5 ćwiczeń na ramiona, dzięki którym Ryan Terry zdobył 3 tytuły na zawodach Olympia

Ryan Terry doskonale wie, że właściwy dobór ćwiczeń stanowi tę cienką granicę między złotym medalem a drugim miejscem na podium Mr. Olympia. Obecny trzykrotny mistrz w kategorii Men's Physique niedawno zdradził, jakie ćwiczenia pomogły mu wyrzeźbić jego legendarne ramiona 3D.

Od momentu, gdy w 2022 roku Terry zdetronizował Erina Banksa, nie ogląda się za siebie. W każdym sezonie prezentuje na podium coraz lepszą formę i nieustannie przedłuża swoje panowanie. Konkurencja jest jednak ogromna, a Terry zdaje sobie sprawę, że margines na błędy jest niemal zerowy. Dlatego w ramach przygotowań do tegorocznej Olympii podzielił się pięcioma podstawowymi ćwiczeniami, bez których nie wyobraża sobie swojego treningu ramion.

Jeśli chcesz mieć ramiona jak mistrz, oto dokładny arsenał Ryana:

1. Odwrotne rozpiętki z linką z podparciem klatki piersiowej (Supported Reverse Cable Flyes)

Ryan umieszcza to ćwiczenie jako pierwsze, ponieważ doskonale izoluje tylne mięśnie naramienne. Kładzie ogromny nacisk na technikę, jeszcze zanim sięgnie po ciężkie obciążenia.

„Chodzi o to, aby podczas ruchu uzyskać właściwe wyczucie i skierować krew dokładnie tam, gdzie jest to potrzebne. Technika musi być w stu procentach poprawna, zanim dodasz obciążenie. Gdy podnosisz zbyt duże ciężary, otaczające mięśnie próbują przejąć pracę tylnych mięśni naramiennych, a tego nie chcemy. Najważniejsze jest połączenie umysłu z mięśniem (mind-muscle connection)”.

2. Unoszenie ramion do przodu z linką w pozycji stojącej (Standing Cable Front Raise)

To ćwiczenie nie tylko świetnie angażuje przednią część ramion, ale według Terry’ego stanowi również doskonały bodziec dla tułowia (core) i pleców.

„To świetne ćwiczenie na rdzeń i zaskakująco dobre również dla pleców, mimo że nie są one głównym obszarem mięśniowym. Utrzymujcie rdzeń i plecy całkowicie napięte i upewnijcie się, że podnosicie ciężar wyłącznie ramionami. W ten sposób zaangażujecie absolutnie wszystko.”

3. Unoszenie ramion w bok z linką jednoręczne (Cable Side Lateral Raise)

Terry preferuje wykonywanie uniesień ramion z linką po jednej ręce (jednostronnie). Zazwyczaj wykonuje dwie serie rozgrzewkowe, aby napompować mięśnie, a następnie przechodzi do trzech lub czterech ciężkich serii roboczych.

„Chcę mieć całkowitą pewność, że obie ramiona pracują równomiernie. Jeśli tylko mogę, wybieram ćwiczenia jednostronne.”

4. Podnoszenie ramion z hantlami w pozycji stojącej (Standing Dumbbell Shrugs)

Trzykrotny mistrz nie zapomina również o mięśniach czworobocznych. Uważa, że to właśnie one są kluczem do tego „trójwymiarowego wyglądu” zarówno z przodu, jak i z tyłu.

„Moje ramiona zawsze rozwijały się całkiem dobrze, ale wydaje mi się, że w przeszłości moje mięśnie czworoboczne nieco pozostawały w tyle. Doskonała praca nad mięśniami czworobocznymi jest niezbędna, aby uzyskać właściwy efekt 3D.”

5. Wyciskanie ramion na maszynie w pozycji siedzącej (Seated Pin Loaded Press)

Na koniec przychodzą ciężkie wyciskania. Ryan ma jedną złotą zasadę dotyczącą tego ćwiczenia: mocno przycisnąć dolną część pleców do oparcia, aby zapobiec wyginaniu się, a klatka piersiowa nie mogła przejąć pracy ramion.

Dużą rolę odgrywa tu Time Under Tension (TUT – czas pod napięciem). Ryan angażuje jednocześnie wszystkie trzy głowy mięśnia naramiennego i stosuje powolne tempo: 4 sekundy fazy pozytywnej, 1 sekunda przerwy, 4 sekundy fazy negatywnej i 1 sekunda przerwy.

„Nie wyginajcie się. Dolną część pleców dociskam do oparcia, co wyłącza klatkę piersiową z ruchu. Po prostu staram się pozostać na granicy bólu. Podczas tego ćwiczenia izolujecie każdą głowę mięśnia naramiennego, a jednocześnie angażujecie je wszystkie razem”.

Sekret ramion 3D nie kończy się na ostatnim powtórzeniu

Możesz co do joty skopiować plan treningowy Ryana Terry'ego i opanować doskonałą technikę. Prawda jest jednak taka, że ciężki trening to tylko pierwsza połowa równania. Sam Ryan w swoim treningu wspomina o dwóch absolutnie kluczowych kwestiach: doprowadzeniu krwi do odpowiednich miejsc już podczas serii rozgrzewkowych oraz utrzymaniu maksymalnego napięcia mięśniowego (TUT) podczas ciężkich wyciskań.

Taki trening wymaga jednak ciała gotowego do wydania stuprocentowej wydajności. Aby z każdego powtórzenia wycisnąć prawdziwe maksimum i nie chodzić na siłownię tylko po to, by tracić czas, potrzebujecie odpowiedniego wsparcia.

Jeśli chcesz osiągnąć idealną więź między umysłem a mięśniami (mind-muscle connection), musisz zapewnić ramionom jak największy dopływ krwi i tlenu. Właśnie do tego służą suplementy NO. Substancje takie jak cytrulina i arginina rozszerzają naczynia krwionośne i zapewniają ekstremalne ukrwienie. Dzięki temu dokładnie poczujesz pracę każdego włókna mięśniowego tylnych mięśni naramiennych, a ponadto dostarczysz im więcej składników odżywczych niezbędnych do wzrostu. Jeśli trenujesz po ciężkim dniu, pomocny będzie kompleksowy preparat przedtreningowy z kofeiną, który dodatkowo wyrwie cię z letargu i zmusi do wykonania nawet ostatniej serii z pełnym zaangażowaniem.

Nie możemy jednak zapominać o tym, co najważniejsze – o zdrowiu. Staw barkowy jest najbardziej złożonym, ale jednocześnie najbardziej podatnym na kontuzje stawem w organizmie. Ciężkie wyciskania nad głową i powolne opuszczanie ciężaru stanowią ogromne obciążenie dla więzadeł i pierścienia rotatorów. Jeśli chcesz trenować intensywnie, długotrwale i bez bólu, wysokiej jakości suplementy na stawy powinny być stałym elementem Twojej porannej rutyny. Profilaktyka jest zawsze tańsza i mniej bolesna niż leczenie kontuzji, która wykluczy cię z treningów na pół roku.

A co po zakończeniu intensywnego treningu? Uszkodzone włókna mięśniowe potrzebują natychmiastowego wsparcia, aby się zregenerować. Wysokiej jakości białko serwatkowe spożyte zaraz po treningu powstrzyma rozpad mięśni, a jeśli dodacie do niego miarkę kreatyny, zapewnicie sobie nieco więcej siły podczas kolejnych ćwiczeń.

Mistrzowie tacy jak Ryan Terry nie pozostawiają niczego przypadkowi i wiedzą, że ciało to sprawnie działająca maszyna, która wymaga najlepszej opieki. Przygotuj się na kolejny trening ramion z komp