Der vergessene Trick der alten Schule, der deinen Bizeps wegblasen wird

Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Arme stagnieren? Sie probieren Dutzende von Variationen von Bizepsübungen aus, pumpen Blut in Ihre Muskeln, aber die verdammten Ärmel sind immer noch genauso locker? Vielleicht ist es an der Zeit, nicht mehr nach Neuerungen zu suchen, sondern sich an das Arsenal der Bodybuilder aus der goldenen Ära zu halten.

Denn es gibt ein Prinzip, das viele der heutigen Trainierenden vergessen haben. Es geht nicht um exotische Übungen oder Super-Sets. Es geht darum zu verstehen, wie ein Muskel wirklich wächst. Und dieser Trick, der von der modernen Wissenschaft unterstützt wird, kann Ihnen Ergebnisse bescheren, von denen Sie bisher nur geträumt haben.

Das Problem mit Ihrem derzeitigen Bizepstraining

Die meisten Menschen im Fitnessstudio machen Bizepsübungen mit einer großen Langhantel oder im einarmigen Stand. Und das ist auch gut so. Das Problem ist, dass die größte Spannung bei dieser Übung etwa in der Mitte der Bewegung liegt. Am Anfang (wenn der Arm gestreckt ist) und am Ende (wenn der Muskel vollständig kontrahiert ist) ist die Belastung viel geringer.

Dabei wird jedoch ein wichtiger Wachstumsreiz vernachlässigt: die Überlastung des Muskels in seiner am stärksten gedehnten Position.

Neue Studien zeigen, dass ein Training, bei dem der Muskel in der voll gedehnten Position am stärksten beansprucht wird, eine viel stärkere Muskelhypertrophie (Wachstum) auslöst. Und das ist genau das, was Kämpfer wie Arnold und Larry Scott schon vor fünfzig Jahren wussten.

Geheimnis gelüftet: Die Scott-Bank ist nicht nur zur Dekoration da

Der vergessene Trick ist die gezielte und brutale Überlastung des Bizeps in der unteren, gestreckten Phase der Bewegung. Und dafür gibt es kein besseres Werkzeug als die Scott-Bank (Preacher Curl).

Warum ist sie so effektiv?

• Isolation: Die Stange verhindert jegliche Art von Betrug durch die Schulter oder den Rücken. Der Bizeps muss die ganze Arbeit machen.
• Maximale Spannung in der Dehnung. Ihr Bizeps schreit förmlich um Hilfe in einer Position, die Sie bei einem normalen Heben kaum belasten.
• Sicherheit.

Wie man es richtig macht, um maximale Ergebnisse zu erzielen:

Vergessen Sie Ihr Ego. Sie werden auf der Scott-Bank viel weniger Gewicht verwenden müssen, als Sie es gewohnt sind. Und das ist in Ordnung.

1. Setzen Sie sich hin und stellen Sie Ihre Höhe ein: Die Rückenlehne sollte knapp unter Ihren Achseln enden. Ihr Arm sollte über die gesamte Länge der Bank fest und bequem auf ihr ruhen.
2. Der wichtigste Teil der Übung ist die negative (exzentrische) Phase. Senken Sie die Hantel langsam und kontrolliert 3-4 Sekunden lang ab. Spüren Sie die Dehnung des Bizeps und kämpfen Sie gegen die Schwerkraft an.
3. Volle Streckung, aber nicht Verlängerung: In der unteren Position den Arm fast vollständig strecken, um die maximale Streckung des Bizeps zu spüren. Strecken Sie den Ellbogen jedoch nie ganz nach oben, um Verletzungen zu vermeiden.
4. Explosive Aufwärtsbewegung: Heben Sie die Hantel ohne Ruck mit einem gleichmäßigen und kraftvollen Bizepscurl nach oben. Spannen Sie den Muskel an der Spitze eine Sekunde lang an.
5. Kein Ausruhen an der Spitze: An der Spitze ist die Spannung minimal. Pausieren Sie hier nicht. Nach einer kurzen Anspannung beginnen Sie sofort mit der langsamen negativen Phase der nächsten Wiederholung.

Profi-Tipp: Versuchen Sie es mit einer EZ-Hantel oder einarmigen Kurzhanteln. Versuchen Sie in der Aufwärtsbewegung, Ihren kleinen Finger zur Decke zu ziehen (Supination genannt). Dadurch wird die Oberseite Ihres Bizeps noch stärker aktiviert.

Integrieren Sie die Übung in Ihr Training:

Ersetzen Sie eine Ihrer bestehenden Bizepsübungen durch Scott's Bench Raises. Bauen Sie sie als erste oder zweite Übung in Ihr Training ein, wenn Sie die meiste Kraft haben.

• Beispiel: 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen mit perfekter Technik.

Hören Sie auf, einfach nur gedankenlos die Hanteln zu schwingen. Kehren Sie zu den Grundlagen zurück, die den Körper von Champions geformt haben. Konzentrieren Sie sich auf das Dehnen, verlangsamen Sie die negative Phase und Sie werden sehen, dass dieser "vergessene" Trick absolute Wunder für Ihre Arme bewirken kann.

Quelle: Moro, Tatiana, et al. "Effects of 6 Weeks of Traditional Resistance Training or High Intensity Interval Resistance Training on Body Composition, Aerobic Power and Strength in Healthy Young Subjects: A Randomized Parallel Trial" (Auswirkungen von 6 Wochen traditionellem Widerstandstraining oder hochintensivem Intervall-Widerstandstraining auf Körperzusammensetzung, aerobe Leistung und Kraft bei gesunden jungen Probanden), International Journal of Environmental Research and Public Health 17.11 (2020): 4093.