Ist die Häufigkeit des Essens ein wichtiger Faktor für die Fettverbrennung oder den Muskelaufbau?

Wenn Sie mit einer gesunden Ernährung beginnen, möchten Sie nicht nur wissen, wie viel Sie täglich zu sich nehmen sollten, sondern auch, auf wie viele Mahlzeiten pro Tag Sie dies eigentlich verteilen sollten. Die meisten Empfehlungen, die Sie erhalten werden, klingen wahrscheinlich gleich: "Sie müssen 5-6 Mal am Tag essen, damit Ihr Stoffwechsel gut funktioniert." Spielt es eine Rolle, in wie vielen Mahlzeiten wir unsere Tagesration zu uns nehmen? Wirkt sich die Häufigkeit der Mahlzeiten auf die Muskelmasse oder den Gewichtsverlust aus?

Sicher haben Sie schon einmal die Empfehlung gehört, 5-6 Mal am Tag zu essen. Und es gibt ein ziemlich klares Argument dafür: Wenn man mehrmals am Tag kleinere Mahlzeiten isst, erhöht sich die Stoffwechselrate, weil man praktisch immer etwas verdauen muss. Aber ist das wirklich so? Gibt es eine wissenschaftliche Grundlage für eine solche Behauptung? Es ist eine Tatsache, dass die Verdauung den Stoffwechsel leicht erhöht. Wir bezeichnen dieses Phänomen als thermischen Effekt der Nahrung, denn jedes Mal, wenn wir essen, steigt unser Stoffwechsel durch die Verdauung der Nahrung und die Aufnahme der Nährstoffe leicht an. Allerdings bestimmt die Gesamtmenge der aufgenommenen Nahrung die Menge der bei der Verdauung verbrauchten Energie und nicht die Anzahl der Mahlzeiten, über die sich die Nahrungsaufnahme verteilt, so dass die Behauptung, dass häufiges Wetten den Stoffwechsel erhöht, nicht als Höchstgrenze gelten kann.

Lassen Sie uns ein Beispiel nehmen. Nehmen wir an, eine Frau nimmt 1800 kcal zu sich, und der thermische Effekt (TEF) beträgt, sagen wir, 10 %. Wenn sie dreimal am Tag eine Mahlzeit mit 600 kcal isst, ist der thermische Effekt genau derselbe wie bei einer Mahlzeit mit 300 kcal, die sie 6-mal am Tag zu sich nimmt (siehe Abbildung). Die Häufigkeit des Essens ist häufig Gegenstand von Studien, aber keine hat bisher einen signifikanten Zusammenhang zwischen Häufigkeit und Stoffwechselrate oder gar zwischen Häufigkeit und Fettverbrennung schlüssig bestätigt.

Der Hauptgrund für die hohe Frequenz im Fitnessbereich ist das Volumen der Sportler. Denn Spitzensportler (eigentlich Amateure) müssen große Mengen an Nahrung zu sich nehmen, und daher ist es einfacher, diese Aufnahme auf sechs oder mehr Mahlzeiten pro Tag aufzuteilen. Die Idee, mehr und kleinere Mahlzeiten pro Tag einzunehmen, hat auch bei anderen Ernährungswissenschaftlern Anklang gefunden, und so hat diese Theorie ihren Weg in Konzepte zur Gewichtsabnahme und gesunden Ernährung gefunden.

Häufiges Essen bedeutet (angeblich) eine höhere Stoffwechselrate und eine bessere Verbrennung. Im Gegensatz dazu gibt es jedoch so etwas wie IIFYM, was wiederum die Theorie stützt, dass man nur eine oder zwei große Mahlzeiten braucht, bei denen man die gesamte Nahrungsmenge zu sich nimmt. Wie ist das nun, ist das wichtig oder nicht? Wie in der Ernährungswissenschaft üblich, gibt es Tausende von Studien, die sich mit der Häufigkeit der Mahlzeiten befasst haben. Ob Sie sich häufig oder selten ernähren , hat keinen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel, d. h. darauf, wie viel Fett Sie haben. Wenn Sie also in letzter Zeit eine Aussage wie "die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag spielt keine Rolle, essen Sie so, wie es für Sie am besten ist" gehört haben, dann stimmt das wahrscheinlich. Im Grunde genommen stimmt das auch, doch bietet eine hohe Essensfrequenz mehrere Vorteile gegenüber einer niedrigen Essensfrequenz. So wirkt sich eine hohe Essensfrequenz positiv auf den Cholesterinspiegel aus und hat eine positive Wirkung auf die Psyche. Es wird auch behauptet, dass eine höhere Frequenz ein größeres Sättigungsgefühl hervorruft - diese Aussage kann jedoch nicht für jeden gelten, manche Menschen empfinden weniger größere Mahlzeiten einfach als sättigender.

Ein weiteres sehr verbreitetes Argument für häufiges Essen ist, dass der Blutzuckerspiegel durch häufiges Essen ausgeglichener wird. Der Verzehr großer Mahlzeiten soll zu stärkeren Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen, als wenn man seine Aufnahme auf mehrere Portionen verteilt. Aber selbst für diese Behauptung gibt es keine absolut eindeutigen wissenschaftlichen Schlussfolgerungen, die sie stützen. Es könnte sogar das Gegenteil der Fall sein. Es zeigt sich, dass Menschen, die seltener große Mahlzeiten zu sich nehmen, im Durchschnitt niedrigere Blutzuckerwerte haben. Es mag Schwankungen geben, aber insgesamt ist der Blutzuckerspiegel bei Menschen, die seltener essen, niedriger. Außerdem zeigen Studien, dass die größte Mahlzeit des Tages, das Frühstück, den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel senkt.

Außerdem ist es möglich, dass manche Menschen eine hohe Essensfrequenz als völlig überfordernd empfinden, da sie ständig darauf achten müssen, wann sie essen können. In diesem Fall könnte man sagen, dass die einzige Lösung darin besteht, die Häufigkeit zu verringern und die Portionsgrößen zu vergrößern. Vieles hängt von der täglichen Gesamtaufnahme ab. Wenn die Aufnahme gering ist und man sie in sechs Portionen aufteilt, bleibt für jede Portion nur eine sehr geringe Kalorienmenge übrig, so dass man nicht genug isst, was vor allem bei Frauen ein häufiges Problem ist. Winzige Portionen machen nicht satt und man denkt ständig daran, wann die nächste Mahlzeit kommt, oder man neigt dazu, sich zu überessen. In diesem Fall scheint eine geringere Häufigkeit wirklich die ideale Lösung zu sein. Teilen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr nicht in zu viele Portionen auf, es sei denn, sie ist groß genug, um Sie zu sättigen. Wählen Sie im Gegenteil vielleicht vier Mahlzeiten, die Sie ausreichend satt machen, damit Sie nicht über längere Zeit hungrig sind.

Und damit kommen wir zu einer sehr strittigen Frage...
FRÜHSTÜCKEN ODER NICHT FRÜHSTÜCKEN?

Wahrscheinlich haben Sie schon Aussagen gehört wie "Frühstück ist wichtig" oder "wer nicht frühstückt, nimmt nicht ab". Das Frühstück wird als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet, die den Stoffwechsel ankurbelt und beim Abnehmen hilft. In der Tat deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Menschen, die nicht frühstücken, eher fettleibig sind als solche, die frühstücken. Dies ist jedoch kein kausaler Zusammenhang. Es gibt nämlich kein Ergebnis, das zeigt, dass das Frühstück die Gewichtsabnahme fördert, sondern nur, dass das Frühstück mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist.

Das Frühstück wird mit einem gesunden Lebensstil und einer erfolgreichen Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht, aber es gibt keinen Beweis dafür, dass das Frühstück den Stoffwechsel ankurbelt und damit die Grundlage für den Fettabbau ist. Das Frühstück hat jedoch einige Vorteile, die Ihr Körper zu schätzen weiß. Einer davon ist die bereits erwähnte Regulierung des Blutzuckerspiegels. Viele Menschen haben ein Problem mit dem Frühstück - sie sind einfach nicht hungrig oder haben morgens kein Verlangen danach - das ist in Ordnung, wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme für den Rest des Tages kontrollieren können, dann ist das Frühstück nicht notwendig. Das Frühstück sollte von Diabetikern auf keinen Fall ausgelassen werden.

Nichts ist schwarz oder weiß... und selbst das Auslassen von Mahlzeiten kann seine Vorteile haben.

Eine der wichtigsten modernen Diätmethoden ist das intermittierende Fasten, IFYM oder einfach IF, das auf dem Prinzip eines "Mahlzeitenfensters" basiert, in dem Sie alle Mahlzeiten zu sich nehmen und den Rest des Tages fasten. Man könnte meinen, dass Fasten schlecht für den Körper ist, weil es mit Muskelabbau verbunden ist. Wenn Ihre Nahrungsaufnahme während des Essensfensters jedoch AUSREICHEND ist , trifft diese Aussage nicht zu.

Studien über kurzzeitiges Fasten zeigen, dass der Stoffwechsel anfangs sogar ansteigen kann und erst nach längerem Fasten wieder abnimmt. Darüber hinaus zeigen Studien an Mensch und Tier, dass intermittierendes Fasten verschiedene gesundheitliche Vorteile hat, darunter eine verbesserte Insulinempfindlichkeit, niedrigere Glukosespiegel, niedrigere Insulinspiegel und vieles mehr. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass selbst ein 40-stündiges Fasten nicht zum Muskelabbau führt (es sei denn, es wird zu häufig und mit ausreichender Nahrungsaufnahme durchgeführt). Man kann also mit Sicherheit sagen, dass es nicht notwendig ist, alle 2 bis 3 Stunden zu essen, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Häufigkeit der Mahlzeiten und Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme

Gehen wir etwas genauer darauf ein, ob die Häufigkeit der Mahlzeiten eine Rolle spielt, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie unsere Artikel aufmerksam gelesen haben, wissen Sie, dass ein KALORISCHES DEFIZIT der Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme ist . Da haben wir es wieder, ein Kaloriendefizit ist auch hier der Schlüssel. Es kommt nicht darauf an, wie viele Mahlzeiten Sie am Tag essen, sondern auf die GESAMTKALORIEN, die Sie zu sich nehmen. Solange Sie also die richtige Menge an Kalorien zu sich nehmen, die Sie idealerweise jeden Tag zu sich nehmen sollten, spielt es keine Rolle, ob Sie diese in einer, drei, fünf oder acht Mahlzeiten zu sich nehmen, wie wir in den vorangegangenen Abschnitten erläutert haben.

Wie viele Mahlzeiten Sie täglich zu sich nehmen, ist eine ganz individuelle Angelegenheit: Manche Menschen kommen mit mehreren kleinen Mahlzeiten am Tag gut zurecht, während andere mit zwei großen Mahlzeiten auskommen. Viele Menschen haben z. B. nicht den Platz, um 6 Mal am Tag zu essen. Das heißt aber nicht, dass sie nicht abnehmen können! Die Häufigkeit der Mahlzeiten ist nicht wirklich der entscheidende Punkt, der für die Reduzierung des Körperfetts und damit der gesamten Körperzusammensetzung verantwortlich ist. Auch hier liegt der Schlüssel in der Einstellung eines optimalen Kaloriendefizits. Ein weiterer wichtiger Punkt, den Sie bei der Wahl der Häufigkeit berücksichtigen sollten, ist Ihr subjektives Empfinden. Manche Menschen empfinden es als lästig, alle 2 bis 3 Stunden zu essen, oder es passt ihnen einfach nicht, andere wiederum finden es nach nur zwei großen Mahlzeiten schwierig. Passen Sie die Häufigkeit an Ihren Körper, Ihren Tagesablauf, Ihren Beruf und Ihre Aktivitäten an.

Häufigkeit und Muskelmasse

Das Konzept des häufigen Essens lässt sich gut beobachten, zum Beispiel im professionellen Bodybuilding. Eine höhere Frequenz der Mahlzeiten bzw. der Proteinzufuhr in dieser Mahlzeit ist eine geeignete Strategie für den Muskelaufbau. Und das ist kein Hokuspokus, sondern die Ergebnisse vieler Studien belegen dies. Wir können also sagen, dass, wenn es Ihr Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, eine wirklich häufige Ernährung mit 4-5 Mahlzeiten mit Eiweiß eine viel bessere Wahl ist als nur 1-2 Portionen Eiweiß pro Tag.

Allerdings gibt es natürlich auch Studien, die belegen, dass die Häufigkeit der Mahlzeiten nicht das Schlüsselelement ist, auf das wir unser Augenmerk richten sollten, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht (siehe oben und den Hinweis auf die 40-Stunden-Fastenstudie). Es ist also nicht unbedingt notwendig, sich an zwei- bis dreistündige Essensintervalle zu halten.

Was ist abschließend zu sagen?

Wie üblich gibt es auch bei der Häufigkeit der Mahlzeiten keine allgemeingültige Schlussfolgerung, die sich auf alle anwenden lässt. Eine höhere Frequenz beschleunigt Ihren Stoffwechsel nicht, Sie verbrennen nicht mehr Kalorien, und wenn Sie sich damit nicht wohl fühlen oder keine Zeit dafür haben, brauchen Sie nicht sechsmal am Tag zu essen oder streng festgelegte Abstände zwischen den Mahlzeiten einzuhalten. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind. Achten Sie auf eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung und denken Sie daran, dass die Gesamtmenge wichtiger ist als die Anzahl der Portionen, die Sie zu sich nehmen.

Wichtig ist, dass Sie eine Häufigkeit finden, die Ihnen persönlich entspricht. Die Anzahl von mindestens vier Mahlzeiten pro Tag gilt als optimal , aber es ist wichtiger, ein nachhaltiges, langfristiges und regelmäßiges Programm zu erstellen. Das ist es, was zu langfristigen Ergebnissen bei der Umgestaltung Ihres Körpers, aber auch zu einer besseren Psyche beiträgt. Ob Ihr Ernährungsplan 3,5 oder 7 Mahlzeiten vorsieht, ist wirklich ein rein subjektiver Faktor. Passen Sie Ihren Ernährungsstil an Ihre spezifischen Ziele, Fähigkeiten und Bedürfnisse an und respektieren Sie natürlich das Prinzip, wie der Körper funktioniert, damit die gewählte Methode Sie nicht unnötig belastet und effektiv genug ist.

Ressourcen:
https://www.karger.com/Article/Abstract/95354
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/oby.20296
https://www.karger.com/Article/Abstract/95354
https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-8-4
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494¨