Legendarny kulturysta Frank Zane zdradza swoje 3 zasady prawidłowego treningu

Nawet wiele lat po zakończeniu kariery zawodowej ikona kulturystyki Frank Zane wciąż ma coś do zaoferowania. Trzykrotny zwycięzca konkursu Mr. Olympia opublikował niedawno na swoim Instagramie trzy podstawowe zasady prawidłowego treningu. Jeśli będziesz ich przestrzegać, pomogą ci one skutecznie budować masę mięśniową, a co najważniejsze – bez kontuzji.

W swoim czasie Zane obalał utrwalone mity. Chociaż był znacznie mniejszy od swoich ówczesnych rywali, takich jak Arnold Schwarzenegger czy Lou Ferrigno, potrafił ich pokonać dzięki swojej niesamowitej symetrii, proporcjom i ekstremalnej wyrzeźbionej sylwetce. Nazywano go „Chemikiem” (The Chemist) i zasłynął ze swojego analitycznego podejścia do ciała i treningu.

Dzisiaj, w wieku 84 lat, Frank Zane nadal jest uznanym autorytetem i regularnie dzieli się swoim wieloletnim doświadczeniem w mediach społecznościowych. Oto jego trzy główne zasady budowania sylwetki mistrza:

1. Prawidłowa technika (Proper Form)

Zane jako pierwszą zasadę podkreśla absolutną konieczność prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Celem treningu nie powinno być jedynie przenoszenie ciężaru z punktu A do punktu B, ale precyzyjna praca mięśni.

„Należy zadbać o to, by ćwiczenia były wykonywane prawidłowo. Tylko w ten sposób zmaksymalizujesz ich skuteczność i zminimalizujesz ryzyko kontuzji” – zwraca uwagę Zane.

Ścisłe przestrzeganie techniki pozwoli wam pozostać w grze przez długi czas, ponieważ ochroni was przed zużyciem stawów i niepotrzebnymi kontuzjami.

2. Czas pod napięciem (Time Under Tension – TUT)

Druga zasada dotyczy tego, jak długo mięsień faktycznie pracuje podczas serii. Szybkie „rzucanie” sztangą nie przynosi takich rezultatów jak kontrolowany ruch.

„Musisz nauczyć się, jak podczas treningu utrzymywać mięśnie w ciągłym napięciu, aby wspierać ich wzrost” – wyjaśnia .

Zane nie jest przy tym jedynym zwycięzcą Mr. Olympia, który nie ma nic przeciwko tej metodzie. Były czterokrotny mistrz Jay Cutler również niedawno podkreślił znaczenie napięcia mięśniowego zamiast samego podnoszenia jak najcięższych ciężarów. Tę samą filozofię wyznaje również popularny kulturysta z lat 90. Lee Priest, który twierdzi, że potężne plecy można zbudować nawet wyłącznie za pomocą ćwiczeń kalistenicznych (np. podciągania się), jeśli skupicie się właśnie na czasie utrzymywania napięcia.

3. Zakresy powtórzeń (Rep Ranges)

Trzecim filarem jest strategiczne dostosowywanie liczby powtórzeń w zależności od tego, co dokładnie chcesz osiągnąć. Nie ma jednej magicznej liczby, która sprawdzałaby się zawsze i we wszystkich przypadkach.

„Konieczne jest zrozumienie idealnej liczby powtórzeń dla konkretnych celów treningowych” – radzi Frank Zane.

W przypadku budowania siły maksymalnej skuteczna może być mniejsza liczba powtórzeń z większym obciążeniem, natomiast w przypadku hipertrofii (wzrostu mięśni) lub rzeźbienia sylwetki często lepiej jest wybrać większy zakres powtórzeń z doskonałym wyczuciem (w połączeniu ze wspomnianym powyżej czasem pod napięciem).

Trening z legendą dosłownie cię wykończy. Bez odpowiedniego sprzętu nawet nie próbuj!

Brzmi to wszystko bardzo ładnie – odłożyć na bok ego, zwolnić tempo i skoncentrować się na perfekcyjnej technice oraz utrzymaniu napięcia. Jednak w praktyce jest jeden ogromny haczyk. Jeśli utrzymasz mięsień w maksymalnym, wyniszczającym napięciu przez całą serię, to zupełnie inna liga bólu niż zwykłe, bezmyślne podnoszenie ciężarów. Ten styl treningu stanowi brutalny szok dla twojego ośrodkowego układu nerwowego. Jeśli chcesz osiągnąć dzięki niemu ogromny przyrost masy i nie chcesz się całkowicie wykończyć po kilku tygodniach, same zaciśnięte zęby i silna wola nie wystarczą.

Rozwiązanie jest jednak jasne – musisz rzucić ciału linę ratunkową, zanim całkowicie się wyczerpie. Powolne, pełne zaangażowania powtórzenia spalają glikogen mięśniowy w zawrotnym tempie i niszczą twoją wytrzymałość. Aby nie upaść na twarz w połowie treningu, musisz zasilać mięśnie już w najtrudniejszych momentach. Postaw na potężny suplement intra-workout z aminokwasami, który zadziała jak natychmiastowy zastrzyk energii. Zapobiegnie przedwczesnemu załamaniu, utrzyma twoją koncentrację na maksymalnym poziomie i pozwoli ci przekroczyć granicę bólu.

I nawet jeśli dzięki precyzyjnej technice minimalizujesz ryzyko głupich kontuzji, Twoje ścięgna i przyczepy będą jęczeć pod ciągłym obciążeniem. Abyś mógł długofalowo przesuwać swoje granice i uniknąć przewlekłych problemów, dla każdego intensywnie trenującego sportowca absolutną koniecznością jest silna, kompleksowa odżywka na stawy. Otoczy ona wasze chrząstki nieprzenikalną tarczą, nasmaruje stawy i niezawodnie stłumi wszelkie stany zapalne, zanim jeszcze się pojawią.

A kiedy w końcu, z drżącym ciałem, doczołgasz się do szatni? Właśnie w tym momencie twoje włókna mięśniowe, zniszczone przez długotrwałe obciążenia, najbardziej wołają o pomoc. Natychmiast dostarcz im najlepszy budulec w postaci najwyższej jakości białka serwatkowego. To błyskawicznie powstrzyma rozpad mięśni, skróci czas regeneracji do minimum i przekształci cały ten wysiłek na siłowni w czystą masę mięśniową.

Porzuć wymówki i przestań bezsensownie machać sztangami. Zwolnij tempo, przejmij całkowitą kontrolę nad każdym włóknem mięśniowym, uzbrój się w tę trójkę suplementów i pokaż wszystkim, że prawdziwą sylwetkę buduje się nie tylko ciężką pracą, ale także sprytną taktyką!