Kawa nie powoduje odwodnienia! Dlaczego mit o konieczności wypicia szklanki wody do espresso jest bzdurą

Jeśli poruszasz się w środowisku kulturystów, pewnie słyszałeś to już setki razy: „Pijesz kawę? To musisz wypić do niej dwie decy wody, bo inaczej się odwodnisz”. Ta „złota zasada” doradców fitness i różnych guru dietetycznych stała się tak powszechną mantrą, że nikt jej nie kwestionuje.

Jednak nauka ma na tę sprawę zupełnie inne spojrzenie. Przyjrzyjmy się zatem, dlaczego obawa przed kawą jako „wrogiem nawodnienia” jest nieuzasadniona i jak naprawdę wygląda sprawa z kofeiną.

Kofeina nie jest złem, a jedynie łagodnym sprzymierzeńcem

Przekonanie, że kawa działa jak silny środek moczopędny, który pozbawia organizm wszystkich płynów, opiera się na bardzo starych i niekompletnych badaniach. Tak, kofeina ma łagodne działanie moczopędne – oznacza to, że stymuluje nerki do zwiększonej produkcji moczu. Problem polega jednak na tym, że efekt ten jest znacznie słabszy, niż większość ludzi sądzi.

Metaanaliza 16 badań klinicznych wykazała, że umiarkowane spożycie kofeiny (do około 300 mg, co odpowiada mniej więcej trzem standardowym filiżankom kawy) nie prowadzi do żadnego klinicznie istotnego spadku nawodnienia organizmu. Wasze ciało jest bowiem mistrzem w adaptacji.

Dlaczego „efekt moczopędny” w praktyce nie istnieje

Oto główny powód, dla którego nie powinniście panikować:

1. Adaptacja: Jeśli pijesz kawę regularnie, Twój organizm przyzwyczaja się do kofeiny w ciągu kilku dni. To początkowe, lekko nasilone uczucie potrzeby pójścia do toalety u osób regularnie spożywających kawę praktycznie zanika.
2. Ilość płynów: Kawa składa się w 99% z wody. Nawet jeśli zawarta w niej kofeina nieznacznie wpływa na wydalanie, nadal spożywasz taką ilość wody, która z nawiązką rekompensuje wszelkie dodatkowe straty.
3. Badania nie kłamią: w badaniach wykorzystujących „złoty standard” – pomiar całkowitej zawartości wody w organizmie – porównano osoby pijące 4 filiżanki kawy dziennie z osobami pijącymi 4 filiżanki czystej wody. Wynik? Brak różnicy w poziomie nawodnienia.

Co to oznacza dla twojego treningu?

Dla kulturysty, który musi dbać o nawodnienie mięśni, aby osiągnąć maksymalną masę i wydajność, oznacza to tylko jedno: śmiało pij kawę.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do kofeiny i nagle wypijesz litr mocnego espresso, być może będziesz częściej chodzić do toalety. Jednak dla 99% populacji, która rano lub przed treningiem pije swoją filiżankę kawy, kawa nie powoduje odwodnienia.

Wniosek: Pijcie wodę, bo jesteście spragnieni, a nie z powodu kawy

Zamiast zastanawiać się, czy do kawy musicie wypić dodatkową szklankę wody „dla wyrównania”, skupcie się na ogólnym dziennym spożyciu płynów.

Jeśli pijesz wodę, gdy jesteś spragniony, i spożywasz wystarczającą ilość owoców i warzyw, twoje nawodnienie jest w porządku. Kawa jest tylko jednym z wielu źródeł płynów, które dodatkowo, dzięki kofeinie, pomogą ci lepiej się skoncentrować i osiągnąć lepsze wyniki na siłowni.

Mit o konieczności „wyrównywania” kawy wodą należy już do archiwum przestarzałych dogmatów fitness. Ciesz się swoją kawą i skup się na tym, co naprawdę się liczy – treningu, diecie i wystarczającej ilości snu.