Złamałeś dietę? Dlaczego jeden „cheat meal” nie jest Twoim największym problemem...

Zjedliście kilka pączków. A może zjedliście o kilka kawałków pizzy więcej, niż planowaliście. A jeśli jedzenie nie jest waszą słabością, to w weekend przesadziliście z alkoholem. Oczywiście żadna z tych rzeczy nie była przewidziana w waszym planie treningowym. I właśnie w tym momencie pojawia się ogromne poczucie winy, frustracji i stresu, że właśnie zepsuliście całą swoją formę.

To, co jednak wydarzy się w kolejnych godzinach i dniach, jest o wiele ważniejsze niż samo odstępstwo od diety.

Wielu z nas ma tendencję do reagowania na błąd żywieniowy całkowitym potępieniem samego siebie. Nasz mózg wmawia nam, że wszystko zepsuliśmy, więc od razu się poddajemy, mówiąc: „od poniedziałku zaczniemy od nowa”. To podejście typu „wszystko albo nic” jest jednak dokładnie tym, co naprawdę niszczy wasze wyniki.

Co nauka mówi o poczuciu winy?

W obszernym przeglądzie 27 niezależnych badań naukowcy odkryli fascynującą rzecz: kluczem do lepszego odżywiania nie jest doskonałość. Jest nią umiejętność reagowania na niepowodzenia z większą wyrozumiałością wobec siebie i dystansem. Zmiany nie są ani dramatyczne, ani natychmiastowe i zdecydowanie nie oznacza to, że powinniście udawać, że spożyte kalorie nie mają znaczenia. Oznacza to uznanie tego, co się stało, bez traktowania jednego posiłku jako wyroku na swój charakter.

Kiedy w jednym z badań naukowcy dali studentom pączka do zjedzenia, a części z nich powiedzieli następnie, żeby nie byli dla siebie tak surowi i nie dręczyli się tym, stało się coś interesującego. Osoby na diecie, które nie dręczyły się wyrzutami sumienia, zjadły później znacznie mniej słodyczy niż te, które pogrążały się w poczuciu winy. Samobiczowanie wywołuje bowiem stres, a ten prowadzi do dalszego przejadania się.

Sprytnie zwalczaj apetyt na słodycze

Czy często odczuwasz nieodpartą ochotę na niezdrowe jedzenie? Spróbuj włączyć do swojego jadłospisu wysokiej jakości alternatywy białkowe. Powstrzymają one apetyt na słodycze, dostarczą mięśniom składników budulcowych i nie zakłócą Twoich makroskładników.

Unikajcie „tygodni zerowych”

Prawdziwym rozwiązaniem jest zmiana sposobu, w jaki mówisz do siebie za każdym razem, gdy popełnisz błąd. Określenia typu „jestem słaby”, „nie mam silnej woli” lub „znowu to zepsułem” kształtują waszą perspektywę i mogą odciągnąć was od celów na całe tygodnie.

Osiągnięcie wymarzonej sylwetki nie polega na tym, by nigdy nie popełniać błędów. Chodzi o konsekwencję. Waszym głównym zadaniem jest unikanie tak zwanych „tygodni zerowych” – czyli sytuacji, w której po jednym potknięciu rezygnujecie i wolisz w ogóle nic nie robić.

Następnym razem, gdy złamiesz swój plan, nie rób z jednego pączka tragedii. Przyznaj się do tego, co się stało, i zrób kolejny logiczny krok – zjedz zdrowy posiłek lub idź na trening. Nie zamieniaj jednej złej decyzji w dziesięć kolejnych.

Ogranicz plan, ale nigdy z niego nie rezygnuj

Jeśli twoje błędy żywieniowe wynikają z tego, że twoje życie bywa czasem zbyt chaotyczne i stresujące, nie próbuj przesadzać. Zamiast całkowicie rezygnować z planu, tymczasowo go ogranicz.

Zamiast pięciu ciężkich treningów, wykonaj jeden. Zamiast idealnego przygotowywania posiłków w pudełkach, zjedz przynajmniej jedną wysokiej jakości porcję mięsa z warzywami i koktajl proteinowy. Chociaż taki dzień może wydawać się „20% wysiłku”, pozwoli ci to zachować ogromny impet i zapobiegnie całkowitej spirali porażek. W ten sposób nadal utrzymujesz standardy i elastyczność dostosowaną do realiów życia.

Doskonałość przebrana za konsekwencję prędzej czy później cię złamie. Prawdziwa konsekwencja zakłada, że czasami popełnisz błąd, ale zawsze potrafisz wrócić na właściwą ścieżkę.