Klimmzüge vs. Seilzug: Was sagt das EMG über die Muskelaktivierung aus?

EMG-Studien zeigen, dass Änderungen des Griffs beim Latissimus dorsi eine geringere Rolle spielen, als die meisten Menschen glauben. Erfahren Sie, wie Sie die richtigen vertikalen Klimmzüge für Rücken, Bizeps und schmerzfreie Schultern auswählen.

Die meisten Trainierenden machen sich viel zu viele Gedanken über vertikale Klimmzüge und deren Griffvarianten. Die verfügbaren Forschungsergebnisse auf Basis von EMG (Elektromyographie) stützen nicht die Vorstellung, dass ein extrem breiter Griff beim Pulldown automatisch einen breiteren Rücken aufbaut oder dass der Wechsel vom Pulldown zu Klimmzügen die Aktivierung aller Rückenmuskeln komplett verändert. Die Schlussfolgerung ist viel enger gefasst: Klimmzüge (sowohl mit Überhand- als auch mit Unterhandgriff) und das Ziehen an der Seilzugmaschine trainieren das vertikale Zugmuster. Allerdings können der Griff, die Körperhaltung und die Frage, ob sich der Körper oder die Achse bewegt, die Belastung stärker auf den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi), die Bizepsmuskeln, die unteren Trapezmuskeln, die hinteren Deltamuskeln und die Schulterstabilisatoren verlagern.

Wenn Ihr Ziel ein voluminöser Rücken ist, wählen Sie einen Griff, der es Ihnen ermöglicht, hohe Gewichte zu ziehen, die Schulterblätter zu kontrollieren und das Gewicht schrittweise zu steigern, ohne die Gelenke zu überlasten. Wenn Ihr Ziel stärkere Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht ist, trainieren Sie direkt Klimmzüge. Wenn Sie den breiten Rückenmuskel isolieren möchten, ohne den Rest des Körpers zu sehr zu beanspruchen, ist das Pulldown-Training ein leichter anzupassendes Mittel.

Was uns die EMG über Klimmzüge verraten kann

Die Elektromyographie (EMG) misst die elektrische Aktivität im Muskel während des Trainings. Sie ist nützlich, um zu vergleichen, wie stark ein Muskel unter kontrollierten Bedingungen arbeitet, belegt jedoch nicht direkt den langfristigen Muskelaufbau. Hypertrophie hängt nach wie vor von der Belastung, dem Bewegungsumfang, der Nähe zum Muskelversagen, dem Trainingsvolumen, der Regeneration und der Fähigkeit ab, die Bewegung konsistent zu wiederholen.

Dieser Unterschied ist bei Klimmzügen und Pulldowns entscheidend. Eine Studie mag zwar zeigen, dass zwei Griffbreiten eine ähnliche Aktivierung des großen Rückenmuskels bewirken, doch die Struktur Ihrer Schultern, die Länge Ihrer Arme, Ihre Trainingsgeschichte und Ihre Schmerztoleranz können einen bestimmten Griff zur weitaus besseren Wahl machen. EMG-Messungen sollten dabei helfen, die Auswahl einzugrenzen, nicht aber das Urteilsvermögen des Trainers ersetzen.

Griffweite am Seilzug: Breiter bedeutet nicht automatisch besser

Eine alte Bodybuilding-Weisheit besagt, dass das Ziehen am Seilzug mit breitem Griff einen breiteren Rücken aufbaut. Die Forschungsergebnisse sind jedoch nicht so eindeutig. Eine Studie aus dem Jahr 2014 mit 15 trainierten Männern ergab, dass ein enger, mittlerer und breiter Überhandgriff eine sehr ähnliche Aktivierung des Latissimus dorsi, der Trapezmuskeln und des Infraspinatus bewirkt. Zudem ermöglichten der enge und der mittlere Griff das Heben einer etwas höheren Last (bei einem Maximum von sechs Wiederholungen) als der breite Griff.

Eine neuere Studie aus dem Jahr 2025 untersuchte sieben Varianten des Pulldown-Trainings und stellte fest, dass die Art des Griffs und die Ausrichtung der Unterarme die Aktivierung des Latissimus dorsi nicht wesentlich verändern. Die Lats (Flügelmuskeln) blieben bei allen Varianten das Hauptziel, während die Hilfsmuskeln (hintere Deltamuskeln, mittlerer Trapezmuskel, Bizeps) je nach Körperwinkel und Handposition unterschiedlich beansprucht wurden.

Tipp: Für die meisten Trainierenden ergibt sich daraus eine einfache Regel: Wählen Sie einen Griff, den Sie trotz tiefer Dehnung, starkem Herunterziehen der Ellbogen und sauberem Ziehen bis zum oberen Brustbereich vollständig kontrollieren können.

Klimmzüge und Lat-Züge sind nicht dasselbe

Der Klimmzug ist eine Übung in einer sogenannten geschlossenen kinetischen Kette: Ihre Hände bleiben fixiert, während sich der Körper bewegt. Das Pulldown erfolgt in einer offenen Kette: Der Körper bleibt an Ort und Stelle, und die Achse bewegt sich. Das stellt andere Anforderungen an die Stabilität und die allgemeine Körperspannung.

Beim Klimmzug müssen Sie Rippen, Becken, Schulterblätter, Griff und Körpergewicht gleichzeitig kontrollieren. Das Pulldown ermöglicht es Ihnen, sich hinzusetzen, die Oberschenkel abzustützen und sich nur auf den isolierten Zug und das genau gewählte Gewicht zu konzentrieren. Daher sollte die Entscheidung zwischen diesen beiden Übungen nicht darauf reduziert werden, „was den Rücken stärker aktiviert“. Klimmzüge eignen sich besser zum Aufbau von Kraft und athletischen Fähigkeiten, während die Seilzugmaschine hervorragend für Hypertrophie und gezielten Muskelaufbau geeignet ist.

Das Nackenziehen ist ein schlechter Kompromiss

Das Nackenziehen mit der Seilzugmaschine taucht in alten Bodybuilding-Programmen auf, aber es lohnt sich nur selten, die damit verbundenen Risiken auf sich zu nehmen. Studien haben keinen eindeutigen Vorteil für den Aufbau der Rückenmuskulatur gezeigt, der es rechtfertigen würde, die Schultern in eine anfälligere, nach außen gedrehte Position zu zwingen und den Hals nach vorne zu strecken.

Frontziehen, Ziehen mit neutralem (parallelem) Griff, einarmige Klimmzüge oder kontrollierte Klimmzüge bieten Ihnen eine wesentlich sicherere Alternative ohne Risiken für die Halswirbelsäule und die Schultern.

So verbessern Sie Ihre Technik beim Pulldown

• Fixieren Sie Ihre Oberschenkel fest unter den Stützen: Eine lockere Einstellung zwingt Sie dazu, sich am Ende der Wiederholung zu weit nach hinten zu lehnen.
• Beginnen Sie die Bewegung mit den Schulterblättern: Denken Sie daran, „die Schultern von den Ohren weg“ zu bewegen, und ziehen Sie dann die Ellbogen nach unten.
• Ziehen Sie in Richtung des oberen Brustbereichs, nicht zum Bauch: Eine starke Rückbeugung verändert den Zugwinkel und macht aus der Übung eine Art Hybrid-Klimmzug im Sitzen.
• Achten Sie auf die Streckung: Lassen Sie die Arme vollständig nach oben strecken, ohne die Rippen zu entspannen oder die Schultern aggressiv zu den Ohren zu ziehen.
• Setzen Sie Riemen sinnvoll ein: Wenn Ihre Unterarme vor dem Rücken versagen (insbesondere bei einer höheren Wiederholungszahl), helfen Riemen dabei, die Spannung in den Rückenmuskeln aufrechtzuerhalten.

Die häufigsten Fehler, die es zu vermeiden gilt

Viele Trainierende schieben die Schuld auf den Griff, obwohl das Problem in Wirklichkeit in der Ausführung der Wiederholung selbst liegt:

• Beginn der Bewegung durch Beugen der Ellbogen: Wenn sich die Ellbogen beugen, bevor sich die Schulterblätter bewegen, übernehmen die Bizeps einen Großteil der Arbeit.
• Zu starkes Zurücklehnen bei jeder Wiederholung: Ein leichter Neigungswinkel des Oberkörpers ist in Ordnung, aber wenn man fast liegt, handelt es sich bereits um einen horizontalen Klimmzug.
• Verkürzung der Bewegung in der oberen Phase: Die vollständige Streckung mit den Armen über dem Kopf ist einer der Hauptgründe, warum man diese Übungen überhaupt macht.

So integrierst du beide Übungen in dein Training

Man muss sich nicht für immer auf nur eine Übung festlegen. Ein gutes Rückentraining nutzt oft beide: Klimmzüge zum Aufbau von Grundkraft und Technik sowie Pulldowns für zusätzliches Trainingsvolumen und eine einfachere Ermüdungskontrolle. Hier sind drei praktische Ansätze:

1. Rücken mit Fokus auf Kraft: Beginnen Sie mit Klimmzügen mit Zusatzgewicht (oder mit Unterstützung) für 3–5 Sätze à 3–8 Wiederholungen. Fahren Sie anschließend mit dem Pulldown fort für 2–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen.
2. Rücken mit Fokus auf Hypertrophie (Muskelwachstum): Beginnen Sie mit Pulldowns für 3–4 schwere Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen. Fügen Sie anschließend kontrollierte Klimmzüge oder Klimmzüge mit Widerstandsgummi hinzu, solange Sie noch Energie haben.
3. Für Anfänger: Nutze das Pulldown-Training, um Grundkraft aufzubauen, und füge dann, sobald du Fortschritte machst, negative Klimmzüge und Klimmzüge mit einem Widerstandsgummi hinzu.

Fazit

Nutzen Sie die Erkenntnisse aus EMG-Studien, um Mythen über den Griffabstand zu widerlegen, aber machen Sie das Training an sich nicht unnötig kompliziert. Ein breiter Griff ist kein Wundermittel für die Rückenbreite. Unterhand-Klimmzüge verbinden das Training von Rücken und Bizeps effektiv miteinander. Klimmzüge sind eine hervorragende Wahl, aber nicht automatisch für jeden Trainierenden die beste Option.

Die beste Wahl bei vertikalen Klimmzügen ist die, die Ihrem Ziel entspricht, Ihnen ermöglicht, das Gewicht schrittweise zu steigern, und Ihre Schultern und Ellbogen gesund hält. Für die meisten Menschen bedeutet dies einen mittelbreiten Überhandgriff oder einen neutralen Griff für wiederholbares Trainingsvolumen am Seilzug sowie klassische Klimmzüge oder Unterhand-Klimmzüge für die Kraftbasis.