mr. Olympia Jay Cutler prezradil, na ktoré cvičenie nedá dopustiť ani vo svojich 53 rokoch. Podľa tohto legendárneho kulturistu totiž o maximálnom rozvoji ramien nerozhoduje len veľkosť zdvihanej váhy, ale predovšetkým správna technika a schopnosť skutočne vnímať pracujúce svaly.

Zabudnite na ťažké tlaky! Cutler začína úplne inak

Jay Cutler patrí medzi najúspešnejších kulturistov všetkých čias. Počas svojej kariéry dokázal štyrikrát ovládnuť súťaž Mr. Olympia a ako jeden z mála súťažiacich poraziť legendárneho Ronnieho Colemana. Jednou z jeho najvýraznejších predností boli vždy mohutné ramená, ktoré spolu so širokými chrbtami vytváraly nezameniteľnú siluetu. Hoci už dávno ukončil profesionálnu kariéru, tréningu sa venuje dodnes. V nedávnom príspevku na Instagrame sa podelil o jedno zo svojich obľúbených cvičení, ktoré podľa neho zohralo dôležitú úlohu pri budovaní jeho postavy.

Prekvapivo nejde o žiadne ťažké tlaky, ale o klasické rozpažovanie s jednoručkami v sede!

Cutler vysvetlil, že práve týmto pohybom pravidelne začína tréning ramien. Zatiaľ čo väčšina návštevníkov posilovní automaticky siaha po ťažkých činkách a začína tlakmi, on uprednostňuje izolované cvičenie. Jeho cieľom je najprv cielene zaťažiť deltové svaly, poriadne ich prekrviť a pripraviť na ďalšie náročné série.

Prečo práve v sede? Cutler vysvetlil zásadný rozdiel!

Podľa Cutlera má rozpažovanie v sede jednu obrovskú výhodu. Na rozdiel od varianty v stoji totiž výrazne obmedzuje možnosť pomáhať si pri zdvíhaní činkov pohybom celého tela.

„Ak chcete vybudovať čo najväčšie a najširšie ramená, odporúčam zdvihy s jednoručkami v sede,“ vysvetlil kulturista.

Pri cvičení v stoji totiž mnoho ľudí nevedome využíva rozmach, nakláňa trup alebo zapája ďalšie svalové partie, aby zvládli zdvihnúť ťažšiu váhu. V sede je vykonávanie podobných pohybov náročnejšie, čo môže pomôcť lepšie kontrolovať každé opakovanie. Cutler navyše odporúča začať pohyb s dlaňami smerujúcimi k telu a počas zdvíhania činkami sa sústrediť na prácu ramien. Deltový sval sa skladá z troch hlavných častí – prednej, strednej a zadnej. Práve stredná časť výrazne prispieva k tomu, ako široké ramená vyzerajú na prvý pohľad.

A práve na jej rozvoj je klasické rozpažovanie jedným z najvhodnejších cvikov!

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Jay Cutler (@jaycutler)

Tajomstvo spočíva v krátkej pauze. Stačí 8 až 12 opakovaní!

Cutler sa počas ukážky zameral aj na drobný detail, ktorý mnohí ľudia pri zdvíhaní rúk prehliadajú. V hornej časti pohybu sa totiž na okamih zastaví a snaží sa vedome napnúť precvičované svaly. Práve toto krátke zadržanie mu podľa jeho slov umožňuje lepšie vnímať svalovú kontrakciu a sústrediť sa na prepojenie mysle a svalu, známe ako mind-muscle connection.

„Je dôležité sústrediť sa na vnímanie pohybu, nepoužívať príliš veľa rozmachu a dávať pozor na počet opakovaní,“ zdôraznil Cutler.

Zaujímavé je aj jeho odporúčanie týkajúce sa počtu opakovaní. Tento legendárny kulturista totiž pri tomto cvičení dlhodobo uprednostňuje rozsah 8 až 12 opakovaní v jednej sérii. Namiesto bezhlavého zdvíhania čo najťažších jednoručných činkách sa tak sústredí predovšetkým na kontrolovaný pohyb, dostatočné svalové napätie a kvalitné vykonanie. A práve tieto detaily môžu podľa neho pri dlhodobom budovaní svalovej hmoty rozhodovať o výsledkoch.

Potvrdzuje jeho prístup aj veda?

Cutlerovo odporúčanie nie je založené len na osobných skúsenostiach. Výskumy zamerané na aktiváciu jednotlivých častí deltových svalov ukazujú, že zdvihy nad hlavu patria medzi účinné cviky na zapojenie strednej časti ramien. Napríklad štúdia uverejnená v roku 2020 porovnávala svalovú aktivitu pri rôznych cvikoch hornej polovice tela. Výsledky ukázali, že zdvihy paží aj tlaky nad hlavou dokážu výrazne aktivovať strednú časť deltových svalov.

To však automaticky neznamená, že zdvihanie rúk v sede je pre každého účinnejšie ako varianta v stoji, alebo že musí byť vždy prvým cvikom tréningu. Hlavnou výhodou Cutlerovho prístupu je predovšetkým dôraz na kontrolu pohybu a cielené zaťaženie ramien. V praxi tak môže byť oveľa užitočnejšie zvoliť si o niečo ľahšie jednoručné činky a vykonávať opakovania technicky správne, ako sa za každú cenu snažiť prekonávať osobné rekordy.

Chcete mať širšie ramená? Skúste trénovať ako Jay Cutler!

Hoci sa tréningové metódy profesionálnych kulturistov často výrazne líšia od bežného cvičenia, Cutlerova rada má zmysel aj pre rekreačných športovcov. Ak pri zdvíhaní rúk pravidelne hýbete celým telom, možno nastal čas prehodnotiť techniku. Vyskúšajte variantu v sede, zvoľte váhu, ktorú dokážete kontrolovať, a v hornej časti pohybu sa na krátky okamih zastavte. Nezabúdajte však, že k mohutným ramenám vedie predovšetkým dlhodobý pokrok, kvalitný tréning a dostatočná regenerácia. Jay Cutler si počas svojej kariéry vybudoval jedny z najimpozantnejších ramien v histórii kulturistiky. A hoci už dnes nestojí na súťažnom pódiu, jeho skúsenosti môžu byť inšpiráciou pre každého, kto chce posunúť svoju postavu na ďalšiu úroveň!

Chcete aj vy vybudovať mohutné ramená a vyťažiť maximum z každého tréningu? Rovnako ako Jay Cutler nezabudnite, že o výsledkoch rozhoduje nielen správna technika, ale aj kvalitná príprava a dostatočná regenerácia! Ak potrebujete pred tréningom podporiť sústredenie a bdelosť, vyskúšajte GymSupps Natural Caffeine NATCAFF®, ktorý obsahuje presne definovanú dávku prírodného kofeínu. Pri opakovanej intenzívnej záťaži môže byť vhodným doplnkom aj GymSupps Beta Alanine, ktorý pri pravidelnom užívaní pomáha zvyšovať zásoby svalového karnozínu. A keďže svaly po náročnom dni potrebujú aj kvalitný odpočinok, doplňte svoju večernú rutinu o GymSupps Super Sleep so zmesou aminokyselín, minerálov a rastlinných extraktov. Trénujte rozumne, doprajte telu čas na regeneráciu a posúvajte svoje výsledky!