Vše, co potřebuješ vědět o aminokyselinách a BCAA

Aminokyseliny jsou jedním z klíčových témat probíraných nejen v silovém sportu. Přesto se jen málo sportovců vyzná v tom, k čemu všemu vlastně slouží, co jsou zač, jak je doplňovat a která k čemu slouží. Náš dnešní článek tedy bude jakýmsi kompletním průvodcem, který vás s touto problematikou seznámí do posledního důležitého detailu.

Co jsou aminokyseliny zač? Jaký mají význam?

Ačkoliv odborné učebnice se v definicích aminokyselin lehce rozchází, jejich laické pojetí je velmi jednoduché. Aminokyseliny (označované zkratkou AMK) představují základní stavební kámen bílkovin a představují tu vůbec nejmenší jednotku, která protein tvoří. Aminokyseliny se pomocí peptidové vazby spojují navzájem a tím vytváří tzv. peptidy, jejichž dalším spojením vznikají bílkoviny. Ačkoliv bílkovin existují stovky, vždy mohou být tvořeny jen 20 různými aminokyselinami, které se označují jako proteinogenní aminokyseliny.

Jejich význam je přitom nesmírně široký - zatímco některé bývají spojovány třeba s nárůstem svalové hmoty, jiné zajišťují produkci celé řady enzymů, neurotransmiterů a hormonů, některé jsou důležité pro kardiovaskulární zdraví a další mají kupříkladu antioxidační vlastnosti. Jsou to zkrátka a dobře látky, bez kterých bychom nedokázali plnohodnotně fungovat a proto o jejich významu ve stravě nemůže být nejmenší pochyb.

I když si to možná neuvědomujete, každé jídlo obsahující bílkoviny musí nutně obsahovat též aminokyseliny.

Jak se aminokyseliny rozdělují?

Někde se můžete dočíst, že základních aminokyselin existuje jen 20, jiné zdroje uvádí hned 23. Ve skutečnosti jsou obě čísla správná - existuje 20 “základních” aminokyselin, které vytváří bílkoviny a k nim se někdy přidávají i méně významné aminokyseliny jako selenocystein, pyrolysin a N-formylmethionin, které mají využití jen při velmi specifických situacích a nejsou tak běžné. A ačkoliv aminokyseliny lze dělit podle celé řady kritérií, nejčastěji se setkáme s rozdělením na esenciální a neesenciální:

Esenciální aminokyseliny

Jako esenciální se označují ty aminokyseliny, které si tělo nedokáže samo syntetizovat (vytvářet) a tím pádem musí být přijímány ze stravy a nebo z potravinových doplňků. Mezi nejznámější esenciální aminokyseliny patří:

• BCAA, což je zkratka ve sportovní výživě označující trio leucin, izoleucin a valin. Tyto esenciální aminokyseliny se navíc liší i svým rozvětveným postranním řetězcem a tím pádem dochází i k lehce odlišnému metabolismu. Tyto aminokyseliny se podílí na proteosyntéze a jsou zodpovědné i za správnou regeneraci po tréninku, tudíž mají obrovský význam ve sportovní suplementaci.
• Histidin, což je semiesenciální aminokyselina důležitá primárně pro opravu tkání a imunitní systém. Tělo si ji sice dokáže vyrobit, ale jen v menším než potřebném množství.
• Lysin, který má antivirové účinky a pomáhá optimalizovat fungování imunitního systému. Doporučován bývá mimo jiné při oparech, čemuž jsme se věnovali také v našem samostatném článku.
• Methionin je jednou ze tří aminokyselin obsahujících síru - proto je důležitý třeba pro zdraví kůže a vlasů.
• Fenylalanin, který je prekurzorem celé řady neurotransmiterů včetně známého dopaminu. 
• Threonin, což je aminokyselina podporující správné fungování metabolismu.
• Tryptofan, který se rovněž podílí na vzniku celé řady neurotransmiterů podporujících třeba správný spánek.

Mezi esenciální aminokyseliny patří třeba BCAA, které mnoho sportovců s oblibou používá při tréninku.

Neesenciální aminokyseliny

Zbylé aminokyseliny se označují jako neesenciální a jak asi tušíte, tělo si je dokáže samo vytvořit. K tomu dochází buď metabolismem aminokyselin esenciálních (například tyrosin vzniká z fenylalaninu), nebo štěpením bílkovin. Zatímco esenciálních aminokyselin je devět, těch neesenciálních je hned 11 a jedná se o:

• Alanin, jež je velmi důležitý pro správnou tvorbu energie při dlouhotrvajících sportovních trénincích.
• Arginin, který stojí za zvýšenou produkcí NO, což je látka podporující správné prokrvení při tréninku. Zároveň může i podporovat erekci a optimalizovat fungování imunitního systému.

• Asparagin a asparagová kyselina, které se podílí na správném přenosu nervových vzruchů i metabolismu.
• Cystein, který má celou řadu antioxidačních vlastností, díky nimž bojuje proti volným radikálům.
• Glutamin a glutamová kyselina, které podporují třeba fungování trávicí soustavy i imunitního systému.
• Glycin, což je aminokyselina stojící třeba za sekrecí růstového hormonu a zároveň napomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi. 
• Prolin, který se podílí mimo jiné na syntéze kolagenu.
• Serin podporující správné fungování imunitního systému.
• Tyrosin, který je důležitý pro správné fungování centrálního nervového systému.

Ačkoliv neesenciální aminokyseliny dokáže tělo samo syntetizovat, jsou hojně zastoupeny i v běžně dostupných potravinách.

Další dělení aminokyselin

Možná si říkáte, že výše uvedený výčet aminokyselin nepokryl všechny existující aminokyseliny. Zkušenější sportovce dost možná napadl třeba beta-alanin nebo taurin. Aminokyselin samozřejmě existuje více, aktuálně jich je dokonce známo přes 300. Jen zmíněných 20 (respektive 23) se ale vyskytuje ve formě L-alfa-aminokyselin, které jsou nejfrekventovanější. Zmínit všechny zástupce by samozřejmě nebylo reálné, každopádně o dalších pro sportovce důležitých AMK se zmíníme v dalších částech článku.

Můžeme aminokyseliny najít i v potravinách?

Samozřejmě. Jelikož aminokyseliny jsou základní stavební složkou bílkovin, dá se říct, že každá potravina obsahující bílkoviny zároveň nutně obsahuje i aminokyseliny. Každopádně je důležité vědět, že naprostá většina živočišných bílkovin jako je maso, vejce nebo mléčné produkty obsahuje kompletní spektrum aminokyselin. O něco hůře jsou na tom proteiny rostlinné, které většinou kompletní spektrum neobsahují. To se naštěstí spolehlivě vyřeší například různými kombinacemi více různých zdrojů rostlinných bílkovin, které se budou navzájem dobře doplňovat.

Když se podíváte na obal svého proteinu, měli byste na něm najít kompletní seznam aminokyselin, které obsahuje.

V jakých doplňcích se dají aminokyseliny koupit?

Pokud máte každý den pestrou a vyváženou stravu, nemusíte se rozhodně bát, že byste trpěli nedostatkem některých aminokyselin. Přesto ale obzvlášť pro sportovce může být velmi výhodné specifické aminokyseliny suplementovat. Celá řada aminokyselin totiž může přinášet řadu výhod v podobě lepší regenerace, zdravějšího mikrobiomu i správného prokrvení před tréninkem. Jestli chcete aminokyseliny zařadit do své suplementace, máte zpravidla 4 možnosti:

Samostatné aminokyseliny

Celá řada různých aminokyselin má skvělý efekt za předpokladu, že jsou suplementovány samostatně. Příkladem takových aminokyselin je třeba:

• Glutamin, protože se jedná o vůbec nejhojněji zastoupenou aminokyselinu ve svalech. Hraje důležitou roli při metabolismu proteinů a při dlouhodobém užívání pomáhá optimalizovat střevní mikroflóru, čímž se podílí na správném fungování imunitního systému. Doplňky stravy obsahující jen glutamin jsou většinou poměrně levné a hodí se užívat alespoň 5 gramů denně ideálně po tréninku.

• Leucin, který je pro svoji schopnost nastartovat proteosyntézu považovaný za jeden z nejdůležitějších doplňků vůbec. Některé informace ale naznačují, že leucin při užívání bez zbylých dvou větvených aminokyselin zastoupených v BCAA, není tak efektivní. Jeho suplementace tedy rozhodně není nutná.
• Lysin, který má poměrně zajímavý antivirový efekt. Používat doplňky s obsahem leucinu je vhodné zejména pro ty z vás, kteří často trpí opary nebo jinými virovými onemocněními.
• Tyrosin, který se ve formě suplementu používá pro zvýšení fyzického i psychického výkonu. Je možné jej používat před tréninkem i v práci se zvýšeným psychickým vypětím.
• Beta-alanin, který se coby beta-aminokyselina používá primárně před tréninkem pro zvýšení výkonnosti a oddálení únavy. Tato aminokyselina je zodpovědná mimo jiné za pocit pálení uší u před tréninkových směsí. Je možné ji užívat buď ve formě samostatného suplementu nebo v komplexních pre-workoutech.

• Arginin, který se používá rovněž před tréninkem. Zvyšuje totiž produkci NO a tím zlepšuje prokrvení i přívod živin do svalu. Dá se užívat ve formě doplňku, ale nové studie naznačují, že efektivnější je užívání citrulinu, který arginin postupně nahrazuje. 

Většina samostatných aminokyselin se prodává buď v kapslové, nebo v práškové formě. Vzhledem ke špatné chuti ale určitě doporučujeme spíše tablety.

BCAA

Pokud nechcete aminokyseliny užívat před tréninkem, ale chcete spíše ochránit svalovou hmotu před katabolizací a dodat svalům energii při náročných intenzivních trénincích, jsou skvělou volbou čisté BCAA (Branched-Chain Amino Acids) – tedy kombinace leucinu, isoleucinu a valinu. Zároveň tyto doplňky jsou schopné stimulovat proteosyntézu, čímž se mohou podílet na růstu svalů. O BCAA si můžete pustit naše informacemi nabité video, které jsme vytvořili ve spolupráci s Pavlem Samkem. Sehnat je můžete v naší samostatné kategorii.

EAA

EAA představují kombinaci všech esenciálních aminokyselin. V jedné dávce EAA tak jste schopni pokrýt veškeré esenciální aminokyseliny, které si tělo neumí samo vytvořit. Tyto doplňky někteří sportovci příliš nedoporučují s tím, že suplementace samotných BCAA je efektivnější, každopádně části lidem i tyto doplňky vyhovují. K dostání jsou také v našem eshopu.

Kvalitní před tréninkové doplňky

Poslední možností je sáhnout po kvalitních před tréninkových směsích. Ty obsahují mimo různých stimulantů také celou řadu aminokyselin – vybírají se většinou takové, které mají schopnost oddálit únavu, podpořit prokrvení a nebo pomoci s regenerací. Jmenovitě se hojně využívá beta-alanin či arginin. Pokud je vaším primárním cílem maximální výkon na tréninku, jsou tyto suplementy správnou volbou.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že aminokyseliny představují základní stavební prvek bílkovin a je možné je rozdělit na esenciální a neesenciální. Zatímco ty esenciální si tělo nedokáže vyrobit a musí být přijímány potravou nebo suplementy, ty neesenciální tělo dokáže syntetizovat i samo. Celá řada živočišných potravin pak obsahuje kompletní spektrum aminokyselin, rostlinné potraviny je dobré pro obsažení všech aminokyselin vhodně kombinovat. Pokud chcete aminokyseliny doplnit a těžit tak z benefitů, které přináší, můžete si je koupit buď jako samostatné aminokyseliny, ve formě BCAA, EAA nebo v rámci kvalitních před tréninkových suplementů.