Die Zusammensetzung von Proteinen und welche man wählen sollte

Proteine sind die Grundbausteine unseres Körpers und spielen eine entscheidende Rolle bei einer Vielzahl von Körperfunktionen – von der Regeneration und dem Aufbau von Muskelmasse bis hin zur Unterstützung des Immunsystems und der Regulierung des Stoffwechsels. Bei der Auswahl eines Proteins ist es wichtig, auf dessen Zusammensetzung zu achten, also auf die Qualität und die Quelle, die dessen biologischen Wert und Wirksamkeit beeinflussen. In diesem Artikel, der auf wissenschaftlichen Studien basiert, untersuchen wir verschiedene Proteinarten, ihre Zusammensetzung und geben Tipps, welches Protein für welche Bedürfnisse am besten geeignet ist.

Inhalt des Artikels:

• Die Bedeutung der Proteinzusammensetzung
• Proteinsorten und ihre Zusammensetzung
• Wie wählt man das richtige Protein aus?
• Praktische Tipps zur Auswahl und Einnahme von Protein

Die Bedeutung der Proteinzusammensetzung

Die Zusammensetzung eines Proteins ist ein entscheidender Faktor, der bestimmt, wie gut das jeweilige Protein das Muskelwachstum und die Muskelregeneration fördert. Proteine bestehen aus Aminosäuren, wobei essentielle Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Ein hochwertiges Protein sollte ein ausgewogenes Verhältnis dieser Aminosäuren aufweisen, was eine optimale Muskelproteinsynthese ermöglicht. Molkenprotein beispielsweise hat einen hohen biologischen Wert, da es alle essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis enthält, was es zur idealen Wahl für Sportler macht, die die Regeneration und den Aufbau von Muskelmasse fördern möchten.

Proteinsorten und ihre Zusammensetzung

Molkenproteine: WPC, WPI und WPH

Molkenprotein ist ein absoluter Klassiker, der hervorragend wirkt, doch die geheimnisvollen Abkürzungen auf den Verpackungen können einen manchmal unnötig verwirren. Tatsächlich ist das keine große Wissenschaft – es kommt nur darauf an, wie stark der Hersteller die Molke gereinigt und gefiltert hat.

Konzentrat (WPC) – Der Goldstandard

Die absolute Basis bildet das Konzentrat, das ordentliche 70 bis 80 % Protein enthält, wobei auch noch etwas Fett und Laktose, also Milchzucker, darin enthalten sind. Gerade diese natürlichen Bestandteile sind eine gute Nachricht für Ihre Geschmacksknospen, denn dank ihnen ist das Konzentrat wunderbar cremig und schmeckt einfach am besten. Gleichzeitig schont es Ihren Geldbeutel. Wenn Sie also keine Verdauungsprobleme mit Milch haben, ist dies garantiert die sinnvollste Wahl im Verhältnis von Preis und Leistung, bei der die überwiegende Mehrheit von uns getrost bleiben kann.

Isolat (WPI) – Reine Wirkung ohne zusätzliche Kalorien

Wenn die Molke noch etwas länger gefiltert wird, entsteht das Isolat. Dieses weist einen Proteinanteil von 85 bis 90 % auf und enthält fast kein Fett und keine Laktose. Nach dem Anrühren ist es zwar eher wässrig und aufgrund der aufwendigeren Herstellung muss man dafür etwas mehr bezahlen, aber man wird es vor allem dann zu schätzen wissen, wenn man bei einer strengen Diät jedes Gramm zählt oder wenn man nach dem Verzehr von normalem Protein aufgrund einer Laktoseintoleranz Blähungen bekommt.

Hydrolysat (WPH) – Kurzinfo für Anspruchsvolle

Die höchste Verarbeitungsstufe ist das Hydrolysat, das, vereinfacht gesagt, ein „vorverdautes“ Protein ist. Der Körper muss es praktisch nicht verarbeiten, da es bereits bei der Herstellung in kleinere Partikel zerlegt wurde und blitzschnell direkt in die Muskeln gelangt. Es ist jedoch mit Abstand das teuerste Produkt und hat oft einen spezifischen, leicht bitteren Nachgeschmack. Es lohnt sich daher vor allem für Profisportler, die bis zu zweimal täglich trainieren und sofortige Regeneration benötigen, oder für Menschen mit einem extrem empfindlichen Magen.

Für den Normalsterblichen, der ein paar Mal pro Woche zum Training geht, bringen diese teureren und reineren Varianten jedoch nicht gerade das Wunder, das man angesichts des Preises vermuten könnte. Die extrem schnelle Resorption spielt nur in ganz bestimmten Situationen eine Rolle. Wenn Sie darauf achten, dass Sie über den ganzen Tag hinweg ausreichend Protein aus der normalen Ernährung zu sich nehmen, leistet Ihnen das gewöhnlichste Konzentrat einen absolut fantastischen Dienst.

Kasein

Kasein ist ein langsam verdauliches Protein, das nach und nach freigesetzt wird und für eine langfristige Versorgung mit Aminosäuren sorgt. Die Zusammensetzung von Kasein ist ebenfalls vollständig, doch aufgrund der langsameren Resorption eignet es sich besonders vor dem Schlafengehen, damit die Muskeln während der Nacht genügend Nährstoffe für die Regeneration haben. Diese Eigenschaft hilft dabei, den anabolen Zustand aufrechtzuerhalten und die Muskelmasse vor Katabolismus zu schützen.

Eiprotein

Eiprotein ist eine hochwertige Proteinquelle, die für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet ist. Die Zusammensetzung von Eiprotein ist mit der von Molke vergleichbar, es enthält das gesamte Spektrum an essentiellen Aminosäuren und ist eine hervorragende Quelle für bioaktive Peptide. Dank seines hohen biologischen Werts unterstützt es die Muskelregeneration und ist eine beliebte Wahl bei Sportlern, die nach einer Alternative zu Milchproteinen suchen.

Pflanzliche Proteine

Pflanzliche Proteine wie Erbsen-, Soja-, Reis- oder Hanfprotein bieten eine geeignete Alternative für Veganer und Vegetarier. Auch wenn sich die Zusammensetzung pflanzlicher Proteine von der tierischer Quellen unterscheiden kann, lässt sich durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen ein vollständiges Aminosäureprofil erzielen. Hochwertige pflanzliche Proteine sind zudem reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und weiteren bioaktiven Substanzen, die die allgemeine Gesundheit und Regeneration fördern.

Mehrkomponentenproteine

Mehrkomponentenproteine sind Mischungen aus verschiedenen Proteinarten, die sich hinsichtlich der Resorptionsgeschwindigkeit und der Freisetzung von Aminosäuren in den Körper unterscheiden. Meistens werden schnell resorbierbare Proteine wie Molkenprotein (Whey) mit langsamer resorbierbaren Formen wie Kasein oder Eiprotein kombiniert. Dadurch gewährleisten sie dem Körper über einen längeren Zeitraum eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren und unterstützen so die Muskelregeneration, den Muskelaufbau und die allgemeine Erholung des Körpers nach körperlicher Belastung. Mehrkomponentenproteine eignen sich nicht nur nach dem Training, sondern auch als Nahrungsergänzung während des Tages oder vor dem Schlafengehen, wo sie helfen, dem Katabolismus vorzubeugen und die langfristige Versorgung der Muskelzellen zu unterstützen.

Schneller Vergleich: Welches Protein für wen

Wie viel Protein brauchen Sie eigentlich?

Bevor Sie sich daran machen, die beste Geschmacksrichtung und die beste Proteinart auszuwählen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, wie viel Protein Sie tatsächlich pro Tag benötigen. Vergessen Sie dabei nicht die wichtigste Regel: Proteinpulver ist immer nur eine praktische Ergänzung zu normalen Mahlzeiten, kein vollwertiger Ersatz dafür.

Tägliche Zufuhr

Wissenschaftler haben sich in einer wirklich umfangreichen Studie damit befasst und etwas Interessantes herausgefunden. Wenn Sie trainieren und Muskeln oder Kraft aufbauen möchten, liegt die ideale Menge bei etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Körpergewichts pro Tag. Alles, was darüber hinausgeht, bringt dem Körper den Daten zufolge keine zusätzlichen „Wundermuskeln“ mehr. In der Praxis bedeutet das: Ein durchschnittlicher 80-Kilo-Mensch muss täglich aus allen Mahlzeiten und Shakes zusammen etwa 128 Gramm Protein zu sich nehmen.

Eine Portion

Experten für Sporternährung sind sich einig, dass die ideale Einzeldosis bei etwa 0,25 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Im Alltag entspricht das etwa 20 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit. Die gute Nachricht ist, dass ein klassischer Protein-Messlöffel diesen Bereich problemlos abdeckt.

Verteilung über den Tag

Es ist nicht gerade ideal, sich mit einem einzigen riesigen Steak zum Abendessen zu begnügen. Du tust deinem Körper viel mehr Gutes, wenn du ihm die Proteine gleichmäßig über den ganzen Tag verteilt zuführst, idealerweise etwa alle drei bis vier Stunden.

Zeitpunkt rund um das Training

Hier könnt ihr den Stress getrost hinter euch lassen. Der Mythos, dass ihr innerhalb von 30 Minuten nach dem Training blitzschnell Protein zu euch nehmen müsst (das sogenannte anabole Fenster), sonst wachsen eure Muskeln nicht, ist längst widerlegt. Die Wirkung des Trainings hält noch viele Stunden an. Ob Sie Ihren Shake vor dem Training oder erst zu Hause in Ruhe nach der Dusche zu sich nehmen, hängt ganz davon ab, was Ihrem Magen und Ihrem Tagesrhythmus am besten entspricht.

Kasein vor dem Schlafengehen

Wenn Sie zu denjenigen gehören, die gerne vor dem Schlafengehen langsam resorbierbares Protein (Kasein) zu sich nehmen, um den Körper während des Schlafs mit Nährstoffen zu versorgen, dann

Wie wählt man das richtige Protein aus?

Bei der Auswahl eines Proteins müssen Sie mehrere Aspekte berücksichtigen, die dessen Wirksamkeit und Eignung für Ihre Bedürfnisse beeinflussen. Wichtig ist, dass die Zusammensetzung des Proteins Ihren Zielen entspricht – ganz gleich, ob Sie eine schnelle Regeneration nach dem Training, die Förderung des Muskelwachstums oder eine alternative Proteinquelle für eine vegetarische Ernährung anstreben.

Auswahlkriterien

• Biologischer Wert: Je höher der biologische Wert eines Proteins ist, desto effizienter kann der Körper dessen Aminosäuren verwerten. Molkenprotein und Eiweiß weisen einen hohen biologischen Wert auf.
• Verdaulichkeit und Resorbierbarkeit: Schnell verdauliche Proteine wie Molke sind ideal nach dem Training, während langsamer resorbierbare Proteine wie Kasein sich für eine langfristige Unterstützung der Regeneration eignen, beispielsweise vor dem Schlafengehen.
• Zielgruppe: Wenn Sie Veganer sind, sollten Sie ein hochwertiges pflanzliches Protein wählen. Bei einer Laktoseintoleranz sind Eiweiß oder pflanzliche Varianten besser geeignet.
• Zusätzliche Inhaltsstoffe: Einige Proteine enthalten zusätzliche Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, BCAA oder Glutamin, die die Regeneration und Leistungsfähigkeit zusätzlich fördern können.

So lesen Sie das Etikett eines Proteinprodukts

Große Zahlen und verlockende Slogans auf der Vorderseite der Verpackung bedeuten meist nichts – das Wichtigste findet man immer auf der Rückseite. Beim Lesen der Etiketten lohnt es sich daher, ein paar Grundregeln zu kennen, damit man nicht auf den Leim geht.

Achten Sie auf 100 Gramm, nicht auf eine Portion

Hersteller spielen oft mit der Größe des Messlöffels, daher ist ein fairer Vergleich der Produkte untereinander nur anhand der Werte pro 100 Gramm sinnvoll.

Achten Sie auf die Reihenfolge der Zutaten

Die Zutaten werden in der Zusammensetzung immer in absteigender Reihenfolge nach ihrer Menge aufgeführt. Wenn gleich an erster oder zweiter Stelle ein kohlenhydrathaltiger Füllstoff steht, zahlen Sie für Proteine viel mehr, als Sie überhaupt denken.

Achten Sie auf die genaue Proteinquelle

Die allgemeine Bezeichnung „Molkenprotein“ kann in der Praxis ein Konzentrat, ein Isolat oder eine Mischung aus beiden in einem völlig beliebigen Verhältnis verbergen. Qualitativ hochwertige Marken geben immer offen und transparent an, was genau und in welchem Verhältnis ihr Produkt enthält.

Vorsicht vor künstlicher Aufblähung

Zugesetzte freie Aminosäuren wie Glycin, Taurin oder Glutamin erhöhen künstlich den Gesamtstickstoffgehalt. Dadurch wird auch die auf der Verpackung angegebene Proteinmenge optisch erhöht, obwohl sie dem Körper nicht denselben Nährwert liefern wie vollständiges Protein. An sich sind sie nicht schädlich, aber wenn sie in der Zutatenliste gleich ganz am Anfang in großer Menge aufgeführt sind, sollten Sie das als deutliches Warnsignal betrachten.

Berechnen Sie den Preis pro Gramm Protein

Um die tatsächliche Wirtschaftlichkeit eines Produkts zu ermitteln, dividieren Sie den Preis der gesamten Packung durch die tatsächliche Anzahl an Gramm Protein, die darin enthalten ist. Oftmals stellen Sie so sehr schnell fest, dass eine günstigere Packung mit geringerem Proteingehalt Sie letztendlich teurer zu stehen kommt als die auf den ersten Blick teurere.

Praktische Tipps zur Auswahl und Einnahme von Protein

1. Probieren Sie verschiedene Sorten aus: Jede Proteinart hat ihre Vorteile. Experimentieren Sie mit Molken-, Kasein- und pflanzlichem Protein, um herauszufinden, welches am besten zu Ihrem Trainingsprogramm und Ihren Ernährungsvorlieben passt.
2. Lies die Etiketten und vergleiche die Proteinzusammensetzung: Schau dir beim Kauf die Zutatenliste an und finde heraus, wie viel Gramm Protein eine Portion enthält und wie das Verhältnis der essentiellen Aminosäuren ist. Wählen Sie ein Produkt mit mindestens 20–25 Gramm hochwertigem Protein pro Portion.
3. Achten Sie auf eine gleichbleibende tägliche Zufuhr. Bevor Sie die Marke wechseln, sollten Sie zunächst überprüfen, ob Sie insgesamt überhaupt genug Protein zu sich nehmen. Bei den meisten Menschen, bei denen „Protein nicht wirkt“, liegt das Problem in der Gesamtzufuhr, nicht in der Produktauswahl.
4. Ergänzen Sie Ihre Ernährung: Proteinpräparate sollten keine ausgewogene Ernährung ersetzen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung ausreichend frisches Obst, Gemüse, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate enthält, die zusammen mit Protein Ihre allgemeine Gesundheit fördern.
5. Lassen Sie sich von einem Experten beraten: Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Protein das richtige für Sie ist, wenden Sie sich an einen Ernährungsspezialisten oder Trainer, der Ihnen dabei hilft, die Nahrungsergänzung an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele anzupassen.

Häufig gestellte Fragen

• Muss ich Protein zu mir nehmen, wenn ich Muskeln aufbauen möchte? Das müssen Sie nicht. Wenn Sie Ihren täglichen Proteinbedarf über die normale Ernährung decken können, bringt Proteinpulver keinen zusätzlichen Nutzen. Es ist eine praktische Hilfe, aber keine Voraussetzung.
• Kann ich Protein auch an Tagen einnehmen, an denen ich nicht trainiere? Ja, und das ist sinnvoll. Entscheidend ist die tägliche Gesamtproteinzufuhr, nicht, ob gerade ein Training stattgefunden hat.
• Was ist, wenn mir nach dem Protein-Konsum nicht gut wird? Meistens liegt das an der Laktose im Konzentrat. Probieren Sie ein Isolat oder ein Hydrolysat aus oder wechseln Sie zu Ei- oder pflanzlichem Protein.
• Ist Protein auch für Frauen geeignet? Ja. Der Proteinbedarf wird genauso berechnet, nur ergibt sich aufgrund des geringeren Körpergewichts ein niedrigerer absoluter Wert.
• Schadet eine hohe Proteinzufuhr den Nieren? Bei gesunden Menschen wurde dies nicht bestätigt. Wenn bei Ihnen eine Nierenerkrankung diagnostiziert wurde, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
• Wird überschüssiges Protein in Fett umgewandelt? Ein Kalorienüberschuss aus beliebiger Quelle kann als Fett gespeichert werden, aber Protein ist in dieser Hinsicht der unwahrscheinlichste Verursacher – es hat einen hohen thermischen Effekt und sättigt gut. (Dieses Thema wird in einem separaten Artikel behandelt, siehe Link unten.)

Fazit

Die Wahl des richtigen Proteins hängt in erster Linie von der Zusammensetzung des jeweiligen Produkts und von Ihren spezifischen Trainingsbedürfnissen ab. Hochwertige Proteine wie Molke, Kasein, Eiweiß oder pflanzliches Protein können den Muskelaufbau, die Regeneration und die allgemeine sportliche Leistung fördern. Bei der Auswahl ist es wichtig, auf den biologischen Wert, die Verdaulichkeit und die zusätzlichen Inhaltsstoffe zu achten, die beeinflussen können, wie effektiv der Körper die aufgenommenen Aminosäuren verwertet.

In der heutigen hektischen Zeit, in der Bequemlichkeit ebenso wichtig ist wie Qualität, stellen Proteinpräparate eine praktische Lösung dar, um den Proteinbedarf zu decken. Denken Sie daran, dass die richtige Produktauswahl auf der Grundlage einer hochwertigen Zusammensetzung in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und einem individuellen Ansatz entscheidend für das Erreichen optimaler Ergebnisse ist. Probieren Sie verschiedene Produkte aus, beobachten Sie Ihre Fortschritte und lassen Sie sich bei Bedarf von Experten beraten, damit Ihre Nahrungsergänzung so wirksam und sicher wie möglich ist.

Quellenangaben:

• Ivy, J.L. et al. (2002). Nährstofftiming: Der Schlüssel zu verbesserter Trainingsleistung, Regeneration und Trainingsanpassung. Journal of Sports Sciences .
• Kerksick, C.M. et al. (2017). Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition: Nährstofftiming. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Tipton, K.D., Wolfe, R.R. (2004). Proteine und Aminosäuren für Sportler. Journal of Sports Sciences.
• Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. (2013). Nährstofftiming neu betrachtet: Gibt es ein anaboles Fenster nach dem Training? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Jäger R. et al. Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition: Protein und Training. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID 28642676
• Morton RW et al. Eine systematische Übersicht, Metaanalyse und Metaregression zu den Auswirkungen einer Protein-Supplementierung auf durch Krafttraining induzierte Zuwächse an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen. Br J Sports Med. 2018. PMID 28698222
• Ivy JL, et al. Nährstofftiming: Der Schlüssel zu verbesserter Trainingsleistung, Regeneration und Trainingsanpassung. J Sports Sci. 2002 (beibehalten, sofern der Hinweis auf das Timing erhalten bleibt)
• Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nährstofftiming neu betrachtet: Gibt es ein anaboles Fenster nach dem Training? J Int Soc Sports Nutr. 2013 (beibehalten – untermauert die Aussage zum anabolen Fenster in Abschnitt 4)