Sauna und Eis direkt nach dem Training zerstören den Muskelaufbau!

Inhalt:

• Einführung
• Hypertrophie
• Sauna
• Abhärtung
• Fazit

Sauna und Eis direkt nach dem Training zerstören den Muskelaufbau!

Sie wollen also Muskeln aufbauen? Dazu trainieren Sie ein paar Stunden pro Woche im Fitnessstudio, trinken dann Ihren Lieblingsproteinshake - natürlich New 100% Whey Protein - und unterbrechen das Ganze mit einem Saunagang zur "Erholung". Und um die Sache noch schlimmer zu machen, springen Sie direkt ins Eiswasser. Bravo! Ihre Muskeln werden es Ihnen wahrscheinlich danken.

Ich muss sagen, dass ich im ersten Jahr meines Studiums eine Hausarbeit über genau dieses Thema geschrieben habe. Damals dachte ich, das sei eine ganz klare Sache, die jeder versteht. Aber nein, ich treffe immer wieder Leute, die nach dem Training gedankenlos in die Sauna gehen oder sich mit Eiswasser abkühlen. Deshalb ist es an der Zeit, das Ganze noch einmal aufzuschlüsseln!

Hypertrophie, also Muskelwachstum, ist ein wunderbarer Prozess. Nach einem Training, wenn die Muskeln gut trainiert haben, müssen sie sich erholen. Und Regeneration bedeutet, dass der Körper Mikrorisse in den Muskelfasern repariert, und dadurch wachsen die Muskeln. Stellen Sie sich nun vor, dass Sie Ihren Muskeln keine Ruhepause gönnen, sondern sie in eine Sauna schicken, wo alles überhitzt wird. Proteinsynthese? Bye-bye, pummeliger Schal!

Und die Verhärtung? Oh, das ist ein Kapitel für sich. Eiswasser nach dem Training scheint eine gute Idee zu sein, wenn Ihr Ziel darin besteht, alle Bemühungen um Muskelwachstum zunichte zu machen. Die Kälte reduziert nämlich Entzündungsprozesse in den Muskeln. Das klingt gut, oder? Falsch! Genau diese Prozesse sind der Schlüssel zur Hypertrophie.

Punkt für Punkt werden wir nun all diese Prozesse aufschlüsseln, und ich glaube, dass ich Sie, die nach Muskelwachstum streben, nicht sofort nach dem Training in der Sauna sehen werde

Hypertrophie: Was passiert in den Muskeln, wenn sie wachsen?

Hypertrophie ist der Prozess, bei dem das Volumen der Muskelfasern zunimmt. Dies ist die Reaktion des Körpers auf die mechanische Belastung, die wir den Muskeln beim Training zumuten. Wenn wir schwere Gewichte heben, entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern. Daraufhin beginnt der Körper mit einem Erholungsprozess, der Folgendes umfasst:

1. Proteinsynthese: Die Muskeln reparieren beschädigte Fasern und stärken sie, um sie widerstandsfähiger zu machen. Dies ist der Hauptmechanismus des Muskelwachstums.
2. Aktivierung von Satellitenzellen: Diese Zellen verschmelzen mit den Muskelfasern und fügen einen weiteren Zellkern hinzu, was Wachstum und Regeneration fördert.
3. Entzündungsreaktion: Entzündungen sind ein natürlicher Bestandteil dieses Prozesses - sie signalisieren dem Körper, dass er Nährstoffe und Sauerstoff bereitstellen und Schäden an den Muskeln reparieren muss.

Hypertrophie braucht jedoch Zeit und optimale Bedingungen. Der Stress nach dem Training sollte kontrolliert werden, und die Muskeln brauchen Ruhe zur Erholung. Hier kommen ungeeignete Praktiken wie Sauna oder Abhärtung direkt nach dem Training ins Spiel.

Sauna.

Die Sauna ist dafür bekannt, dass sie die Muskeln entspannt, die Durchblutung verbessert und den Körper entgiftet. Das hört sich alles sehr gut an, aber im Zusammenhang mit frisch trainierten Muskeln hat es seine Tücken:

1. Überhitzung der Muskeln: Die intensive Hitze führt zu einer Erweiterung der Blutgefäße und erhöht die Durchblutung. Dies kann zwar die Genesung fördern, ist aber bei frischen Mikrorissen kontraproduktiv. Erhöhte Durchblutung und Temperatur können den für die Proteinsynthese erforderlichen Entzündungsprozess stören.
2. Verringerung der Muskelspannung: Überhitzung führt zu einem Abbau der Muskelspannung, was unmittelbar nach dem Training nicht wünschenswert ist. Die Muskeln müssen für eine wirksame Erholung "zusammenhalten", und die Sauna schwächt diesen Prozess.
3. Energieaufwand: Das Schwitzen in der Sauna führt zu einem Verlust von Elektrolyten und Energie, die die Muskeln zur Erholung benötigen.

Eisbad: Wie sabotiert Eis die Hypertrophie?

Eiswasser ist bei Sportlern als Erholungsmethode beliebt, aber es birgt Risiken, wenn man es unmittelbar nach dem Training anwendet. Und warum?

1. Unterdrückung der Entzündungsreaktion: Eis reduziert die Entzündung, eine Schlüsselphase der Muskelerholung, erheblich. Wenn Sie diese Phase unterbrechen, hindern Sie den Körper daran, die Muskelfasern wirksam zu reparieren, und verhindern so deren Wachstum.
2. Einschränkung des Blutflusses: Kälte verengt die Blutgefäße (Vasokonstriktion), was die Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen und Sauerstoff verhindert. Die Muskeln haben somit nicht genügend "Treibstoff" für die Erholung.
3. Beeinträchtigung der Mitochondrienfunktion: Eiswasser kann die Aktivität der Mitochondrien verringern, die für die Produktion der für die Erholung erforderlichen Energie entscheidend sind.

Wann ist es also sinnvoll, Sauna und Abhärtung miteinander zu verbinden?

Wenn Sie die Vorteile von Sauna und Abhärtung nutzen, aber auch die Hypertrophie maximieren wollen, ist das richtige Timing wichtig:

• Sauna: Am besten an einem Ruhetag oder ein paar Stunden nach dem Training, wenn sich die Muskeln bereits erholt haben.
• Wenn Siehärter train ieren wollen, sollten Sie entweder morgens oder mindestens 6-8 Stunden nach dem Training saunieren. In diesem Zeitfenster hat der Entzündungsprozess bereits stattgefunden und die Abhärtung wird die Hypertrophie nicht beeinträchtigen.

Fazit: Wie Sie Ihre Bemühungen nicht in den Papierkorb werfen

Wenn Sie also vorankommen und tatsächlich sichtbare Ergebnisse erzielen wollen, müssen Sie strategisch denken. Sowohl Sauna als auch Abhärtung haben ihre Vorteile, aber es kommt auf das Timing an. Geben Sie Ihrem Körper zunächst Zeit, sich zu erholen - geben Sie ihm ein paar Stunden, idealerweise einen ganzen Tag, um alle wichtigen Prozesse abzuschließen. Erst dann können Sie die Sauna oder das Abhärten einbauen, ohne sich Sorgen zu machen, dass Sie alles zerstören, was Sie im Training aufgebaut haben.

Denken Sie daran, dass Ihr Körper keine Maschine ist, die sofort funktioniert. Er ist ein perfektes, aber empfindliches System, das ein Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Ruhe benötigt. Wenn Sie diesen Prozess nicht respektieren, können Sie sich stundenlang im Fitnessstudio abmühen, aber die Ergebnisse werden ausbleiben - oder nur minimal ausfallen.

Wenn Sie also das nächste Mal nach dem Training überlegen, ob Sie direkt in die Sauna oder ins Eiswasser gehen sollen, halten Sie inne und fragen Sie sich : "Wird das meinen Muskeln wirklich gut tun?" Wenn Sie wachsen wollen, ist die Antwort einfach: Lassen Sie Ihren Körper regenerieren und heben Sie sich die Sauna oder das Abhärten für ein anderes Mal auf. Ihre Muskeln werden es Ihnen in Form von Kraft, Volumen und den Ergebnissen, von denen Sie träumen, zurückzahlen!