5 Übungen für die Schultern, mit denen Ryan Terry drei Olympia-Titel gewonnen hat

Ryan Terry weiß nur zu gut, dass die richtige Auswahl der Übungen den entscheidenden Unterschied zwischen der Goldmedaille und dem zweiten Platz auf dem Mr.-Olympia-Podium ausmacht. Der amtierende dreifache Champion in der Kategorie „Men’s Physique“ hat kürzlich verraten, welche Übungen ihm dabei geholfen haben, seine legendären 3D-Schultern aufzubauen.

Seit Terry im Jahr 2022 Erin Banks vom Thron gestoßen hat, blickt er nicht mehr zurück. Jede Saison präsentiert er sich auf der Bühne in noch besserer Form und verlängert damit kontinuierlich seine Herrschaft. Die Konkurrenz ist jedoch riesig, und Terry ist sich bewusst, dass der Spielraum für Fehler nahezu null ist. In Vorbereitung auf die diesjährige Olympia hat er daher fünf Grundübungen vorgestellt, auf die er bei seinem Schultertraining nicht verzichten würde.

Wenn ihr Schultern wie ein Champion haben wollt, hier ist Ryans genaues Arsenal:

1. Unterstützte Reverse-Cable-Flyes

Als Erstes nimmt Ryan diese Übung in sein Programm auf, da sie die hinteren Deltamuskeln perfekt isoliert. Er legt enormen Wert auf die Technik, noch bevor er zu schweren Gewichten greift.

„Es geht darum, das richtige Gefühl für die Bewegung zu entwickeln und das Blut genau dorthin zu leiten, wo man es braucht. Die Technik muss hundertprozentig sitzen, bevor man Gewicht hinzufügt. Sobald man zu viel Gewicht hebt, versuchen die umliegenden Muskeln, die Arbeit der hinteren Deltamuskeln zu übernehmen, und das wollen wir nicht. Das Wichtigste ist die Verbindung zwischen Geist und Muskel (Mind-Muscle-Connection).“

2. Vorwärtsheben mit der Seilzugmaschine im Stehen (Standing Cable Front Raise)

Diese Übung spricht nicht nur hervorragend den vorderen Schulterbereich an, sondern bietet laut Terry auch einen hervorragenden Reiz für die Körpermitte (Core) und den Rücken.

„Das ist fantastisch für den Rumpf und überraschend gut auch für den Rücken, obwohl dieser nicht die primäre Muskelgruppe ist. Haltet den Rumpf und den Rücken absolut angespannt und achtet darauf, das Gewicht nur mit den Schultern zu ziehen. So beansprucht ihr wirklich alles.“

3. Einarmiges Seitheben am Kabelzug (Cable Side Lateral Raise)

Terry zieht es vor, beim Seitheben am Kabelzug jeden Arm einzeln (unilateral) zu trainieren. Normalerweise macht er zwei Aufwärmsätze, um die Muskeln zu aktivieren, und geht dann zu drei bis vier schweren Arbeitssätzen über.

„Ich möchte absolut sicher sein, dass beide Schultern gleichmäßig arbeiten. Wenn ich kann, wähle ich einseitige Übungen.“

4. Schulterheben mit Hanteln im Stehen (Standing Dumbbell Shrugs)

Der dreifache Champion vergisst auch die Trapezmuskeln nicht. Er ist überzeugt, dass gerade sie der Schlüssel zu jenem „3D-Look“ sind, sowohl von vorne als auch von hinten betrachtet.

„Meine Schultern haben sich immer recht gut entwickelt, aber ich glaube, dass meine Trapezmuskeln in der Vergangenheit etwas hinterherhinkten. Ein hervorragendes Training der Trapezmuskeln ist unerlässlich, um den richtigen 3D-Effekt zu erzielen.“

5. Schulterdrücken an der Maschine im Sitzen (Seated Pin Loaded Press)

Zum Abschluss stehen schwere Drückübungen auf dem Programm. Ryan hat für diese Übung eine goldene Regel: Den unteren Rücken fest an die Rückenlehne drücken, um ein Durchbiegen zu verhindern, damit die Brustmuskulatur die Arbeit der Schultern nicht übernehmen kann.

Eine große Rolle spielt hier die „Time Under Tension“ (TUT – Zeit unter Spannung). Ryan beansprucht alle drei Köpfe des Deltamuskels gleichzeitig und wendet ein langsames Tempo an: 4 Sekunden positive Phase, 1 Sekunde Pause, 4 Sekunden negative Phase und 1 Sekunde Pause.

„Beugen Sie sich nicht durch. Ich drücke den unteren Rücken gegen die Rückenlehne und schalte so den Brustkorb aus der Bewegung aus. Ich versuche einfach, an der Schmerzgrenze zu bleiben. Bei dieser Übung isolieren Sie jeden Kopf des Deltamuskels und trainieren sie gleichzeitig alle zusammen.“

Das Geheimnis der 3D-Schulterübungen endet nicht bei der letzten Wiederholung

Sie können Ryan Terrys Trainingsplan bis ins kleinste Detail nachahmen und die perfekte Technik erlernen. Die Wahrheit ist jedoch, dass hartes Training nur die erste Hälfte der Gleichung ist. Ryan selbst erwähnt in seinem Training zwei absolut entscheidende Dinge: schon bei den Aufwärmserien die Durchblutung an den richtigen Stellen anzuregen und bei schweren Drücken die maximale Muskelspannung (TUT) aufrechtzuerhalten.

Ein solches Training erfordert jedoch einen Körper, der bereit ist, hundertprozentige Leistung zu erbringen. Damit ihr aus jeder Wiederholung das absolute Maximum herausholt und nicht nur ins Fitnessstudio geht, um Zeit zu verschwenden, braucht ihr die richtige Unterstützung.

Sobald ihr eine perfekte Verbindung zwischen Geist und Muskel (Mind-Muscle-Connection) erreichen wollt, müsst ihr so viel Blut und Sauerstoff wie möglich in eure Schultern bringen. Genau dafür sind NO-Präparate da. Substanzen wie Citrullin und Arginin erweitern die Blutgefäße und sorgen für eine extreme Durchblutung. So spürst du genau, wie jede einzelne Muskelfaser der hinteren Deltamuskeln arbeitet, und versorgst sie zudem mit mehr Nährstoffen für das Wachstum. Wenn Sie nach einem anstrengenden Tag trainieren, hilft Ihnen ein umfassendes Pre-Workout-Präparat mit Koffein, das Sie zudem aus Ihrer Lethargie reißt und dazu bringt, auch die letzte Serie noch mit voller Kraft zu absolvieren.

Wir dürfen jedoch das Wichtigste nicht vergessen – die Gesundheit. Das Schultergelenk ist das komplexeste, aber gleichzeitig auch das verletzungsanfälligste Gelenk des Körpers. Schwere Drückübungen über Kopf und das langsame Absenken des Gewichts belasten die Bänder und die Rotatorenmanschette enorm. Wenn ihr hart, langfristig und schmerzfrei trainieren wollt, sollte eine hochwertige Gelenknahrung in eurer Morgenroutine nicht fehlen. Vorbeugung ist immer günstiger und weniger schmerzhaft als die Behandlung einer Verletzung, die euch für ein halbes Jahr außer Gefecht setzt.

Und sobald ihr mit dem harten Training fertig seid? Gerissene Muskelfasern brauchen sofort Nährstoffe zur Regeneration. Hochwertiges Molkenprotein direkt nach dem Training stoppt den Muskelabbau, und wenn ihr noch einen Messlöffel Kreatin hinzufügt, sorgt ihr dafür, dass ihr bei den nächsten Wiederholungen wieder etwas mehr Kraft habt.

Champions wie Ryan Terry überlassen nichts dem Zufall und wissen, dass der Körper eine funktionierende Maschine ist, die die beste Pflege benötigt. Rüsten Sie sich für Ihr nächstes Schultertraining mit Komp