Zehn Fehler im Schott

Sicherlich lieben Sie ausgedehnte Ausdauertrainings, strenge Diäten, trockenen Reis und fettfreie, ungewürzte Mahlzeiten auf Wasserbasis. Sie können nicht genug von der wellenförmigen Kohlenhydratreduzierung bekommen, und Sie empfinden es als angenehme Prüfung Ihres eisernen Willens, an Süßigkeitenläden und Pizzerien vorbeizulaufen. Nun, vielleicht kultivieren Sie diesen Masochismus nur mit einer gewissen Willensstärke und freuen sich insgeheim auf das Training außerhalb der Saison. Damit befassen wir uns jetzt.

Das Training außerhalb der Saison bedeutet eine Zeit des Muskelaufbaus und eine Zeit der Energiezufuhr, die der Leistung eines kleinen Kernkraftwerks entspricht. Die Kalorienzufuhr zu erhöhen und Muskelmasse aufzubauen, vorzugsweise bis zur Zündung der Kernfusion, bedeutet jedoch nicht, Kuchen und Speck zu essen. Muskelexperten machen viele Fehler, die sie dann viel Zeit und Mühe kosten, wenn die Sommertage zurückkehren. Es kann sie sogar ihren nächsten Fortschritt kosten. Natürlich lassen sich diese Fehler vermeiden, es braucht oft nur ein wenig. In der Tat ist es genauso wichtig, bei der Kalorienzufuhr sauber zu bleiben, wie später Fett zu verlieren.

Mit diesem Grundsatz im Hinterkopf können wir uns die zehn häufigsten Fehler ansehen, die man in der Bulking-Phase machen kann.

1. saubere Ernährung

Der größte Fehler in der Muskelaufbauphase ist in der Regel die Strategie "essen, was ich erreichen kann". Der Aufbau von Muskelmasse ist keine Entschuldigung für den Besuch von Süßigkeitenläden und Fast-Food-Läden, was uns während unseres Wettkampftrainings oder unserer "Strand"-Saison strengstens untersagt war. Andererseits, warum sollte man sich nicht von Zeit zu Zeit etwas Verbotenes gönnen. Dennoch ist es ein wichtiger Grundsatz, dass wir unsere Ernährung im Hinblick auf "gesunde Lebensmittel" kontrollieren.

2. Unzureichende Kalorienzufuhr

Wenn man wachsen will, muss man essen. Das ist ganz einfach. Wenn man Muskeln aufbaut, nimmt man auch Fett zu, das ist ganz einfach. In der Nebensaison müssen Sie sich keine Gedanken über Fett machen, denn in der Nebensaison sollten Sie die größten Fortschritte beim Aufbau von Muskelmasse machen. Gerade weil Sie immer noch einen Großteil der Kalorien aus "sauberer" Nahrung zu sich nehmen, können Sie sich erlauben, ein wenig Fett für eine bessere Entwicklung aufzunehmen.

3. Auslassen von Ausdauertraining

Der Verzicht auf Ausdauertraining ist sinnvoll, wenn Sie Muskelmasse aufbauen und einen übermäßigen Energieaufwand vermeiden wollen. Das Problem ist, dass Sie gleichzeitig mit der Reduzierung des Ausdauertrainings auch Ihren Appetit verringern. Deshalb sollten Sie Ihre 3 x 20 Minuten Ausdauertraining pro Woche beibehalten. Cardio steigert Ihren Appetit, so dass Sie mehr der für Ihr Ziel wichtigen Bausteine aufnehmen. Außerdem stärken Sie Ihr Herz-Kreislauf-System, was Ihnen auch bei den wichtigen Wiederholungen Ihres Krafttrainings helfen wird.

4. Übertraining mit Cardio

Das gleiche Problem wie der völlige Verzicht auf Ausdauertraining ist das Übertraining mit Ausdauertraining. Das Ergebnis ist, dass wir nicht die Menge an Muskelmasse aufbauen können, die wir gerne hätten. Wir müssen immer darauf achten, ein Gleichgewicht zwischen dem Ziel, Muskelmasse aufzubauen, und den Vorteilen des Ausdauertrainings zu wahren.

5. Unzureichende Kohlenhydratzufuhr

Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr ist besonders in der Phase des Muskelaufbaus sehr wichtig. Kohlenhydrate versorgen Sie mit Energie für Ihr Training und den ganzen Tag. Unter anderem können sie Sie während des Trainings stärker machen und das gesamte Training ohne Probleme bewältigen.

6. Ohne ein Ziel

Jeder hat seine Schwachstelle beim Aufbau bestimmter Muskelgruppen. Leider konzentrieren sich viele Trainierende vor allem auf die Teile, mit denen sie keine Probleme haben, die sie "gut können". Wenn Sie sich nicht sicher sind, fragen Sie z. B. Ihren Trainingspartner oder Ihre Sportkameraden, sie werden Ihnen gerne Ihre Schwachstellen zeigen.

7. Chaos im Speiseplan

Am besten nehmen Sie alle 2-3 Stunden Kalorien in Form einer Mahlzeit zu sich. So nimmt Ihr Körper über den Tag verteilt genügend Bausteine auf. Es gibt immer noch viele Menschen, die einen Teil dieser Mahlzeit auslassen und dann doppelt so viel essen. Wenn Sie Ihren Körper nicht regelmäßig mit Energie und notwendigen Stoffen versorgen, wird er die Energie durch den Verbrauch von Muskelmasse gewinnen. Es hilft nicht, nach 5-6 Stunden zu viel zu essen. Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht in der Lage sind, den Zeitplan für eine Ihrer Mahlzeiten einzuhalten, nutzen Sie zumindest die schnellere Möglichkeit der Nahrungsergänzung mit einem Gainer-Shake.

8. Übermäßiger Einsatz von Maschinen

Maschinen bieten eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeln zu definieren, aber sie sollten nicht in erster Linie für den Aufbau von Masse verwendet werden. Freie Gewichte sind viel besser geeignet. Natürlich werden Sie auch Maschinen verwenden. Aber zu Beginn des Trainings sollten Sie den freien Gewichten auf einer großen Langhantel den Vorzug geben.

9. Besessenheit von der Waage

Wenn Sie sich auf den Aufbau von Muskelmasse konzentrieren, kann es leicht passieren, dass Sie von Ihrer Körpergewichtsmaschine besessen sind. Manche Menschen fallen direkt von der Waage ab und können sich jede Stunde wiegen. Das führt dazu, dass sie versuchen, zu viel zu essen, um die Nadel des Geräts nach oben zu bewegen. Das Problem dabei ist, dass Sie auf diese Weise viel mehr Fett ansetzen als nötig. Besser als sich zu wiegen ist es, seine Form im Spiegel zu beobachten. Versuchen Sie aber, nicht in die gleiche Besessenheit zu verfallen, wie wenn Sie sich wiegen. Es ist nicht das Ziel, sich jedes Mal das Hemd auszuziehen, wenn Sie an einem Spiegel vorbeikommen.

10. Zu oft trainieren

Wenn Sie davon besessen sind, Ihr Volumen zu erhöhen, neigen Sie vielleicht dazu, häufiger zu trainieren. Das hat zur Folge, dass Sie Ihrem Körper zu wenig Zeit geben, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Paradoxerweise berauben Sie sich damit selbst des potenziellen Fortschritts Ihrer Bemühungen.