Können höhere Vitamin-D-Dosen unsere Gesundheit tatsächlich verbessern?

Es ist ein Novembermorgen. Draußen ist es bewölkt, die Sonne hat sich seit einigen Tagen kaum noch gezeigt, und wir verbringen die meiste Zeit im Büro oder im Fitnessstudio. Auf der Küchenzeile liegen einige Nahrungsergänzungsmittel. Kreatin, Magnesium, Omega-3 und natürlich Vitamin D. Gerade dieses ist in den letzten Jahren zu einem fast selbstverständlichen Bestandteil eines gesunden Lebensstils geworden. Es wird von Sportlern, Büroangestellten und all jenen eingenommen, die ihr Immunsystem in den Wintermonaten stärken möchten.

Manche nehmen täglich 1.000 IE ein, andere 2.000 IE und wieder andere sogar 5.000 IE oder mehr. Die Logik scheint einfach zu sein. Wenn Vitamin D für den Körper wichtig ist, sollte eine höhere Zufuhr noch vorteilhafter sein. Doch genau hier kommen wir zu einem der größten Irrtümer der modernen Nahrungsergänzung. Vitamin D ist unverzichtbar. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir umso gesünder sind, je mehr wir davon zu uns nehmen.

Inhalt des Artikels:

• Was sagt die Wissenschaft? Höhere Dosen bedeuten nicht unbedingt bessere Gesundheit
• Wie viel Vitamin D brauchen wir tatsächlich?
• Kann zu viel Vitamin D schädlich sein?
• Vitamin D und Sport: Werden wir dadurch stärker?
• Wie lässt sich Vitamin D sinnvoll ergänzen?
• Der größte Fehler? Mehr mit besser verwechseln

Was sagt die Wissenschaft? Höhere Dosen bedeuten nicht unbedingt bessere Gesundheit

Auch Arnold Schwarzenegger hat in seinem Magazin „Arnold’s Pump Club“ auf dieses Thema hingewiesen. Er wies darauf hin, dass die Wirksamkeit einer Nahrungsergänzung in erster Linie davon abhängt, ob eine Person tatsächlich einen Vitamin-D-Mangel hat. Wenn der Vitamin-D-Spiegel den Bedürfnissen des Körpers entspricht, bringt eine weitere Erhöhung möglicherweise nicht die erwarteten Vorteile.

Diese Sichtweise wird auch durch die Fachempfehlungen der Endocrine Society aus dem Jahr 2024 gestützt. Nach Auswertung klinischer Studien empfahl die Expertengruppe, dass gesunde Erwachsene unter 75 Jahren ohne besondere medizinische Indikation Vitamin D nicht routinemäßig in Dosen einnehmen sollten, die über die übliche empfohlene Zufuhr hinausgehen, nur um Krankheiten vorzubeugen.

Das bedeutet nicht, dass sie die Einnahme von Vitamin D einstellen sollten.

Es bedeutet vielmehr, dass eine höhere Dosis nicht automatisch die bessere Dosis ist.

Die Experten wiesen zudem darauf hin, dass es bei der allgemeinen gesunden Bevölkerung nicht genügend Belege für eine flächendeckende Laboruntersuchung des Vitamin-D-Spiegels gibt. Eine individuelle Untersuchung ist hingegen dann sinnvoll, wenn ein gesundheitlicher Grund vorliegt oder der Verdacht auf eine Stoffwechselstörung besteht.

Wie viel Vitamin D brauchen wir tatsächlich?

Vitamin D ist fettlöslich und erfüllt im Körper mehrere wichtige Funktionen. Es ist an der Aufnahme von Kalzium und Phosphor beteiligt, trägt zur Erhaltung gesunder Knochen bei und unterstützt die normale Funktion der Muskeln und des Immunsystems. Ein Mangel kann zu Problemen bei der Knochenmineralisierung und bei schwerem Mangel auch zu Muskelschwäche führen.

Es besteht jedoch ein wesentlicher Unterschied zwischen der Behebung eines Mangels und dem Bestreben, möglichst hohe Werte zu erreichen. Nach amerikanischen Referenzwerten beträgt die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene bis 70 Jahre 600 IE, also 15 Mikrogramm. Bei älteren Menschen liegt sie bei 800 IE bzw. 20 Mikrogramm.

Die europäischen Empfehlungen können im Detail abweichen. Diese Werte stellen die Gesamtzufuhr dar, nicht automatisch die Dosis, die jeder Mensch in Form von Kapseln einnehmen muss. Einen Teil des Vitamin D nehmen wir nämlich über die Nahrung auf und unter geeigneten Bedingungen auch durch dessen Bildung in der Haut unter Einwirkung von UVB-Strahlung.

Gerade unter tschechischen Bedingungen ist es jedoch wichtig, die Jahreszeit zu berücksichtigen. Im Herbst und Winter ist die Bildung von Vitamin D durch Sonneneinstrahlung in der Regel eingeschränkt. Dies kann die Bedeutung der Zufuhr über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel erhöhen. Doch auch im Winter gilt nicht, dass jeder die gleiche hohe Dosis benötigt.

Vitamin D im Winter: Wann ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll?

Im Herbst und Winter kann es schwieriger sein, eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr allein durch Sonneneinstrahlung und die normale Ernährung sicherzustellen. Gerade dann können Nahrungsergänzungsmittel eine praktische Lösung sein, insbesondere wenn man wenig Fisch isst oder die meiste Zeit in Innenräumen verbringt.

Bei der Auswahl eines Präparats mit Vitamin D3 ist es wichtig, vor allem die Menge des Wirkstoffs pro Dosis und die Gesamtzufuhr aus allen Quellen zu beachten. Es ist nicht notwendig, automatisch zur stärksten Variante zu greifen. Bei einigen Präparaten wird Vitamin D mit Vitamin K2 kombiniert. Eine solche Kombination weist jedoch für sich genommen nicht bei jedem Menschen eine höhere Wirksamkeit nach, und Vitamin K kann die Wirkung bestimmter Medikamente, beispielsweise Warfarin, beeinflussen.

Kann zu viel Vitamin D schädlich sein?

Ja. Und genau darin unterscheidet sich Vitamin D von der Vorstellung eines harmlosen Nahrungsergänzungsmittels, das praktisch ohne Einschränkungen eingenommen werden kann. Da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, kann eine übermäßige Zufuhr zu einer Anreicherung im Körper führen. Bei langfristiger Einnahme unangemessen hoher Dosen besteht die Gefahr einer Hyperkalzämie, also eines übermäßigen Anstiegs des Kalziumspiegels im Blut.

Diese kann sich durch Übelkeit, Schwäche, übermäßigen Durst oder häufiges Wasserlassen äußern. In schweren Fällen kann es auch zu Nierenschäden kommen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legt für Erwachsene die tolerierbare Obergrenze der langfristigen Gesamtaufnahme auf 100 Mikrogramm, also 4.000 IE pro Tag, fest.

Dieser Wert stellt jedoch keine empfohlene Dosis dar. Es handelt sich um eine Obergrenze, unterhalb derer bei den meisten gesunden Erwachsenen bei langfristiger Einnahme keine Nebenwirkungen zu erwarten sind. Höhere Dosen können unter ärztlicher Aufsicht in bestimmten gesundheitlichen Situationen angewendet werden, beispielsweise bei der Behandlung eines nachgewiesenen Mangels.

Die langfristige Einnahme hoher Dosen allein zu präventiven Zwecken ist jedoch möglicherweise nicht sinnvoll.

Vitamin D und Sport: Macht es uns stärker?

Für Sportler ist Vitamin D vor allem wegen seiner Rolle für die Muskelfunktion interessant. Ein Mangel kann sich negativ auf die Gesundheit des Bewegungsapparats auswirken und bei einem schweren Defizit zu Muskelschwäche führen. Daraus lässt sich jedoch nicht automatisch ableiten, dass eine Supplementierung auch bei Menschen, die über ausreichend Vitamin D verfügen, die Kraft oder die Muskelmasse steigert.

Genau hier gilt ein ähnliches Prinzip wie bei vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Die Behebung eines Mangels an einem bestimmten Nährstoff kann für die Gesundheit entscheidend sein. Eine Erhöhung der Zufuhr über den Bedarf des Körpers hinaus muss jedoch keinen zusätzlichen Leistungsvorteil bringen.

Wenn du also regelmäßig Krafttraining betreibst, macht es keinen Sinn, hohe Vitamin-D-Dosen als Mittel für einen schnelleren Muskelaufbau zu betrachten. Wichtiger sind nach wie vor ein gut zusammengestelltes Training, eine ausreichende Energie- und Proteinzufuhr sowie Schlaf und Regeneration.

Wie lässt sich Vitamin D sinnvoll ergänzen?

Grundlegend ist es, die eigene Gesamtzufuhr und die individuellen Umstände zu berücksichtigen. Zu den natürlichen Vitamin-D-Quellen zählen beispielsweise fetter Fisch, Eigelb und bestimmte angereicherte Lebensmittel. Eine wichtige Rolle spielt auch die Sonneneinstrahlung, deren Wirksamkeit jedoch je nach Jahreszeit, geografischer Lage, Hauttyp und weiteren Faktoren variiert.

In Tschechien kann eine Nahrungsergänzung im Winter eine praktische Möglichkeit sein, eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen. Gleichzeitig sollte man prüfen, ob Vitamin D nicht bereits in anderen eingenommenen Präparaten, beispielsweise Multivitaminpräparaten, enthalten ist.

Wer an einer Erkrankung leidet, die die Fettaufnahme beeinträchtigt, einen gestörten Kalziumstoffwechsel hat oder unter anderen relevanten gesundheitlichen Problemen leidet, sollte die Dosierung mit einem Arzt besprechen. Ebenso ist es nicht ratsam, die Dosierung eigenmächtig zu erhöhen, nur weil dies in sozialen Netzwerken empfohlen wird.

Der größte Fehler? Mehr mit besser verwechseln

Vitamin D ist ein Paradebeispiel dafür, wie leicht wir die Bedeutung eines bestimmten Nährstoffs mit der Vorstellung verwechseln können, dass eine höhere Zufuhr automatisch gesünder sein muss. Ein Vitamin-D-Mangel stellt ein echtes Gesundheitsproblem dar. Das bedeutet jedoch nicht, dass jemand mit ausreichender Zufuhr gesünder wird, wenn er anfängt, um ein Vielfaches höhere Dosen einzunehmen. Die moderne Forschung erinnert uns somit an ein einfaches Prinzip, das auch in der Sporternährung gilt.

Das Ziel einer Nahrungsergänzung sollte nicht darin bestehen, so viel wie möglich einzunehmen. Das Ziel ist es, genau so viel einzunehmen, wie der Körper tatsächlich benötigt.

Bei der Auswahl von Vitamin D ist nicht die Zahl auf der Verpackung entscheidend, sondern ob die jeweilige Dosierung deinen Bedürfnissen entspricht. Vor allem in den Wintermonaten kann ein hochwertiges Präparat mit Vitamin D3 eine sinnvolle Ergänzung der normalen Ernährung sein. Es lohnt sich jedoch, die Vitaminmenge pro Kapsel zu überprüfen und auch andere Präparate zu berücksichtigen, die Vitamin D enthalten können. Wenn du ein Multivitaminpräparat einnimmst, ist es nicht immer notwendig, automatisch ein weiteres separates Präparat hinzuzufügen. Wie bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln auch solltest du bedenken, dass die höchste Dosis nicht unbedingt die geeignetste ist. Das Ziel ist es, eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen, nicht den Bedarf des Körpers zu überschreiten.