Kreatin ist zweifellos eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel in vielen Sportarten wie Leichtathletik, Schwimmen, Gewichtheben und Fitness im Allgemeinen. Unzählige wissenschaftliche Studien haben gezeigt, welche positiven Auswirkungen die Einnahme von Kreatin haben kann. Für den Laien bedeutet dies, dass die Einnahme dieser Substanz das Energieniveau während des Trainings erhöht,den Grad der Muskelschädigung verringert und damit die Erholung erleichtert oder die Kraft erhöht. Logischerweise trägt Kreatin also zur Zunahme der Muskelmasse bei. Mehr erfahren
Kreatin ist eine organische, stickstoffhaltige Säure, deren Hauptnutzen zweifellos in ihrer Fähigkeit besteht, das Energieniveau während des Trainings zu beeinflussen. Das bedeutet, dass es im Körper die Aufgabe hat, die Muskel- und Nervenzellen mit Energie zu versorgen, und zwar mit ATP (Adenosintriphosphat). Unser Körper kann Kreatin selbst herstellen (etwa 3 g pro Tag), allerdings ist dieser Prozess recht komplex. Jetzt wissen wir also, was Kreatin ist, und können damit beginnen, es zu verwenden!
Wofür wird Kreatin verwendet?
Wie bereits in der Einleitung erwähnt, ist Kreatin zweifellos eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel in der Sportbranche. Dank seiner sofortigen Energielieferung in Form von ATP kann es kurze sportliche Leistungen verbessern . Daher ist es nicht verwunderlich, dass Kreatin von Sportlern verwendet wird, die in kürzeren Zeitintervallen Wettkämpfe bestreiten, in denen Kreatin die notwendige Energie liefern kann.
Die Wirkungen von Kreatin
Die positiven Wirkungen von Kreatin werden von Spitzensportlern, die täglich Kreatin einnehmen, nachgewiesen. Gleichzeitig ist Kreatin eines der wissenschaftlich am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, so dass es kein Wunder ist, dass es von Sportlern so häufig verwendet wird. Wenn Sie sich dafür entscheiden, Kreatin in Ihre Ernährung aufzunehmen, erhalten Sie die Möglichkeit, einige zusätzliche Wiederholungen in Ihrer sportlichen Leistung zu schaffen, aber diese können bei der endgültigen Analyse den Ausschlag geben. Gleichzeitig hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin die körperliche Kraft erhöht, die Erholung verbessert und die Muskelermüdung verzögert.
Dosierung von Kreatin - wie wird es richtig eingenommen?
Es stellt sich die Frage, wann Kreatin eingenommen werden sollte, am besten täglich. An Trainingstagen beträgt die ideale Dosierung von Kreatin 5 g vor dem Training (es sei denn, Sie verwenden andere Nahrungsergänzungsmittel, die bereits Kreatin enthalten) und 5 g nach dem Training zur gleichen Zeit wie Molkenprotein. An trainingsfreien Tagen scheint es am besten zu sein, Kreatin morgens zuzuführen, wenn sich der Körper in einem Zustand der Überempfindlichkeit befindet - 5 g nach dem Frühstück wären ideal. Dies gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie Sie Kreatin dosieren sollten.
Welche Arten und Formen von Kreatin gibt es?
Kreatinpulver oder Kreatintabletten? Es ist Ihnen überlassen, welche Form Sie wählen. Es gibt jedoch unzählige Arten von Kreatin auf dem Markt, wir sagen Ihnen, welche die gängigsten und besten Arten sind. Los geht's!
Kreatin-Monohydrat
Kreatinmonohydrat ist viel besser erforscht als alle anderen Typen zusammen.Wissenschaftliche Studien haben seine Wirkung auf Erholung, Gewichtszunahme und Kraft bestätigt. Die gute Löslichkeit, die Verwendbarkeit und der definitiv niedrige Preis sind erhebliche Vorteile. Von den Varianten von Kreatinmonohydrat sind zu erwähnen:
Mikronisiertes Kreatin
Hierbei handelt es sich um eine Art von Monohydrat, das nachträglich in kleinere Partikel umgewandelt wurde, was seine Verfügbarkeit und den anschließenden Transport verbessern soll. Mikronisiertes Kreatin ist definitiv eine gute Wahl.
Creapure
Bei dieser Art von Kreatin handelt es sich um ein hochwertiges Produkt in höchster Reinheit. Einige Experten sind der Meinung, dass bei der Herstellung von gewöhnlichem Kreatin unerwünschte und potenziell schädliche Stoffe entstehen können. Creapure hingegen ist ein Garant für Qualität!
HPLC
Obwohl manche Leute hinter diesem Namen etwas Besonderes sehen, scheint diese Art von Kreatin in Wirklichkeit ein gewöhnliches Monohydrat zu sein. Eine gute Wahl in dieser Kategorie ist definitiv Creatin HPLC von Prom-In.
Kreatin HCL
Einigen Studien zufolge istCreatin HCL bis zu achtunddreißig Mal besser löslich als das klassische Monohydrat. Das lässt diese Art von Kreatin viel brauchbarer erscheinen, aber es fehlen die notwendigen Studien, die die genaue Wirkung auf den Menschen in diesem Bereich untersuchen. Sicher ist, dass es sich um eine funktionelle Version von Kreatin handelt, die auch den Magen nicht so stark reizt.
Kre-Alkalyn
Kre-Alkalyn ist eine Kombination von klassischem Kreatin mit Puffern, die einen deutlich alkalischen pH-Wert aufweisen, was zu einer besseren Verwertbarkeit führen soll. Dieses gepufferte Kreatin scheint wissenschaftlichen Studien zufolge eine geeignete Option zu sein, ist aber nicht so gut wie das reguläre Kreatinmonohydrat.
Kreatin-Ethyl-Ester (CEE)
Bei dieser Art von Kreatin soll es sich um einen revolutionären Typ handeln, der eine hohe Absorptionsfähigkeit aufweisen soll. Die Hersteller gehen davon aus, dass dieses Kreatin langsamer abgebaut wird und somit im Körper besser verwertbar ist.
Wie man Kreatin und Eiweiß kombiniert
Eine gute Möglichkeit, Kreatin nach dem Training einzunehmen, besteht darin, eine Portion (5 g) zu Ihrem Molkenprotein nach dem Training hinzuzufügen, um die Verwertbarkeit Ihres Shakes zu erhöhen. Gleichzeitig unterstützen wir Ihren Körper bei der Steigerung der Muskelmasse und der Regeneration, was für alle Athleten wichtig ist. Kreatin und Eiweiß sind also eine gute Kombination, über die man sich keine Sorgen machen muss.
Die besten Kreatine
Nachdem wir nun alle notwendigen Informationen kennen, kommen wir zu der Frage, welches Kreatin wir wählen sollen. Für den unerfahrenen Laien kann dies ein großes Problem sein, da er sich in der Fülle der Produkte von Nutrend, Prom-in, Extrifit, Amix Nutrition und vielen anderen nicht richtig zurechtfindet.... Wir sagen Ihnen jedoch, welche Kreatine laut den Bewertungen unserer Kunden, d.h. echter Sportler, die Kreatin verwenden, die besten sind.
1. extrifit Crea Monohydrat
Unsere Kunden haben Extrifit Crea Monohydrate von Extrifit auf den ersten Platz gesetzt. Dabei handelt es sich um ein mikronisiertes Kreatinmonohydrat, von dem die Kunden offensichtlich nicht genug bekommen können.
2. prom-in Kreatin HPLC
Den zweiten Platz in der Beliebtheit der Kreatine auf unserem E-Shop Kulturistika.com belegt ein Produkt von Prom-in, nämlich Prom-in Creatine HPLC. Wie bei dem vorigen Kreatin handelt es sich um Kreatinmonohydrat, aber diesmal in Form von HPLC.
3. Prom-in Kreatin HCL
Den Bronzeplatz, d.h. den dritten Platz unter den Kreatinen, hat wieder ein Produkt von Prom-in belegt . Diesmal handelt es sich jedoch um Creatin HCL, das sehr gut löslich und resorbierbar sein soll. Gleichzeitig bietet Prom-in dieses Kreatin in Tablettenform an, was für manche Anwender ein großer Vorteil sein kann.
Häufig gestellte Fragen
Kreatin führt definitiv nicht zur Fettbildung, da es keine Kalorien enthält. Es stimmt zwar, dass es Wasser bindet, doch handelt es sich dabei um eine intrazelluläre Hydratation. Das bedeutet, dass das Wasser direkt in die Muskelzellen (und nicht in das Unterhautgewebe) geleitet wird. Dadurch wirken die Muskeln praller und fester, und es entsteht in ihnen ein besseres anaboles Umfeld für das Wachstum.
Das ist definitiv nicht notwendig. Die Sättigungsphase (Einnahme von 20 g täglich in der ersten Woche) füllt zwar die Muskelvorräte schneller auf, doch der Körper kann eine solche Menge oft nicht aufnehmen und reagiert möglicherweise mit Verdauungsproblemen. Wenn Sie eine konstante Dosis von 5 g täglich einnehmen, erreichen Sie die maximale Muskelsättigung in etwa 3–4 Wochen völlig problemlos und schonender für die Verdauung.
Der Schlüssel zum Erfolg bei der Einnahme von Kreatin ist die Regelmäßigkeit. Wir empfehlen, täglich 5 g einzunehmen. An Trainingstagen ist der ideale Zeitpunkt unmittelbar nach dem Training – am besten zusammen mit Molkenprotein und Kohlenhydraten, die dank des Insulins dazu beitragen, das Kreatin schneller in die Muskeln zu transportieren. An trainingsfreien Tagen können Sie die Dosis zu jeder beliebigen Tageszeit einnehmen, idealerweise zusammen mit einer Mahlzeit.
Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl von Formen, man muss sich jedoch nur an eine einfache Regel halten:
Kreatin-Monohydrat: Der Goldstandard und die preisgünstigste Option. Es ist die wissenschaftlich am besten erforschte Form mit nachgewiesener Wirkung. Um absolute Reinheit zu gewährleisten, empfehlen wir, nach einem Rohstoff mit der Bezeichnung Creapure® zu suchen.
Moderne Formen (HCL, Kre-Alkalyn u. a.): Sie zeichnen sich durch eine bessere Löslichkeit oder einen angepassten pH-Wert aus. Sie sind eine hervorragende Alternative für Personen, denen das herkömmliche Monohydrat nicht bekommt, bei denen es Verdauungsprobleme verursacht oder ein Gefühl von übermäßiger Wassereinlagerung hervorruft.
Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise im menschlichen Körper vorkommt, vor allem in den Muskeln. Seine Hauptaufgabe besteht in der schnellen Regeneration von Energie (ATP) bei kurzzeitigen und sehr intensiven Belastungen. Eine Kreatin-Supplementierung steigert nachweislich die körperliche Kraft und Explosivität, fördert den Aufbau von reiner Muskelmasse und beschleunigt die Regeneration.
